رژیم قلب سالم

رژیم قلب سالم

رژیم قلب سالم آرشاویر طاهری

تعریف رژیم قلب سالم

رژیم قلب سالم یک برنامه غذاخوردن است که با هدف پایین نگه‌داشتن سطح کلسترول خون و پیشگیری از خطر بیماری‌های قلبی طراحی شده است. این هدف از طریق خوردن غذاهایی با سطح پایین چربی‌های اشباع، چربی کل، کلسترول، و سدیم حاصل می‌شود. برخی رژیم‌ها به افراد کمک می‌کند تا سطح کلسترول خون خود را کاهش دهند.

رژیم قلب سالم

منشاء

رژیم قلب سالم نتیجه تحقیقات مداوم تغذیه‌یی توسط نهادهایی چون USDA و انجمن قلب امریکا (AHA) است. USDA برای اولین‌بار در سال 1894 توصیه‌های تغذیه‌یی برای امریکایی‌ها را ارایه کرد.

توصیه‌های سال 1894 حاصل کار دکتر اَت‌واتر بود که اولین مدیر دفتر تحقیقات USDA بود. او رژیمی برای امریکایی‌ها برمبنای پروتئین، کربوهیدرات، چربی و مواد معدنی طراحی کرد.

در سال 1902 در بولتن کشاورزی، او در خصوص مصرف خیلی زیاد پروتئین‌ها و یا مواد سوختنی (کربوهیدرات و چربی) اعلان خطر نمود.

او می‌گوید مضرات پُرخوری ممکن است به یک‌باره احساس نشود ولی دیر یا زود در اشکال مقدار خیلی زیاد بافت چربی، ناتوانی عمومی و بیماری‌های قابل مشاهده خود را نشان خواهد داد.

در سال 1941 زمانی‌که سازمان کشاورزی امریکا برای اولین‌بار دریافت‌های سفارش‌شده رژیمی (RDA) را ارایه کرد اطلاعات بیش‌تری در خصوص تغذیه در دسترس قرار گرفته بود.

این توصیه‌ها حیطه‌هایی چون دریافت کالری و 9 ماه مغذی ضروری: پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین‌های A و D، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و ویتامین C را پوشش می‌داد.

این سازمان هم‌چنین توصیه‌های غذایی ملی را در طی دهه 1940 منتشر کرد. این توصیه‌ها رژیم پایه‌یی به همراه توصیه‌هایی برای غذاهایی که حاوی عمده مواد مغذی بودند ارایه می‌کرد.

این راهنما در سال 1956 با ارایه حداقل واحدها برای گروه‌های غذایی که سازمان کشاورزی آن‌ها را چهار گروه بزرگ می‌نامید، تغییر کرد. این چهار گروه عبارت بودند از شیر، گوشت، میوه‌ها و سبزی‌ها و محصولات غله‌یی.

این راهنمایی‌ها تا سال‌های دهه 1970، زمانی‌که مطالعات نشان دادند بین دریافت زیاد چربی‌های اشباع، کلسترول و سدیم و خطر بیماری‌های مزمنی چون بیماری‌های قلبی و سکته ارتباط وجود دارد مورد کاربرد قرار داشتند.

در سال 1979 راهنمایی‌های سازمان کشاورزی امریکا شامل چهار گروه بزرگ و یک گروه پنجمی شامل چربی‌ها، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌ها الکلی بود.

در سال بعد، سازمان کشاورزی و وزارت بهداشت امریکا (HHS) اولین نسخه ’تغذیه و سلامت شما: راهنمایی‌های رژیمی برای امریکایی‌ها‘ را منتشر کردند. این راهنمایی‌ها که برای امریکایی‌های سالم 2 سال به بالا بود شامل توصیه برای مصرف متنوع غذاها، خودداری از مصرف زیاد چربی‌ها، چربی‌های اشباع، کلسترول و سدیم بود.

این توصیه‌ها برای کودکان دو سال به بالا ارایه می‌شد چون کودکان کم سن نیاز به دریافت کالری و چربی بیش‌تر جهت کمک به رشد و تکامل دارند.

سازمان کشاورزی و وزارت بهداشت امریکا این توصیه‌ها را هر پنج سال یکبار به‌روز می‌کنند. ویرایش 1990 رژیمی کم‌چرب با چربی‌های اشباع و کلسترول اندک را توصیه نمود.

نمک و شکر باید در مقادیر متعادل مصرف می‌شدند. در توصیه‌های رژیمی برای امریکایی‌های 2005 توصیه‌های اختصاصی‌تری ارایه شد.

توصیه‌ها برای سلامت امریکایی‌ها از طریق دو منبع که عضو انجمن ملی سلامت (NIH) هستند ارایه می‌شوند. انجمن ملی خون، ریه و قلب که در درون NIH قرار دارد، توسط مجلس در سال 1948 تأسیس شد.

در قرن 21 این انجمن روی بیماری‌های قلبی از جمله ایجاد رژیم قلب سالم برای پایین نگه‌داشتن سطح کلسترول خون و رژیم تغییرات درمان‌کننده الگوی زندگی جهت کمک به افراد متمرکز شده است.

علاوه بر این انجمن قلب امریکا (AHA) مدت‌ها است که درگیر آموزش جامعه در خصوص ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت قلب است. این انجمن در سال 1924 از رشد انجمن‌های محلی درگیر پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی نیویورک پدید آمد.

آموزش‌های عمومی سازمان‌های ملی شامل صدور راهنمایی‌های تغذیه‌یی نیز است که به‌صورت دوره‌یی مورد بازبینی قرار می‌گیرند. عنوان ’توصیه‌های سبک زندگی و رژیم غذایی سال 2006‘ منعکس‌کننده اهمیت رژیم غذایی و فعالیت بدنی در سلامت است، ترکیبی که مورد تأیید جوامع پزشکی و سلامتی عمومی نیز قرار دارد.

در وب سایت بهزیستن شما می توانید برای اطلاع از انواع رژِیم ها به وبلاگ وبسایت هم مراجعه نمایید

شرح

رژیم‌های با عنوان قلب سالم دارای اجزای مشترکی در خصوص چگونگی پیشگیری از بیماری‌های قلبی هستند. فرآیند با درک علت دوری و پرهیز از برخی غذاها و مفیدبودن برخی دیگر برای قلب شروع می‌شود. گام اول برای شخص، آگاه بودن از چگونگی اثر غذاها بر سلامت قلب است.

رژیم قلب سالم

سیستم انتقال درونی

قلب یک ماهیچه است و ماهیچه‌های بدن نیازمند تأمین مداوم اکسیژن و مواد مغذی هستند. این ذخایر از طریق جریان خون عروق کرونر به قلب می‌رسند.

رژیم‌های قلب سالم برای باز نگاه داشتن عروق کرونر جهت تأمین اکسیژن و مواد مغذی طراحی شده‌اند. زمانی‌که این عروق تنگ یا مسدود می‌شوند، قلب خون کافی دریافت نمی‌کند.

این انسداد باعث ایجاد بیماری‌های قلبی می‌شود. اگر قلب به اندازه کافی خون حاوی اکسیژن دریافت نکند، فرد احساس درد قفسه سینه می‌کند که به‌نام آنژین معروف است.

اگر عروق کرونر کاملاً بسته شوند و هیچ خونی به قلب نرسد، فرد دچار حمله قلبی می شود.

فرآیند تنگ‌شدن عروق کرونر اگر به‌واسطه‌ی تجمع کلسترول و چربی اتفاق افتاده باشد به‌نام آترواسکلروزیس یا تصلب شرایین خوانده می‌شود.

کلسترول ترکیبی نرم و مومی است که شبیه چربی‌ها است. کلسترول یک ترکیب طبیعی است و در سرتاسر بدن از عروق خونی تا سلول‌ها یافت می‌شود.

اعمال کلسترول

کلسترول توسط بدن برای ساختن ویتامین D، هورمون‌ها و اسیدهای صفراوی برای هضم غذا به‌کار می‌رود. با این حال بدن نیاز به مقدار خیلی زیادی کلسترول برای انجام این کارها ندارد و کلسترول اضافی در عروق خونی ته‌نشین (رسوب) می‌شود.

کلسترول و چربی‌ها در جریان خون حل نشده و در اشکال لیپوپروتئین‌ها به تمام نواحی بدن منتقل می‌شوند. لیپوپروتئین‌ها ترکیباتی از چربی هستند که با پروتئین‌ها پوشیدن شده هستند. کلسترول تام بدن متشکل از لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL)، لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا (HDL) و لیپوپروتئین‌های با چگالی خیلی کم (VLDL) است.

VLDL تری‌گلیسیریدها را حمل می‌کند که بر قلب تأثیر ندارند. LDL به‌نام کلسترول بد و HDL به‌نام کلسترول خوب شناخته می‌شوند.

HDL می‌تواند به بدن از طریق پاک‌کردن چربی از خون و حذف‌کردن کلسترول اضافی کمک کند.

بدن چربی‌ها را از طریق غذا دریافت می‌کند و LDL می‌سازد. زمانی‌که غذا غنی از کلسترول باشد و برخی از انواع چربی‌ها دریافت شوند، بدن LDL بیش‌تری می‌سازد. کلسترول رژیم غذایی از محصولات حیوانی چون گوشت به بدن می‌رسد.

دیگر ترکیباتی که در تولید LDL سهیم هستند غذاهای با مقدار زیاد چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس هستند.

حقایق چربی‌ها

غذاها حاوی سه نوع از چربی‌ها هستند که در رژیم قلب سالم باید مورد پایش قرار گیرند:

  • چربی‌های اشباع عنوان رایج اسیدهای چرب اشباع است. چربی‌های اشباع که سطح کلسترول خون را بالا می‌برند در گوشت، ماکیان، لبنیات با چربی کامل مثل پنیر و کره، کره کاکائو، پیه و روغن‌های گیاهی مناطق حاره مثل نارگیل و نخل یافت می‌شوند. چربی‌های اشباع در درجه حرارت اتاق جامد باقی می‌مانند.
  • چربی‌های ترانس نوعی از چربی‌های گیاهی هستند که جهت جامدشدن تحت فرآیند قرار گرفته‌اند. این فرآیند به‌نام هیدروژناسیون خوانده می‌شود که روغن گیاهی هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه را ایجاد می‌کند. این روغن‌ها در مارگارین، روغن‌های سرخ‌کردنی، غذاهای صنعتی سرخ‌شده و محصولات خبازی از قبیل کلوچه و بیسکویت یافت می‌شوند.
  • چربی‌های غیراشباع شامل چربی‌های تک غیراشباعی و چند غیراشباعی می‌شوند. چربی‌های چند غیراشباعی در ماهی، گردو، روغن ذرت و روغن گلرنگ یافت می‌شوند. چربی‌های تک غیراشباعی در آووکادو، زیتون، روغن زیتون، روغن کانولا و روغن بادام‌زمینی یافت می‌شوند.

سدیم

سدیم و نمک برخی مواقع به‌جای هم مورد استفاده قرار می‌گیرند. انجمن قلب امریکا (AHA) توصیه می‌کند که افراد روزانه کم‌تر از 2300 میلی‌گرم سدیم مصرف کنند. این مقدار تقریباً معادل یک قاشق چایخوری نمک است.

برخی سازمان‌ها مقدار اندکی بیش‌تری یعنی 2400 میلی‌گرم را توصیه می‌کنند. مقدار توصیه‌ شده برای افراد سالم است و احتمال دارد برای افراد با برخی مشکلات سلامتی کم‌تر از این هم توصیه شود.

رژیم غذایی اکثر امریکایی‌ها حاوی مقدار خیلی زیادی نمک است و غذاهای فرآیندشده معمولاً منبع این سدیم زیاد هستند. رژیم غذایی با نمک زیاد تمایل به افزایش فشار خون بدن دارد و این مسأله می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی، سکته و آسیب‌های کلیوی شود.

کاستن از مقدار سدیم رژیم غذایی، فشار خون را کم کرده و در رسیدن به سطح سالم کلسترول کمک‌کننده است. به‌علاوه غذاهای حاوی پتاسیم بالا با برخی از اثرهای سدیم بر فشار خون مقابله می‌کنند.

ایجاد رژیم قلب سالم

دولت فدرال امریکا و انجمن قلب امریکا از جمله منابعی هستند که توصیه‌های برای سبک زندگی سالم فراهم می‌سازند. این توصیه‌ها در اکثر موارد موازی با رژیم قلب سالم است که برنامه‌یی برای تأکید بر مصرف کم‌تر چربی، کلسترول و سدیم است.

هم‌چنین بر سر این‌که این رژیم‌ها باید حاوی غذاهای غنی از فیبر از قبیل میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل باشند توافق وجود دارد.راهنمایی‌ها هم‌چنین بر اهمیت فعالیت جسمانی منظم جهت پیشگیری یا کاهش خطر مشکلاتی چون بیماری‌های قلبی نیز تأکید می‌کنند. معمولاً به افراد توصیه می‌شود حداقل 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته ورزش کنند.

با وجودی که برخی از توصیه‌ها برای افراد سالم طراحی شده‌اند، ولی با این حال قابل استفاده در رژیم قلب سالم نیز هستند. برخی از این برنامه‌ها دستورات اختصاصی برای کاهش سطح کلسترول نیز دارند.

افراد می‌توانند با کمک ابزارهایی چون My pyramid یا ماشین‌حساب NHBLI در پایگاه اینترنتی آن، رژیمی را برای خودشان خلق کنند. برخی سایت‌ها رژیم‌های غذایی شخصی با مقادیر مشخص کالری را برای افراد ایجاد کرده و غذا، اندازه واحد و برنامه ورزشی توصیه می‌نمایند.

رژیم سال 2006 انجمن قلب امریکا و توصیه‌های سبک زندگی. برنامه این انجمن با ارزیابی مقدار کالری مورد نیاز فرد برای حفظ وزن سالم

آغاز می‌شود. به افراد توصیه می‌شود بیش‌تر از آن‌چه در طی فعالیت‌های بدنی می‌سوزانند انرژی دریافت نکنند.

انجمن قلب هم‌چنین از افراد جامعه می‌خواهد تا موارد زیر را در رژیم خود تقلیل دهند:

  • غذاهای حاوی روغن‌های گیاهی هیدروژنه‌شده تا دریافت چربی‌های ترانس در رژیم کاهش پیدا کند.
  • غذاهای حاوی کلسترول بالا.
  • نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی شکر افزوده.

انجمن قلب در این راستا محصولاتی که استانداردهای انجمن را تأمین کنند را مورد تأیید قرار می‌دهد. این تأیید روی بسته‌بندی مواد غذایی به‌واسطه‌ قلب قرمز رنگی با یک علامت سفید رنگ در داخل آن مشخص می‌شود.

مواد غذایی با این نشان حائز ضوابط انجمن در خصوص مقادیر توصیه شده چربی‌های اشباع و کلسترول برای افراد سالم بالای دو سال هستند.

تعیین رعایت استانداردها برمبنای یک واحد از ماده غذایی است که حاوی یک گرم یا کم‌تر چربی اشباع، 20 میلی‌گرم یا کم‌تر کلسترول و 480 میلی‌گرم یا کم‌تر سدیم باشد.

تأیید غلات کامل نیز برای غذاهایی صادر می‌شود که حداقل 51% از وزن آن‌ها از غلات کامل تشکیل شده باشد.

رژیم قلب سالم NHBLI سایت اینترنتی NHBLI حاوی توصیه‌های رژیمی و هم‌چنین ابزارهایی برای ایجاد برنامه شخصی‌سازی‌شده غذاخوردن است.

این فعالیت‌های بر خط با اطلاعاتی که شخص از قد، وزن، جنسیت، سن و میزان فعالیت جسمانی خودش فراهم می‌کند آغاز می‌شود. این عمل موجب ایجاد توصیه‌هایی برای دریافت انرژی روزانه می‌شود.

این مقدار محاسبه شده برای برآورد درصد چربی کل و چربی اشباع‌شده مجاز برای آن سطح انرژی استفاده می‌شود. مصرف‌کننده در نهایت پیامی دریافت می‌کند مبنی بر این که غذاهای ترجیحی خودش برای سه وعده و یک میان وعده را انتخاب کند.

با دریافت اطلاعات، فرد مقدار کالری، چربی، کلسترول و سدیمی که دریافت خواهد کرد را مشاهده می‌کند. بعد از آخرین مرحله واردکردن اطلاعات، اطلاعات تغذیه‌یی جمع زده خواهد شد و این حاصل جمع با مقادیر توصیه‌شده مقایسه خواهد گردید.

به همراه این اطلاعات، توصیه‌هایی در خصوص چگونگی تعدیل برنامه رژیمی برای کاهش دریافت چربی و کلسترول نیز فراهم می‌شود.

برنامه‌ریزی رژیمی در رژیم قلب سالم برمبنای راهنمایی‌های زیر است:

  • فرد باید به‌اندازه‌ی کالری دریافت کند که وزن سالم را کسب یا حفظ نماید و سطح کلسترول خون کاهش پیدا کند. پزشک یا متخصص تغذیه می‌توانند سطح کالری منطقی را تعیین کنند.
  • چربی‌های اشباع باید حدود 10ـ 8% از کل کالری دریافتی روزانه را به خود اختصاص دهند.
  • چربی‌های کل باید 30% یا کم‌تر از کالری روزانه را پوشش دهد.
  • کلسترول رژیمی باید به کم‌تر از 300 میلی‌گرم در روز محدود شود.
  • دریافت سدیم باید به 2400 میلی‌گرم در روز محدود شود.

رژیم TLC. رژیم تغییرات درمانی در سبک زندگی

به کاستن سطح کلسترول افراد دچار بیماری قلبی یا در خطر ابتلا به آن کمک می‌نماید.

بخش TLC از NHLBI حاوی ابزارهای برخطی است که بسیار شبیه به بخش رژیم قلب سالم هستند. راهنمایی‌های رژیم TLC برای رژیمی با سطح چربی‌های اشباع و کلسترول اندک به شکل زیر است:

  • فرد باید کالری کافی برای کسب یا حفظ وزن سالم و کاهش سطح کلسترول دریافت نماید.
  • چربی‌های اشباع باید کم‌تر از 7% از دریافت انرژی کلی روزانه را به خود اختصاص دهند.
  • دریافت کل چربی باید 35ـ 25% از کل کالری دریافتی روزانه باشد.
  • دریافت کلسترول باید کم‌تر از 200 میلی‌گرم در روز باشد.
  • دریافت سدیم باید به 2400 میلی‌گرم در روز محدود شود.

عملکرد

رژیم قلب سالم به افراد بالای 2 سال عمر کمک می‌کند تا خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. این مسأله به‌واسطه‌ی مصرف غذاهایی که سطح کلسترول تام و LDL را در سطح سلامت نگه می‌دارند حاصل می‌شود.

رژیم قلب سالم سعی در کاستن از سطح کلسترول از طریق کاهش میزان غذاهای پُرچرب، پرکلسترول و پرسدیم می‌نماید و در همان زمان سعی می‌کند از طریق رژیم غذایی و تمرینات بدنی سطح HDL را افزایش دهد.

رژیم قلب سالم یک فرآیند مادام‌العمر است که با آموزش در خصوص اثرات غذا بر قلب آغاز می‌شود. افرادی که این رژیم را رعایت می‌کند می‌آموزند که انتخاب‌های معقول غذایی داشته باشند و از اطلاعات تغذیه‌یی از جمله اطلاعات درج‌شده روی برچسب‌های مواد غذایی استفاده کنند.

این برچسب ها اطلاعاتی در خصوص کالری، چربی، سدیم و قند موجود در ماده غذایی به‌ازای هر واحد از آن ماده غذایی را فراهم می‌کند.

مزایا

مزایای رژیم قلب سالم در کاستن از سطح کلسترول خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی است. رژیم قلب سالم یک شیوه‌ی پیشگیرانه برای افراد بالاتر از دو سالگی است

چون کلسترول بالا می‌تواند در دوران کودکی نیز مسأله‌ساز شود. والدینی که کودکان خود را روی رژیم قلب سالم قرار می‌دهند نه‌تنها به سلامتی جسمانی آن‌ها کمک می‌کنند، بلکه به کودکان خود اصول و پایه عادات زندگی سالم را نیز ارایه می‌دهند.

رژیم غذایی و فعالیت بدنی منظم سطح کلسترول را در یک سطح سالم نگه می‌دارند. رژیم قلب سالم که یک برنامه کاهش وزن نیز محسوب می‌شود به افراد با اضافه‌ وزن کمک می‌کند تا وزن اضافه را کاهش دهند.

سیگارکشیدن دیگر عامل خطری است که باید کاسته شود. دیابت و فشار خون بالا نیز افراد را در خطر بیماری‌های قلبی قرار می‌دهند. هر دوی این مشکلات می‌توانند از طریق درمان‌های دارویی بهبود پیدا کنند و افرادی که مبتلا به این عوارض بودند از رژیم قلب سالم بهره‌مند شوند.

عواملی چون وراثت قابل تغییر نیستند، از این رو افراد با سابقه خانوادگی کلسترول بالا یا بیماری‌های قلبی پیش از موعد (زودرس) باید رژیم قلب سالم را رعایت کنند.

NHLBI افراد در معرض خطر را افرادی که پدر یا برادرشان قبل از 55 سالگی مبتلا به این مشکلات شده‌اند معرفی می‌کند. هم‌چنین افرادی که مادر یا خواهرشان قبل از 65 سالگی مبتلا به این عوارض شده‌اند نیز در معرض خطر محسوب می‌شوند.

به‌علاوه، با افزایش سن فرد سطح کلسترول نیز افزوده می‌شود. سطح کلسترول در مردان از سن 45 سالگی اضافه می‌شود. در زنان برمبنای نظر NHLBI این افزایش از 55 سالگی شروع می‌شود.


 Atwater

 National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)

 Therapeutic Lifestyles Changes (TLC) Diet

 Therapeutic Lifestyles Changes (TLC)