رژيم DASH

رژيم DASH

رژيم DASH آرشاویر طاهری
ارائه رژیم (دش) DASH در بهزیستن

تعريف

رژیمDASH به‌معنای راهكارهای رژيمی برای توقف فشار خون است. اين رژيم براساس مطالعه رژِیم DASH در سال 1997 طراحي شده است كه نشان داد رژيم سرشار از ميوه‌ها، سبزی ها و لبنيات كم‌چرب، همراه با مقادير كاهش‌يافته چربي تام می تواند فشار خون را كاهش دهدی اين رژيم توسط انيستيتو ملی قلب، ريه و خون (زيرمجموعه اي از انيستيتو ملي سلامت) برای كاهش فشار خون توصيه شده است.                 

مطلب توسط سایت بهزیستن و با کنترل دکتر همایونفر ( پزشک تغذیه ) نوشته شده است.

منشاء رژیمDASH

فشار خون بالا بر هر يك نفر از چهار نفر مردم آمريكا و انگلستان تأثير مي گذارد و وجه مشخصه آن مقادير بالاتر از 90/140 جيوه است. مقدار بالايي (يعني140) نشان‌دهنده‌ي فشار سيستوليك است و در اثر فشار خون ايجاد شده بر رگ‌ها در هنگام انقباض قلب ايجاد مي‌شود.

مقدار پاييني (يعني 90 ) نيز فشار دياستوليك بوده و نشان‌دهنده‌ي حالتي است كه رگ‌ها و قلب در حال استراحت يا در بين دو ضربان هستند.

البته مسأله مهم اين است كه هرچه فشار خون بيش‌تر باشد، خطر ايجاد بيماري‌هاي قلبي و كليوي و حملات قلبي نيز بيش‌تر مي‌شود. فشار خون بالا را به‌عنوان قاتل خاموش مي‌شناسند؛ چون هيچ علامت يا زنگ خطري ندارد.

مطالعه رژیم DASH كه توسط انيستيتو ملی قلب، ريه و خون انجام شد و در مجله پزشكی نيوانگلند در سال 1997 به چاپ رسيد، اولين مطالعه‌ ای بود كه در آن تأثير رژيم كامل سرشار از پتاسيم، منيزيم و كلسيم (و نه از مكمل‌ها) روي فشار خون مورد بررسي قرار گرفت.

در اين مطالعه 459 نفر از بزرگسالان مبتلا و غير مبتلا به فشار خون شركت كرده بودند.

فشار خون سيستوليك كم‌تر از 160 ميليمترجيوه و فشار خون دياستوليك نيز بين 95 80 ميليمتر جيوه بود. تقريباً نيمي از شركت‌كنندگان را زنان تشكيل مي‌دادند كه 60% آن‌ها افريقايي امريكايي بودند.

سه نوع روش تغذيه مورد بررسي قرار گرفت. اولين روش تغذيه شبيه رژيم امريكايي، يعني سرشار از چربي (37% كالري كل) و همراه با مقدار كم ميوه‌جات و سبزيجات بود. دومين روش تغذيه همان رژيم امريكايي بود، اما مقدار بيش‌تري ميوه و سبزي داشت.

سومين روش تغذيه نيز سرشار از ميوه، سبزي و لبنيات كم‌چرب همراه با مقدار كم‌چربي (كم‌تر از 30% كالري تام) بود. اين رژيم 4700 ميلي‌گرم پتاسيم، 500 ميلي‌گرم منيزيم و 1240 ميلي‌گرم كلسيم در هر 2000 كالري انرژي داشتو آن‌را رژيم DASH ناميدند.

هر سه برنامه غذايي حاوي مقادير مساوي سديم (حدود mg 3000 سديم در روز يعني برابر با 7 گرم نمک) بودند. اين مقدار تقريباً 20% كم‌تر از متوسط دريافت آمريكايی ها بود و تا حدودي شبيه به مقدار توصيه شده نمک روزانه، يعني 6 ـ 5 گرم بود. كالري دريافتی روزانه به‌گونه‌ای تنظيم شده بود كه وزن بدن فرد حفظ شود.

دليل كنترل اين دو عامل براي آن بود كه كاهش مصرف نمك و وزن بدن مي‌توانند تغييرات بالقوه‌اي بر فشار خون ايجاد كنند. تمام غذاها در يک آشپزخانه مركزی تهيه می شدند تا بدين‌ وسيله تمام شرايط تحت كنترل قرار بگيرند.

نتايج مطالعه نشان دادند كه افزايش مصرف ميوه‌جات و سبزيجات طبق برنامه رژيمي DASH فشار خون را كاهش مي‌دادند؛ اما از بين تمام انواع رژيم‌ها، رژيم DASH بيش‌ترين تأثير را داشت. اين رژيم فشار خون سيتوليك را  6 ميلي‌متر جيوه و فشار خون دياستوليك را 3 ميلي‌متر جيوه كاهش مي‌داد كه البته اين مقدار براي آن‌هايي بود كه فشار خون نداشتند.

اما نتايج براي كساني كه فشار خون داشتند نيز بهتر بود و كاهش فشار خون سيستوليك و دياستوليك تقريباً دوبرابر و 11 و 6 ميليمترجيوه بودند.

رژِیمDASH در سایت تجویز رژیم آنلاین بهزیستن

اين نتايج نشان دادند كه رژيم DASH فشار خون را همانند رژيم حاوي 3 گرم نمك كاهش مي‌دهد. اما مهم‌تر اين است كه نتايج شبيه به زماني بودند كه فرد فقط از دارو براي كنترل فشار خون خود استفاده مي‌كرد.

اين نتايج كه دو هفته بعد از شروع رژيم DASH مشاهده شدند، قابل مقايسه با درمان‌هاي دارويي بودند و در تمام طول مطالعه نيز به همين صورت باقي ماندند.

مطالعه‌ی رژِیم DASH اولين مدركي بود كه نشان مي‌داد پتاسيم، كلسيم و منيزيم نقش مهمي در كاهش فشار خون دارند و در بين عوامل رژيمی علاوه بر سديم عمل می كنند.

در رژيم DASH سديم محدود نمی شد.
در نتيجه در دومين مطالعه DASH ـ سديم كه از سال‌هاي 1977 تا 1999 انجام شد (انتشار در سال 2001) تأثير رژيم DASH همراه با مقادير متفاوت سديم (2300، 3300 يا 1500 ميلی گرم) بر فشار خون بررسی صورت گرفت.

اين رژيم را DASH ـ سديم می نامند. بيش‌ترين مقدار سديم دريافتي كه توسط راهنماهای رژيمي سال 2005 امريكا توصيه شده برابر با 2300 ميلي‌گرم است.

مقدار توصيه‌شده توسط انيستيتو پزشكي كه حداقل مقدار دريافت سديم است تا بتواند جايگزين مقدار از دست‌رفته از طريق ادرار شود و نيازهاي تغذيه‌يي فرد را فراهم كند نيز برابر با mg1500 است.

نتايج مطالعه نشان دادند كه تأثير تركيبي دريافت كم‌سديم همراه با رژيم DASH بيش‌تر از رژيم DASH به‌تنهايي يا رژيم كم نمک به‌ تنهايی است.

همانند مطالعات قبلی، بيش‌ترين تأثير را دريافت سديم برابر با mg1500 (4 گرم يا 3ـ2 قاشق چايخوری نمك) داشت.

به‌ويژه در افرادي كه فشار خون نداشتند فشار خون سيستوليک حدود 1/7 ميلي‌متر جيوه و فشار خون دياستوليك حدود 7/3 ميلی مترجيوه كاهش پيدا كرد. با اين حال در افراد مبتلا به فشار خون كاهشي برابر با 5/11 ميلي‌مترجيوه براي فشار سيستوليك و 7/5 ميلي‌مترجيوه برای فشار دياستوليک بود. اين نتايج كاملاً شبيه به كاهش ايجاد شده در رژيم DASH به‌ تنهايی بودند.

شرح

اين رژيم 2000 كيلوكالری انرژی دارد و داراي مشخصات زير است:

  • چربي تام: 27% كالري كل.
  • چربي‌هاي اشباع: 6% كالري كل.
  • پروتئين: 18% كالري كل.
  • كربوهيدرات: 55% كالري كل.
  • كلسترول: 150 ميلي‌گرم.
  • سديم: 2300 ميلي‌گرم.
  • پتاسيم: 4700 ميلي‌گرم.
  • كلسيم: 1250 ميلي‌گرم.
  • منيزيم: 500 ميلي‌گرم.
  • فيبر: 30 گرم.

اين مقادير به روش كاربردي و با استفاده از گروه‌های غذايی به شرح زير است:

غلات و محصولات تهيه‌شده از غلات: يک واحد غلات برابر است با يک برش نان، نصف ليوان غلات صبحانه خشک، برنج يا ماكارونی پخته‌شده. اين غذاها انرژی، كربوهيدرات و فيبر را تأمين می كنند.

سبزيجات: يک واحد برابر است با يک ليوان سبزيجات برگی، نصف ليوان سبزيجات پخته‌شده، نصف ليوان آب سبزيجات. ميوه‌ها و سبزی ها حاوی پتاسيم، منيزيم و فيبر هستند.

استفاده از مقدار كافی سبزيجات يكی از نكته‌های كليدی رژيم است.

ميوه‌جات: يک واحد برابر است با يک ميوه متوسط، نصف ليوان آب ميوه‌ها، يک چهارم ليوان ميوه‌هاي خشک شده.

لبنيات كم‌چرب: يک واحد برابر است با يک ليوان شير يا ماست يا يک اونس (30 گرم) پنير. لبنيات حاوی پروتئين و كلسيم زيادی هستند.

گوشت، ماهی،‌ ماكيان: يک واحد برابر است با 5/2 اونس (75 گرم) انواع گوشت‌ها با تأكيد بر گوشت‌هاي كم‌چرب و ماكيان بدون پوست. اين گروه حاوی منيزيم و پروتئين هستند.

مغزها، دانه‌ها و لوبياها: هر واحد برابر است با نصف ليوان انواع لوبياهای پخته‌شده، 2 قاشق غذاخوری انواع دانه‌ها يا 5/1 اونس از آن‌ها (40 گرم). اين‌ها منابع خوب پروتئين گياهی و هم‌چنين منيزيم و پتاسيم هستند.

چربی ها و روغن‌ها: يک واحد برابر است با يک قاشق غذاخوری روغن يا مارگارين. گزينه‌های انتخابی چربی ها بايد از بين انواع غيراشباع باشند (مثل كانولا، ذرت، زيتون يا آفتابگردان). چربی های اشباع و ترانس بايد محدود شوند.

شيرينی ها: يک واحد برابر است با یک قاشق غذاخوری مربای ميوه‌ای، شربت، عسل و شكر. در اين برنامه می توان از دسرها استفاده كرد؛ اما بايد انواع سالم‌تر انتخاب شوند.

يكي از نمونه‌های برنامه غذايی صبحانه عبارت است از: غلات صبحانه (يک ليوان) همراه با يک قاشق چايخوری شكر، شير كم‌چرب (یک ليوان)، آب پرتقال (نصف ليوان)، يک عدد موز و ي برش نان گندم كامل همراه با يک قاشق غذاخوری مربا. ميان‌وعده‌های پيشنهادی در طی روز عبارتند از: زردآلوی خشک شده (یک چهارم ليوان)، ماست كم‌چرب (يک ليوان) و انواع مغزها (5/1 اونس يا 40 گرم).

اين راهنماها در پايگاه اينترنتی انيستيتو ملی سلامت (NIH) به‌ نام “راهنماهای شما برای كاهش فشار خون با DASH” موجودند.

هم‌چنين در اين پايگاه اينترنتی اطلاعات علمی، برنامه غذايی هفتگی نيز موجود است.

با وجودی كه رژيم DASH بعضي از ريزمغذی ها را به مقدار دو تا سه برابر مقادير مصرفی رژيم آمريكايی تأمين می كند، اما اين راهنماها مغايرتی با راهنماهای ارايه شده توسط سازمان كشاورزی آمريكا و سازمان بهداشت و خدمات انسانی امريكا در سال 2005 ندارند.

آن‌ها هم‌چنين شبيه به هرم راهنماي مواد غذايی هستندكه بر مصرف لبنيات كم‌چرب و گوشت‌های لخم تأكيد می كند. تفاوت عمده آن‌ها تأكيد بر مصرف مقادير بيش‌تر ميوه‌ها و سبزي‌ها است.

به‌علاوه، اين رژيم مغذی ها، دانه‌ها و لوبياها را از گوشت‌ها، ماهی و ماكيان جدا كرده و توصيه می كند هر هفته مصرف شوند.

رژيم DASH براي كاهش وزن طراحی نشده است، اما می تواند برای كاهش دريافت كالری روزانه انتخاب شود. در راهنماهای انيستيتو ملی سلامت، طريقه‌ی استفاده از رژيم 1600 كالری ارايه شده است.

گياهخواران نيز مي‌توانند اين رژيم را استفاده كنند، چرا كه حاوی مقادير زياد ميوه‌جات، سبزيجات، لوبياها، مغزها و لبنيات كم‌چرب هستند كه منابع خوب پروتئين در رژيم گياهخواری به‌شمار می روند.

برای اطلاع از میزان مصرق این رژیم ها به عنوان چند واحد در روز به صفحه اصلی در قسمت دریافت رژیم مراجعه کنید.

عملكرد

رژيم DASH يک روش تغذيه‌ی سالم است و براي كسانی كه فشار خون دارند يا ندارند توصيه می شود.

مزايا

 رژيم DASH فشار خون را به اندازه‌ی داروهای مصرفی پايين می آورد، بدون اين‌كه عوارض جانبي داشته باشد.
هم‌چنين تغييرات فوري ايجادشده مي‌توانند قابل مقايسه با دارودرماني باشند. به‌نظر مي‌رسد كه كاهش فشار خون ديده شده در مطالعه DASHخطر بيماري‌هاي قلبي‌عروقي را تا 15% و حملات قلبي را تا 27% كاهش مي‌دهد.

برنامه غذايي DASH می تواند همانند رژيم‌هاي كم‌ نمک كه فقط حاوی 4ـ3 گرم نمك در روز هستند، در كاهش فشار خون مؤثر باشد.

غذاهای كم‌ نمک خيلی كم‌تر يافت مي‌شوند و معمولاً نمک غذاهای آماده و فرآيند شده آن‌قدر زياد است كه تهيه غذاي كم‌ نمک را با مشكل مواجه می كند. رژيم DASH نوعی تطابق به تغذيه سالم است. بنابراين هيچ محدوديتی نداشته و از استانداردهای تغذيه سالم برای همه افراد تبعيت می كند.

برای کسب اطلاعات از دیگر رژیم ها و مقالات رژیم به صفحه آن ها مراجعه نمایید.

رژیم اتکینز  رژیم بارداری  رژیم گیاهخواری  


Dietary Approaches to Stop Hypertension

(National Lung, Bloodand Heart Institute) (NHLBI)