رژیم اتکینز یا کتوژنیک؟ کدام بهتر است؟

وقتی دچار اضافه وزن می‌شوید، باید برنامه‌ای اصولی برای کاهش وزن داشته باشید. در حالیکه صدها رژیم لاغری وجود دارد، اینکه بدانید کدام رژیم برای شما مناسب محسوب به حساب می‌آید، نیازمند مطالعه و شناخت شما از رژیم غذایی است. بدین منظور، در این مقاله به معرفی دو رژیم محبوب اتکینز و کتوژنیک می‌پردازیم و تفاوت‌های میان این دو را بررسی خواهیم کرد.

اگرچه این رژیم‌ها مشابه هم هستند ولی با هم تفاوت‌هایی هم دارند. در این جا به شما کمک می‌کنیم تا تصمیم بگیرید کدام رژیم برای شما مناسب‌تر است. رژیم اتکینز و کتوژنیک هر دو معروف به رژیم‌های کم‌کربوهیدرات هستند که به شما امکان پیشرفت به سمت وزن هدف را می‌دهند.

اکثر افراد می‌دانند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای سلامتی مفید هستند، به ویژه آنهایی که تمرکز بر وعده‌های غذایی با کیفیت و مغذی دارند. اما قبل از ایجاد هر گونه تغییر شدید در رژیم غذایی خود، حتما با پزشک خود مشورت داشته باشید.

در ادامه به توضیح این دو رژیم، تفاوت‌هایشان و چگونگی تاثیرگذاری آنها می‌پردازیم تا بتوانید تصمیمی درست برای اینکه کدام رژیم برای شما مناسب‌تر است داشته باشید.

رژیم اتکینز چیست؟

اتکینز یک برنامه غذایی محبوب کم‌کربوهیدرات است که در دهه ۱۹۶۰ توسط متخصص قلب رابرت سی اتکینز معرفی شد. این رژیم تمرکز بر محدود کردن کربوهیدرات‌ها و استفاده بیشتر از چربی‌ها و پروتئین‌ها دارد.

اتکینز دارای چندین مرحله برای کاهش وزن و در ادامه تثبیت آن است. هدف اصلی این رژیم سالم خوردن است. چه بخواهید وزن کم کنید یا انرژی خود را افزایش دهید یا به بیماری‌هایی مثل فشارخون و سندرم متابولیک خود کمک کنید.

اگر می‌خواهید از وعده‌های غذایی خود لذت ببرید، اگر به دنبال رژیمی کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن خود هستید یا نگرانی‌های پزشکی دارید، اگر می‌خواهید عادت غذایی خود را تغییر دهید؛ این رژیم می‌تواند برای شما مناسب باشد.

مبنای رژیم اتکینز بر این است که مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها به ویژه شکر، برنج، آرد سفید و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده، ممکن است منجر به مشکلات قلبی‌‌ـ‌عروقی، عدم تعادل چربی خون و افزایش وزن شود.

بدین ترتیب این رژیم شما را در خوردن کربوهیدرات‌ها محدود و شما را تشویق به مصرف بیشتر پروتئین‌ها می‌کند. باید خاطر نشان شد که این رژیم هم مانند سایر برنامه‌های غذایی همواره در تکامل بوده و هم‌اکنون افراد را علاوه بر مصرف پروتئین به مصرف سبزیجات با فیبر بالا تشویق می‌کندکه همین امر می‌تواند تا حد زیادی نیاز‌های گیاهخواران را هم برآورده کند. در این رژیم نیازی به شمارش کالری ندارید اما باید میزان کربوهیدرات‌های مصرفی خود را کنترل کنید.

کلیت رژیم اتکینز این است که با کم خوردن کربوهیدرات‌ها، بدن شروع به سوزاندن ذخایر چربی می‌کند، قند خون تنظیم می‌شود و به دنبال آن می‌توانید به سلامتی مطلوب دست یابید. این در حالی است که شما احساس گرسنگی یا محدویت از غذا نخواهید داشت.

وقتی به وزن مطلوب رسیدید، اتکینز به شما کمک می‌کند تحمل کربوهیدرات شخصی خود را شناسایی کنید‌، بدون افزایش یا کاهش وزن، تعداد گرم کربوهیدرات‌های خالص خود را بخورید.

مراحل رژیم اتکینز

رژیم اتکینز چهار مرحله دارد که بسته به هدف کاهش وزن خود می‌توانید از هر یک از سه مرحله اول شروع کنید.

فاز یک: القاء

در این مرحله که سختر از سایر مراحل است باید تقریبا تمام کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما اجازه دارید فقط 20 گرم کربوهیدرات خالص که آن هم بیشتر از سبزیجات است، مصرف کنید. سبزیجاتی مانند مارچوبه، خیار، لوبیا سبز، کلم بروکلی، کرفس و فلفل، باید 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص روزانه‌ شما را تشکیل دهند.

باید حداقل 8 لیوان آب در طول روز بنوشید و از خوردن بیشتر میوه ها، شیرینی‌های شیرین، غلات، آجیل، پاستا، نان و الکل پرهیز کنید. می‌توانید در وعده‌های غذایی خود از پنیر، ماهی، مرغ، گوشت، صدف و تخم‌مرغ استفاده کنید و این روند را حداقل تا دو هفته ادامه دهید.

فاز دو: ایجاد تعادل

در این مرحله، شما می توانید حدود 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص را به عنوان سبزیجات میل کنید. همچنین باید از خوردن غذاهایی که حاوی قند هستند خودداری کنید. در ادامه برخی از کربوهیدرات‌های مغذی مانند آجیل، توت‌ها، دانه‌ها و انواع سبزیجات را دوباره به رژیم خود اضافه کنید. شما در این مرحله می‌مانید تا زمانیکه حدود (4.5 کیلوگرم) تا وزن هدف خود فاصله داشته باشید.

فاز سه: از پیش نگهداری

در این مرحله تنوع غذاهایی که می‌توانید بخورید افزایش می‌یابد. از جمله میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات. هر هفته حدود 10 گرم کربوهیدرات به برنامه‌ی خود اضافه می‌کنید؛ اما اگر شاهد توقف کاهش وزن خود شدید، باید آن را محدود کنید. در این مرحله می‌مانید تا زمانیکه به وزن هدف خود برسید.

فاز چهار: نگهداری همیشگی

 این مرحله زمانی است که به وزن هدف خود رسیدید و باید این رژیم غذایی را که سبکی از زندگی شما شده تا پایان عمر ادامه دهید.

این یک نمونه منوی وعده‌های غذایی در فاز یک رژیم اتکینز است که می‌توانید از آن الهام بگیرید.

صبحانه: تخم‌مرغ نیم‌پز با پیاز تفت داده شده و پنیر چدار.

نوشیدنی‌های مجاز شامل قهوه، آب، چای و انواع چای‌های گیاهی است.

ناهار: سالاد با سس مرغ، بیکن و آووکادو، همراه با یک نوشیدنی مجاز.

شام: سالاد و سالمون پخته شده (یا هرگونه سالاد ترکیبی با پروتئین)، مارچوبه به همراه گوجه‌فرنگی و خیار (یا سایر سبزیجات)، همراه با نوشیدنی مجاز.

میان وعده: شما می‌توانید دو میان وعدده در طول روز داشته باشید مانند شیک شکلاتی تلخ یا گرانولا، یک میان وعده‌ی ساده مانند کرفس و پنیر چدار.

اگر طبق این برنامه پیش بروید باید در دو هفته‌ی اول فاز یک، انتظار حدود (6.8 کیلوگرم) کاهش وزن را داشته باشید. ممکن است در ابتدا آب بدن را از دست بدهید که احتمالا با کاهش وزن اشتباه گرفته می‌شود، پس نوشیدن آب را دست‌کم نگیرید. خیلی مهم است که طبق برنامه پیش بروید که وزن از دست داده شده دوباره باز نگردد.

فواید سلامتی رژیم اتکینز

با رعایت این رژیم می‌توانید از بیماری‌های قلبی و عروقی، سندروم متابولیک، دیابت و فشار خون بالا پیشگیری کنید. در واقع هر رژیم غذایی که به کاهش وزن اضافی کمک می‌کند می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داده افرادی که از رژیم اتکینز پیروی کرده‌اند، تری‌گلیسیرید آنها بهبود یافته که نشان دهنده‌ی سلامت بهتر قلب است.

خطرات رژیم اتکینز

این رژیم تاکید می‌کند که کاهش شدید کربوهیدرات می‌تواند منجر به برخی از عوارض جانبی شود که شامل:

  • سردرد
  • سرگیجه
  • احساس خستگی
  • یبوست

همچنین می‌تواند منجر به فیبر ناکافی در بدن شود که نتیجه‌ آن مشکلات گوارشی مانند یبوست، اسهال و حالت تهوع در افراد است. باید توجه داشت که مصرف کربوهیدرات‌هایی با فیبر بالا مانند غلات می‌توانند نمایه‌ سلامت رژیم اتکینز را بهبود بخشد.

اگر از داروهای ادرارآور، انسولین و داروهای خوراکی دیابت استفاده می‌کنید حتما قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنید. این رژیم برای افراد باردار و شیرده و کسانیکه مشکلات کلیوی دارند توصیه نمی‌شود.

رژیم کتوژنیک (Keto)

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرجرب است که شباهت‌های زیادی به رژیم‌های اتکینز و کم کربوهیدرات‌ها دارد. این رژیم شامل کاهش شدید کربوهیدرات و به جای آن مصرف چربی است. با انجام این رژیم بدن در حالتی به نام کتوز قرار می‌گیرد که در آن بدن شروع به سوزاندن چربی می‌کند به این صورت که چربی توسط کبد به کتون تبدیل و به دنبال آن انرژی مغز تامین می‌شود.

رژیم‌ کتوژنیک باعث کاهش قابل توجه میزان قند خون و سطح انسولین می‌شود که برای سلامتی مفید است. در کل این رژیم یک رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات است که سطح قند خون را کاهش می‌دهد و بدن را از کربوهیدرات‌ها دور می‌کند و به سمت چربی و کتون می‌برد.

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیک در بدن است که وقتی از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید، بدن وارد حالت کتوز می‌شود. یعنی بدن به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت و ساز استفاده می‌کند.

در رژیم کتوژنیک شما کربوهیدرات مصرفی خود را به حدود 20 تا 50 گرم در روز می‌رسانید و به جای آن از چربی‌ها مفید مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم استفاده می‌کنید. از علائمی که نشان می‌دهد شما وارد مرحله‌ی کتوز شده‌اید، کاهش اشتها، افزایش تشنگی، خستگی، تکرر ادرار و خشکی دهان است.

فواید رژیم کتوژنیک

  • روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل بیماری‌زا است.
  • این رژیم به قدری سیر کننده است که می‌توانید بدون کالری شماری وزن کم کنید.
  • کاهش فشار خون و سطح تری‌گلیسیرید

(مطالعات نشان داده افرادی که به مدت هشت هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کنند حدود پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم‌های کم‌چرب پیروی کرده‌اند، چربی کل بدن خود را از دست می‌دهند).

  • افزایش کتون در بدن باعث بهبود سطح انسولین و قند خون می‌شود.

(رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث از دست دادن چربی و حساسیت به انسولین را افزایش دهد که نتایج قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو یا پیش دیابت را نشان می‌دهد).

دیگر فواید کتوژنیک برای سلامتی

این رژیم ابتدا به عنوان ابزاری برای درمان بیماری صرع به کار گرفته شد. اکنون مطالعات نشان می‌دهد که فواید آن طیف گسترده‌ای بر انواع بیماری‌ها دارد.

  • سرطان. در حال حاضر این رژیم در حال بررسی به عنوان یک عامل کمک کننده در روند درمان سرطان است. زیرا به نظر می‌رسد که به کند کردن رشد تومور کمک می‌کند.
  • بیماری قلبی. رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود چربی خون، فشار خون و قند خون کمک کند.
  • بیماری آلزایمر. رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
  • صرع. تحقیقات نشان داده که این رژیم می‌توان باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان شود.
  • سندرم تخمدان پلی‌کیستیک. کتو می‌تواند باعث کاهش سطح انسولین شود که ممکن است نقشی کلیدی در سندروم تخمدان پلی‌کیستیک داشته باشد.

به طور کلی، کتوژنیک می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی، به ویژه در مورد بیماری‌های عصبی و متابولیک و مرتبط با انسولین داشته باشد.

عوارض رژیم کتوژنیک

اگر این رژیم را برای طولانی مدت داشته باشید ممکن است اثراتی منفی در پی داشته باشد.

  • کمبود پروتئین در خون
  • چربی اضافی در کبد
  • سنگ کلیه
  • کمبود مواد معدنی در خون

در آخر

تفاوت مهم رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز در میزان مصرف پروتئین است. در کتوژنیک مصرف پروتئین تعدیل می‌شود به این دلیل که پروتئین زیاد در بدن به گلوکز تبدیل شده و ممکن است انتقال شما به مرحله‌ی کتوز را کند کند. به طور خلاصه رژیم کتو یک رژیم پرچرب و اتکینز یک رژیم پرپروتئین است.

اگر دیابتی یا پیش دیابت هستید کتو و اتکینز برای شما می‌تواند مناسبت‌ باشد، چرا که به کاهش قند خون نیز کمک می‌کنند. غذاهای مجاز در هر دو مشابه هستند و هر دو به طور عمده شکر و غذاهای فرآوری شده را کاهش می‌دهند تا بدن شما درحالت کتوزیس قراربگیرد. هر دو رژیم شما را به از دست دادن چربی تشویق می‌کنند.

در کل هر دو رژیم برای کاهش وزن و سالم خوری مناسب هستند ولی در رژیم کتو به دلیل مصرف بالای چربی، می‌تواند در دراز مدت شما را به صورت ناخودآگاه تشویق به مصرف چربی‌های اشباع شده کند که ممکن است برای شما مشکل‌ساز شود. لزوما رژیم کتو را توصیه نمی‌کنیم، زیرا درصد بالایی چربی و درصد کمی کربوهیدرات دارد. به خصوص اگر آن را به درستی انجام ندهید و چربی‌های ناسالم زیادی مصرف کنید.

با تمام این تفاسیر شاید اتکینز رژیم مطمئن‌تری نسبت به کتوژنیک باشد.

در این مقاله به طور مفصل در مورد رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک توضیحاتی ارائه شد؛ اما اینکه کدام رژیم برای شما مناسب‌تر است باید حتما مطالعه و شناخت کافی در مورد رژیم‌های کم‌کربوهیدرات داشته باشید تا در نهایت با مشورت پزشک خود بتوانید بهترین تصمیم را برای داشتن یک زندگی سالم بگیرید.

منابع:

https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a30224695/atkins-vs-keto-diet/

https://www.healthline.com/nutrition/atkins-vs-keto#Food-Fix:-Keto-Basics

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.