چقدر می توانم در یک ماه به روشی سالم وزن کم کنم؟

کنجکاوترین سوال کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را از بین ببرند، چند  کیلو می توانم در یک ماه کم کنم؟ پاسخ به این سوال این است؛ این به ده ها عامل مختلف مانند عادات غذایی فرد، سن، جنسیت، وزن اولیه، کالری دریافتی، کمبود کالری، سرعت تمرین و متابولیسم شما بستگی دارد. به همین دلیل پاسخ به سوال از فردی به فرد دیگر متفاوت است. 5 درصد وزن فعلی باید به عنوان هدف ماهانه تعیین شود، مثلاً برای فردی که 80 کیلوگرم وزن دارد، در یک ماه 4 کیلو و در هفته یک کیلو وزن کم می کند، سالم در نظر گرفته می شود. یک فرد با وزن 50 کیلو به طور متوسط ​​2.5 کیلو در ماه و 500 گرم در هفته وزن کم می کند.

اگرچه روند کاهش وزن شخصی است، اما کاهش وزن جدی با رژیم های بسیار کم کالری باعث از دست دادن چربی نمی شود، بلکه در درجه اول باعث کاهش آب و سپس کاهش عضله می شود. علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، کاهش وزن با متابولیسم نیز مرتبط است. اگر با وجود پیروی از برنامه غذایی نمی توانید بیش از 200 گرم در هفته وزن کم کنید، ممکن است دلیل زمینه ای دیگری وجود داشته باشد. در این مورد، یکی از اولین دلایلی که به ذهن می رسد این است که ممکن است متابولیسم بسیار کند باشد. علاوه بر این، شرایط سلامتی مانند مقاومت به انسولین و کم کاری تیروئید از دیگر گزینه هایی هستند که باعث ایجاد این وضعیت می شوند. برای جلوگیری از تمام این مشکلات، مهم ترین انتخاب رژیم غذایی تحت کنترل یک متخصص است.

زیرا قبل از تهیه لیست رژیم غذایی، تمام تشخیص های شخصی انجام می شود و برنامه ها تهیه می شود. اگرچه رژیم غذایی شما بر اساس شنیده ها به کاهش وزن کمک می کند، اما دائمی نخواهد بود. از سوی دیگر، می توانید با کاربردهای اشتباه، متابولیسم خود را حتی بیشتر کند کنید.

مهم ترین بخش کاهش وزن در واقع تصمیم گیری برای کاهش وزن و توانایی انجام آن به روشی سالم است. کاهش وزن سریع یا بیش از حد می تواند آسیب بیشتری به همراه داشته باشد تا مفید باشد، چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی. اگر به این فکر می کنید که چگونه به روشی سالم وزن کم کنید، دو کار وجود دارد که باید انجام دهید. اولین مورد ایجاد یک برنامه تغذیه منظم و دومی انجام ورزش است. مهم نیست که رژیم غذایی شما چقدر موثر است، باید ورزش نیز انجام دهید. به این ترتیب ضمن تسریع روند کاهش وزن، به سفت شدن بدن خود کمک می کنید.

چقدر می توانم در یک ماه به روشی سالم وزن کم کنم؟

چقدر می توانم در یک ماه به روشی سالم وزن کم کنم؟

با رژیم گرفتن در یک ماه چند کیلو کم می کنم؟

اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید، باید برنامه غذایی را به طور منظم دنبال کنید. اول از همه، از لیست رژیم های ناخودآگاه خودداری کنید. در صورت نیاز برای کاهش وزن رژیم بگیرید، اما هدف اصلی این است که تغذیه سالم را بخشی از زندگی در نظر بگیرید. اگر به طور منظم از آن استفاده کنید، می توانید به مدت 1 ماه در محدوده 2 تا 6 کیلوگرم وزن کم کنید، اما شایان ذکر است که نتیجه از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

با ورزش چند کیلو در ماه کم کنم؟

پاسخ به این سوال که در یک ماه چقدر می توانید با ورزش یا رفتن به باشگاه وزن کم کنید، با توجه به نحوه انجام ورزش و سفارش شما متفاوت است. زمانی که زمان مشخصی را در روز صرف ورزش می کنید، می توانید ماهیانه ۷ تا ۸ کیلو وزن کم کنید و تا زمانی که به خوردن و نوشیدنی خود توجه کنید، می توانید این کاهش وزن را بیش از پیش افزایش دهید. هر چه سرعت شما بیشتر باشد، وزن بیشتری می توانید کم کنید.

چقدر می توانید با دوچرخه سواری در یک ماه وزن کم کنید؟

با دوچرخه سواری روزانه تنها به مدت 20 دقیقه می توان حداقل 4 کیلو در ماه کم کرد. امکان افزایش این تعداد در راستای تلاش شما وجود دارد. کاهش وزن فقط با دوچرخه سواری و هوای تازه برای شما آسان تر است، بدون اینکه خودتان را در طبیعت خسته کنید. برای افرادی که مشکلات وزنی منطقه ای دارند، مخصوصاً در ساق پا و شکم، دوچرخه سواری منظم مهم است. به این ترتیب در پایان 1 ماه لاغری منطقه ای  توجه شما را جلب می کند.

با اسکات چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید؟

هنگامی که به طور منظم اسکات را انجام می دهید، که اولین ورزش توصیه شده برای لاغری منطقه ای است، ممکن است در یک ماه حداقل 6 کیلو وزن کم کنید. وقتی چمباتمه می زنید و با رژیم غذایی از آن حمایت می کنید، می توانید تمام چربی های انباشته شده در ناحیه لگن و شکم خود را از بین ببرید.

با طناب زدن در یک ماه چند کیلو می توانید وزن کم کنید؟

یکی دیگر از راه های سرگرم کننده برای کاهش وزن طناب زدن است. این تمرین که بر روی پاها و بازوها متمرکز است، باعث چربی سوزی سریع می شود. اگر به ‌مدت یک ماه هر روز به‌ مدت 15 دقیقه به ‌طور منظم طناب بزنید، می ‌توانید حداقل 10 کیلو وزن کم کنید. انرژی ای که در حین طناب زدن صرف می کنید ارزش 2 تا 2.5 ساعت راه رفتن را دارد.

با پیاده روی در یک ماه چند کیلو کم می کنم؟

چقدر می توانم در یک ماه به روشی سالم وزن کم کنم؟

چقدر می توانم در یک ماه به روشی سالم وزن کم کنم؟

پیاده روی سالم ترین و ساده ترین روش برای افراد در هر سنی است. هر فردی که مشکل وزنی دارد یا ندارد، باید حداقل 40 دقیقه هر روز پیاده روی کند. اگرچه در افراد مختلف متفاوت است، اما اگر هر روز 1 ساعت پیاده روی کنید، می توانید به طور متوسط ​​در ماه 5 یا 6 کیلو وزن کم کنید. با یک پیاده روی سریع، این عدد می تواند به 7 برسد. مهم ترین نکته ای که در راه رفتن باید به آن توجه کرد تداوم آن است. به عبارت دیگر، اگر پیاده روی خود را هر روز در یک زمان معین ادامه دهید، می توانید به روشی سالم وزن کم کنید در حالی که میزان چربی سوزی شما افزایش می یابد.

برای سلامتی 3 روز در هفته 30 تا 35 دقیقه و برای کاهش وزن 45 دقیقه حداقل 4 روز در هفته لازم است.

برای کاهش وزن سالم چگونه غذا بخوریم؟

بهترین راه برای کاهش وزن سالم و پایدار به مدت یک ماه از طریق یک رژیم غذایی مناسب است. بنابراین رژیم غذایی مناسب چیست؟ در اینجا چند نکته برای به دست آوردن عادت غذایی مناسب آورده شده است:

تمرکز بر تغذیه:

وعده های غذایی غنی از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم تهیه کنید. در این مرحله، غذاهای فرآوری شده باید در پس زمینه باقی بمانند و کنترل سهم نقش مهمی ایفا می کند. با وجود اینکه خسته کننده است، اما عادات غذایی که بسیار مراقب آن هستید، هم برای یک زندگی سالم تأثیر می گذارد و هم برای کاهش وزن سالم نقش مهمی در زندگی شما دارد. همیشه غذاهای یکسان مصرف نکنید، خود را تشویق کنید که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

وعده های غذایی خود را در یک دفتر غذایی دنبال کنید:

نوشتن وعده‌های غذایی و میان ‌وعده‌هایتان، عادات غذایی شما را واقعی ‌تر می ‌کند و به شما امکان می ‌دهد رژیم غذایی خود را به طور منظم دنبال کنید.

 وعده های غذایی را حذف نکنید:

هنگامی که گرسنه می مانید، بدن آن را به عنوان یک تهدید درک می کند و شروع به دریافت انرژی مورد نیاز از بافت چربی می کند. پس از مدت طولانی گرسنگی، بدن این انرژی را که از ذخیره چربی تامین می شود، همراه با مصرف وعده غذایی به بافت چربی می فرستد. این می تواند باعث کاهش وزن یا حتی افزایش وزن شود. باید مطمئن شوید که بین زمان شام و خواب شما حداقل 5-4 ساعت فاصله باشد. وعده های غذایی خود را باید 3 میان وعده اصلی و 2 میان وعده تعیین کنید و برای زنده نگه داشتن سوخت و ساز بدن، وعده های غذایی خود را حذف نکنید.

وعده های غذایی خود را بیشتر و در وعده های کوچک تر بخورید:

پخش وعده های غذایی خود در طول روز، خوردن چهار تا شش وعده غذایی کوچک به جای دو یا سه وعده غذایی بزرگ، سطح قند خون و هورمون انسولین را منظم نگه می دارد. بنابراین، سطح گلوکز خون و مقاومت به انسولین شما ثابت می ماند.

صبحانه را حذف نکنید:

وعده صبحانه قند خون را متعادل نگه می دارد، متابولیسم را تحریک می کند و از خوردن بی رویه در وعده غذایی بعدی جلوگیری می کند. روز را بدون صبحانه شروع نکنید.

 نوشیدن آب در طول روز را فراموش نکنید:

نوشیدن 1.5 تا 2 لیتر آب در روز را به عادت تبدیل کنید، اما فراموش نکنید که آن را در تمام روز پخش کنید. اگر قبل از هر وعده غذایی ۱ لیوان آب مصرف کنید، اگر در پایان روز ۶ لیوان آب مصرف کنید، می توانید نیمی از آب مصرفی خود را تکمیل کنید. مصرف آب قبل از غذا در سرکوب احساس گرسنگی شما مهم است و در نتیجه از مصرف بیش از حد غذا جلوگیری می کند.

مصرف فیبر خود را افزایش دهید:

خوردن غذاهای غنی از فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و به شما کمک می کند به اهداف کاهش وزن خود برسید.

مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید:

اگر چه نوشابه معمولی و چه رژیمی را هر روز می نوشید، ثابت شده است که این نوشیدنی ها باعث افزایش وزن می شوند. شما می توانید با بسته های سم زدای مایع به جای نوشیدنی های شیرین وزن کم کنید.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید:

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامت و توده عضلانی در حین کاهش وزن بسیار مهم است.

کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید:

طبق تحقیقات، کاهش مصرف کربوهیدرات روشی موثر برای کاهش وزن است. از آنجایی که بدن شما به دلیل کربوهیدرات های کم تر گلوکز تمام می شود، بدن شما از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده می کند.

نیمی از کربوهیدرات های خود را با سبزیجات جایگزین کنید:

اگر در وعده غذایی اصلی خود گوشت و پاستا بخورید می توانید انرژی بیشتری دریافت کنید. اگرچه سبزیجات تقریباً یک چهارم انرژی یک وعده گوشت را دارند، اما تقریباً همان میزان سیری را ایجاد می کنند. اگر سبزی را با یک تکه نان تکمیل کنید، می توانید به اندازه یک منوی گوشت سیر بمانید. به همین دلیل، مصرف حداقل 2 تا 3 وعده سبزیجات و میوه ها را به همان میزان در طول روز عادت کنید.

روزه متناوب انجام دهید:

روزه داری متناوب یکی دیگر از راه های کاهش چربی بدن در یک ماه است و از نظر علمی ثابت شده است که باعث کمبود کالری می شود. روزه متناوب 16/8 یکی از روش های محبوبی است که در آن 16 ساعت روزه می گیرید و 8 ساعت غذا می خورید.

می توانید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید:

با رژیم کتوژنیک یا رژیم کم کربوهیدرات می توانید به سرعت وزن کم کنید. علاوه بر این، ضمن محافظت از سلامت قلب و مغز، نتیجه موثری در کاهش خطر ابتلا به سرطان و مشکلات پوستی به همراه دارد.

ذهن آگاهی را تمرین کنید:

آگاهی نیز نقش دارد و زمانی که تازه شروع به کار می کنید، ابزارهایی مانند نگه داشتن یک دفتر غذایی به شما کمک می کند تا ببینید تا کجا پیش رفته اید و در کجا ممکن است نیاز به ایجاد تغییرات داشته باشید و خود را مسئول بدانید.

از فکر کردن به همه چیز یا هیچ چیز بپرهیزید:

وقتی چیزی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می کنیم یا افکار منفی مانند “نمی توانم این را بخورم یا دیگر هرگز نخواهم خورد” روی رژیم غذایی شما تأثیر می گذارد. در عوض، می توانید سعی کنید آن غذا را سالم تر کنید.

ثابت و مصمم باشید:

هدف خاصی را تعیین کنید و با محاسبه کالری هایی که باید هر روز تا رسیدن به آن هدف مصرف کنید، عمل کنید.

هفت تا هشت ساعت بخوابید:

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی سرعت متابولیسم ما را کاهش می دهد و اشتهای ما را برای شیرینی جات افزایش می دهد.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *