رژیم غذایی DASH و فشار خون بالا

یکی از اقداماتی که پزشک ممکن است برای کاهش فشار خون بالا توصیه کند، شروع استفاده از رژیم غذایی DASH است.

رژیم غذایی DASH ساده:

– میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب بیشتر بخورید

– مصرف غذاهایی که دارای چربی اشباع شده، کلسترول و چربی های ترانس هستند را کاهش دهید.

– بیشتر از غذاهای سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل استفاده کنید

– مصرف سدیم، شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین و گوشت قرمز را محدود کنید

در مطالعات تحقیقاتی، افرادی که رژیم دش داشتند، فشار خون خود را در عرض 2 هفته کاهش دادند.

 رژیم غذایی DASH و فشار خون بالا

شروع رژیم DASH :

رژیم دش مستلزم تعداد وعده های معینی در روز از گروه های غذایی مختلف است. بسته به اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، تعداد وعده های مورد نیاز شما ممکن است متفاوت باشد.

می توانید تغییرات تدریجی ایجاد کنید. به عنوان مثال، با محدود کردن خود به 2400 میلی گرم سدیم در روز (حدود 1 قاشق چایخوری) شروع کنید. سپس، هنگامی که بدن شما با رژیم غذایی سازگار شد، میزان سدیم خود را به 1500 میلی گرم در روز کاهش دهید (حدود 3/2 قاشق چایخوری). این مقادیر شامل تمام سدیم خورده شده، از جمله سدیم موجود در محصولات غذایی و همچنین چیزی است که با آن می پزید یا روی میز اضافه می کنید.

 رژیم غذایی DASH و فشار خون بالا

نکات رژیم غذایی دش:

در وعده ناهار و شام یک وعده سبزیجات اضافه کنید.

یک وعده میوه را به وعده های غذایی خود یا به عنوان میان وعده اضافه کنید. استفاده از میوه های کنسرو شده و خشک شده آسان است، اما بررسی کنید که شکر اضافه نداشته باشند .

فقط از نیمی از وعده های معمول خود از کره، مارگارین یا سس سالاد استفاده کنید و از چاشنی های کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

هر زمانی که به طور معمول از خامه پرچرب استفاده می کنید، لبنیات کم چرب یا بدون چربی بنوشید.

مصرف گوشت را به 6 اونس در روز محدود کنید. برخی از وعده های غذایی را گیاهی درست کنید.

سبزیجات و لوبیای خشک بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

به جای تنقلات چیپس یا شیرینی، چوب شور یا آجیل بدون نمک، کشمش، ماست کم چرب و بدون چربی، ذرت بو داده ساده بدون نمک بدون کره و سبزیجات خام بخورید.

برچسب مواد غذایی را بخوانید تا محصولاتی را انتخاب کنید که سدیم کم تری دارند.

 رژیم غذایی DASH و فشار خون بالا

ماندن در رژیم DASH :

دریافت رژیم DASH :

غلات: 8-7 وعده روزانه

سبزیجات: 5-4 وعده در روز

میوه ها: 5-4 وعده در روز

لبنیات کم چرب یا بدون چربی: ۲ تا ۳ وعده در روز

گوشت، مرغ و ماهی: 2 وعده یا کم تر در روز

آجیل، دانه ها و لوبیا خشک: 5-4 وعده در هفته

چربی ها و روغن ها: ۲ تا ۳ وعده در روز

شیرینی ها: سعی کنید کم تر از 5 وعده در هفته مصرف کنید

 رژیم غذایی DASH و فشار خون بالا

یک وعده سرو چقدر است؟

زمانی که سعی می کنید از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید، دانستن اینکه چه مقدار از نوع خاصی از غذا به عنوان “سرویس” در نظر گرفته می شود، کمک می کند. یک وعده سرو این است :

نصف فنجان برنج یا پاستا پخته شده

یک تکه نان

یک فنجان سبزیجات یا میوه خام

نصف فنجان سبزیجات یا میوه های پخته شده

هشت اونس شیر

یک قاشق چای خوری روغن زیتون (یا هر روغن دیگری)

سه اونس گوشت پخته شده

سه اونس توفو

Source: www.webmd.com

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.