کدام غذاها باعث کاهش وزن می شوند؟

همه کالری های دریافتی از غذا یکسان نیست. غذاهای مختلف بر مسیرهای متابولیک مختلف بدن تأثیر می گذارد. گرسنگی و هورمون ها تأثیرات بسیار متفاوتی بر میزان کالری که می سوزانیم دارند. در اینجا لیستی از “غذاهای لاغر کننده” آمده است…

تخم مرغ:

مطالعات جدیدی بر روی تخم مرغ انجام شده است که زمانی گمان می رفت کلسترول بالایی داشته باشد و نتایج متفاوتی به دست آمده است.

مطالعات جدید نشان می دهد که تاثیر منفی بر کلسترول خون ندارد و باعث حمله قلبی نمی شود. علاوه بر این، تخم مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که می توانید برای کاهش وزن مصرف کنید.

با سطح پروتئین بالا، چربی های سالم و کالری بسیار کم به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

تخم مرغ همچنین یک غذای فوق العاده مغذی است که به دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز در یک رژیم غذایی با کالری محدود کمک می کند. تقریبا تمام مواد مغذی در زرده تخم مرغ یافت می شود.

 کدام غذاها باعث کاهش وزن می شوند؟

کدام غذاها باعث کاهش وزن می شوند؟

سبزیجات برگ سبز:

اینها سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج، شلغم، پیاز هستند. خواص متعددی وجود دارد که این سبزیجات را برای رژیم های کاهش وزن عالی می کند. آنها هم کالری و هم کربوهیدرات کمی دارند و حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند.

سبزیجات برگ سبز راهی عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی بدون افزایش دریافت کالری هستند. بسیاری از مطالعات نشان می ‌دهند که وعده‌های غذایی و رژیم‌های غذایی با چگالی کم انرژی افراد را قادر می ‌سازد تا به طور کلی کالری کم تری مصرف کنند.

سبزیجات برگ سبز فوق العاده مغذی هستند و حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. یکی از این مواد معدنی کلسیم است که در برخی مطالعات به سوزاندن چربی کمک می کند.

ماهی سالمون:

ماهی های روغنی مانند سالمون بسیار سالم هستند. بعلاوه، با کالری نسبتا کمی بسیار رضایت بخش است و باعث می شود شما احساس سیری بیشتری کنید.

ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم است و همچنین حاوی انواع مواد مغذی مهم است. به طور کلی، ماهی و غذاهای دریایی مقادیر قابل توجهی ید را تامین می کنند. این ماده مغذی برای عملکرد کامل تیروئید ضروری است و برای حفظ عملکرد مطلوب متابولیسم مهم است.

ماهی سالمون همچنین اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند که نشان داده شده است به کاهش التهاب کمک می کند، که نقش مهمی در چاقی و بیماری های متابولیک دارد.

ماهی خال مخالی، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و دیگر انواع ماهی های روغنی نیز گزینه های عالی برای کاهش وزن هستند.

سبزیجات چلیپایی:

سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل هستند. مانند سایر سبزیجات، فیبر بالایی دارند و برای سیری بسیار رضایت بخش هستند. علاوه بر این، چنین سبزیجات حاوی مقدار خوبی پروتئین هستند.

آنها به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات پروتئین بالایی ندارند، اما در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارای درصد بیشتری پروتئین هستند.

ترکیبی از پروتئین، فیبر و چگالی کم انرژی، سبزیجات چلیپایی را به غذاهای عالی برای کاهش وزن تبدیل می کند.

آنها همچنین بسیار مغذی هستند و حاوی مواد ضد سرطان هستند.

گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ:

اگرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است، اما تحقیقات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری نشده خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد.

طبق دو مطالعه، گوشت قرمز با سرطان در مردان همبستگی بسیار ضعیفی دارد و در زنان هیچ ارتباطی ندارد.

حقیقت این است که گوشت قرمز یک غذای کاهش وزن است زیرا سرشار از پروتئین است.

پروتئین ضروری ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است و یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند 80 تا 100 کالری یا حتی بیشتر در روز بسوزاند.

برای یک رژیم کم کربوهیدرات، می توانید غذاهای گوشتی چرب بخورید. اما اگر رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​تا بالا دارید، انتخاب گوشت بدون چربی ممکن است مناسب تر باشد. مثل گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ…

سیب زمینی آب پز:

در حالی که سیب زمینی سفید ممکن است آخرین غذایی باشد که برای کاهش وزن قابل تصور است، اما دارای چندین ویژگی لازم برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب است. دارای طیف متنوعی از مواد مغذی است که تقریباً حاوی اندکی از همه چیزهایی است که بدن به آن نیاز دارد.

سیب زمینی به خصوص سرشار از پتاسیم است، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی کنند و نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد.

با خوردن سیب زمینی آب پز سفید، به طور طبیعی احساس سیری می کنید و در عوض کم تر از سایر غذاها می خورید.

بعد از جوشاندن سیب زمینی، اجازه دهید کمی خنک شود، پس از مدتی مقدار زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می دهد. نشاسته مقاوم یک ماده فیبر مانند است که نشان داده شده است که دارای انواع فواید سلامتی از جمله کاهش وزن است.

سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه دار نیز در این زمینه تاثیری مشابه سیب زمینی سفید دارند.

تن ماهی:

تن ماهی یکی دیگر از مواد غذایی کم کالری و پر پروتئین است. این ماهی ساده است، بنابراین حاوی روغن زیادی نیست.

تن ماهی در میان بدنسازان و متخصصان تناسب اندام محبوب است زیرا راهی عالی برای حفظ پروتئین بالا و پایین در کل کالری و چربی است.

لوبیا و حبوبات:

انواع خاصی از لوبیا و حبوبات برای کاهش وزن مفید هستند. برخی از حبوبات مانند عدس و نخود را می توان مثال زد.

این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ماده مغذی که باعث ایجاد سیری می شوند. آنها همچنین حاوی نشاسته مقاوم هستند و خوشمزه هستند.

سوپ ها:

خوردن غذاهایی که چگالی انرژی کمی دارند به شما کمک می کند کالری کم تری بخورید. بیشتر غذاهای کم انرژی، غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی آب هستند، مانند سبزیجات و میوه ها.

همچنین می توانید با درست کردن سوپ آب به وعده های غذایی خود اضافه کنید. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف سوپ به جای غذاهای جامد باعث می شود افراد احساس سیری کنند و کالری کم تری مصرف کنند.

آووکادو:

آووکادو یک نوع میوه منحصر به فرد است. در حالی که بیشتر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو سرشار از چربی های سالم است.

به خصوص حاوی اسید اولئیک غیراشباع است، همان نوع چربی موجود در روغن زیتون. اگرچه بیشتر روغنی است، اما آنقدر که ما فکر می کنیم متراکم نیست زیرا حاوی آب زیادی است. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.

سرکه سیب:

سرکه سیب در جامعه مراقبت های بهداشتی بسیار محبوب است. بسیاری از مطالعات روی انسان نشان می دهد که سرکه ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.

شما می توانید با مصرف سرکه همزمان با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات احساس سیری را افزایش دهید. در این حالت افراد در بقیه روز 200-275 کالری کم تر می خورند.

طبق مطالعات انجام شده بر روی افراد چاق، نوشیدن 15 یا 30 میلی لیتر سرکه سیب روزانه به مدت 12 هفته نشان داده است که منجر به کاهش وزن 2.6 تا 3.7 کیلوگرم می شود.

فندق:

با وجود اینکه آجیل سرشار از چربی است، یک میان وعده عالی با تعادل پروتئین، فیبر و چربی های سالم است.

مطالعات نشان داده اند که خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند.

 کدام غذاها باعث کاهش وزن می شوند؟

کدام غذاها باعث کاهش وزن می شوند؟

برخی از غلات کامل:

در حالی که غلات برای کاهش وزن مضر در نظر گرفته می شوند، انواع خاصی وجود دارند که قطعا سالم هستند. اینها برخی از غلات کامل هستند که سرشار از فیبر هستند و همچنین حاوی مقدار خوبی پروتئین هستند.

نمونه های قابل توجه عبارتند از جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا. جو حاوی بتا گلوکان، فیبر محلول است که به افزایش سیری و بهبود سلامت متابولیک معروف است.

برنج، هر دو نوع قهوه ای و سفید، حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم است، به خصوص زمانی که اجازه دهید پس از پخت خنک شود.

به یاد داشته باشید که غلات تصفیه شده مضر هستند و گاهی اوقات غذاهایی که برچسب “غلات کامل” دارند، غذاهای فرآوری شده ای هستند که هم مضر و هم مغذی هستند.

اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، باید از غلات اجتناب کنید زیرا کربوهیدرات بالایی دارند.

فلفل:

فلفل چیلی می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. این ماده حاوی ماده ای به نام کپسایسین است که در برخی مطالعات نشان داده شده است که به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی کمک می کند. این ماده به شکل مکمل فروخته می شود و یک عنصر رایج است که در بسیاری از مکمل های تجاری کاهش وزن یافت می شود.

میوه ها:

اکثر متخصصان سلامت معتقدند که میوه سالم است. مطالعات جمعیتی متعدد نشان داده است که افرادی که بیشترین میوه (و سبزیجات) را مصرف می کنند، سالم تر هستند.

میوه ها دارای خواصی هستند که کاهش وزن را آسان می کند. اگرچه آنها حاوی قند هستند، اما چگالی انرژی کمی دارند و جویدن آنها زمان می برد. همچنین فیبر به جلوگیری از انتشار سریع قند در جریان خون کمک می کند.

افرادی که باید از مصرف میوه پرهیز کنند یا آنها را به حداقل برسانند، کسانی هستند که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک استفاده می کنند یا کسانی که به فروکتوز عدم تحمل دارند.

برای بقیه، میوه ها یک مکمل موثر و خوشمزه به رژیم کاهش وزن هستند.

گریپ فروت:

یکی از میوه هایی که باید به ویژه مورد توجه قرار گیرد گریپ فروت است زیرا اثرات آن بر کنترل وزن به طور مستقیم مورد مطالعه قرار گرفته است. در یک مطالعه بر روی 91 فرد چاق، کسانی که قبل از غذا نصف گریپ فروت تازه خوردند، در یک دوره 12 هفته ای 1.6 کیلوگرم وزن کم کردند.

گروه گریپ فروت همچنین کاهش مقاومت به انسولین را تجربه کردند، یک ناهنجاری متابولیک که در بیماری های مزمن مختلف نقش دارد.

بنابراین، نیم ساعت قبل از غذا نصف گریپ فروت مصرف کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.

دانه چیا:

دانه چیا یکی از مغذی ترین مواد غذایی است. در هر 30 گرم 12 گرم کربوهیدرات دارد. این مقدار بسیار بالایی است، اما 11 گرم از آن فیبر است. به همین دلیل دانه های چیا یکی از بهترین منابع فیبر هستند.

دانه های چیا به دلیل داشتن فیبر می توانند 11 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کرده و به ماده ای ژل مانند تبدیل شده و در معده منبسط شوند.

اگرچه برخی از مطالعات نشان داده‌اند که دانه‌های چیا به کاهش اشتها کمک می‌ کنند، اما از نظر آماری تأثیر معنی‌ داری بر کاهش وزن پیدا نکرده‌اند.

با این حال، با توجه به ترکیبات غذایی آن، می توان تصور کرد که دانه چیا می تواند یک عنصر مفید برای کاهش وزن باشد.

ماست پر چرب:

یکی دیگر از مواد لبنی عالی ماست است. ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک است که ممکن است عملکرد روده را بهبود بخشد.

سلامت روده به طور بالقوه به مقاومت در برابر لپتین و التهاب، محرک هورمونی اصلی چاقی کمک می کند.

ماست پرچرب را انتخاب کنید زیرا مطالعات نشان می دهد که ماست پرچرب، نه کم چرب، خطر چاقی و دیابت نوع 2 را به مرور زمان کاهش می دهد.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.