رژیم اتکینز،‌‌‌ باید ها و نباید های آن

رژیم های غذایی متفاوتی در طول تاریخ برای هدف های درمانی، کاهش وزن و افزایش وزن توسط متخصصین تغدیه برای افراد مختلف نوشته شده است. دکتر رابرت اتکینز متخصص قلب و عروق در آمریکا دراوایل دهه ی 1970 میلادی نوعی برنامه غذایی را به نام رژیم اتکینز ابداع کرد که پایه آن بر اساس استفاده از چربی ها است.

این رژیم غذایی که بعد از انتشار کتاب دکتر اتکینز بسار محبوب شده بود در نقاط مختلف جهان رواج یافت، و طرفداران بسیاری به خصوص در کسانی که به دنبال کاهش وزن بودند در سراسر جهان پیدا کرد.

رژیم اتکینز نوعی برنامه  غذایی است که معمولا برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد. این رژیم غذایی  بدون کربو هیدرات یا کم کربو هیدرات است که استفاده از چربی ها وپروتئین ها در آن محدودیتی ندارد. در ادامه با این رژیم غذایی و چگونگی استفاده از آن بهتر و بیشتر آشنا خواهیم شد.

رژیم اتکینز چیست و چگونه کار می کند؟

همانطور که پیش تر به آن اشاره کردیم پایه رژیم غذایی اتکینز براساس چربی ها و پروتئین ها بوده و استفاده از آن ها در این برنامه غذایی محدودیتی ندارد، در عوض استفاده از کربو هیدرات ها در این برنامه غذایی به شدت محدود شده است تا بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به جای استفاده از انرژی های حاصل از کربو هیدررات ها به سراغ سوزاندن چربی ها برود.

رژیم اتکینز ابتدا توسط مقامات بهداشت و سلامت بدن به دلیل استفاده زیاد از چربی های اشباع به عنوان رژیمی ناسالم شناخته شد و مخالفت های زیادی برای استفاده از این رژیم دیده شد. از آن زمان تحقیق و مطالعه درباره این نوع برنامه غذایی آغاز شد و علی رغم آنچه تصور می شد رژیم اتکینز باعث ایجاد قند خون مناسب، تری گلیسیرید خون و کلسترول خوب نسبت به سایر رژیم های غذایی کم چربی در بدن شد.

یکی از دلایل اصلی کاهش وزن با استفاده از این نوع رژیم غذایی استفاده از پروتئین ها است، چرا که استفاده از پروتئین ها باعث ایجاد احساس سیری و کم اشتهایی می شود و از این طریق کالری کمتر مصرف می شود و روند کاهش وزن را راحت تر می کند .

مراحل مختلف رژیم اتکینز

رژیم غذایی اتکینز دارای 4 مرحله مختلف می باشد که در ادامه به توضیح هر بخش خواهیم پرداخت:

مرحله القا

در این مرحله به مدت دو هفته کمتر از 20 گرم کربوهیدرات را در روز مصرف کنید وکربوهیدرات مورد نیاز خود را از سبزیجات و سالاد هایی که فیبر و نشاسته کمتری دارند دریافت نمایید. همچنین می توانید از غذاهای پر چرب، دارای پروتئین بالا و سبزیجات برگ دار در برنامه غذایی خود استفاده نمایید.

مرحله کاهش وزن تدریجی

به تدریج و با سرعت آهسته مواد مغذی و فیبر دار را مانند سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و به طور کلی آجیل را به برنامه غذایی خود اضافه نمایید.

تنظیم وزن

در این مرحله به مدت یک ماه مصرف کربوهیدرات خود را به طور میانگین 1 الی 1.5 گرم در روز افزایش دهید شما می‌توانید این مقدار کربوهیدرات را از طریق استفاده از حبوبات مانند عدس، لوبیا و همچنین استفاده از نشاسته ها، سبزیجات و میوه‌ها تامین نمایید.

تثبیت وزن

در این مرحله می توانید مقداربیشتری کربوهیدرات به برنامه غذایی خود اضافه نمایید. شما در این مرحله مجاز به اضافه کردن 40 الی 120 گرم کربوهیدرات به طور روزانه به برنامه غذایی خود هستید اما باید توجه داشته باشید تا وزنتان ثابت ماند.

برخی از افراد در استفاده از این رژیم غذایی تصمیم می گیرند که مرحله القا را از برنامه خود حذف نمایند و مستقیما به سراغ سبزیجات و میوه ها می روند که البته استفاده از این روش نیز می تواند در کاهش وزن شما موثر باشد.

غذاهایی که نباید بخورید

در رژیم غذایی اتکینز باید از خوردن غذاهایی که در ادامه به ‌ذکر آن ها خواهیم پرداخت اجتناب کنید:

قند

که شامل انواع نوشابه ها و نوشیدنی های قند دار، کیک و شیرینی، شکلات، بستنی وکلیه مواد غذایی حاوی شکر وقند می شود.

غلات

این گروه از مواد غذایی شامل گندم، برنج، جو، چاودار و … است.

سبزیجات پر کربوهیدرات

این گروه شامل هویج، شلغم است.

میوه های پر کربوهیدرات

این گروه از میوه ها شامل موز، سیب، پرتقال و گلابی است.

نشاسته

این گروه از مواد غذایی شامل سیب زمینی و کلیه مواد غذایی دارای نشاسته است.

حبوبات

کلیه حبوبات مانند عدس، لوبیا، لپه و… که نباید در این برنامه غذایی جای داشته باشد.

لازم به ذکر است کلیه مواد غذایی ذکر شده به جز قند ها می توانند در دوره القا به میزان لازم مورد استفاده قرار گیرند.

غذاهایی که باید بخورید

رژیم غذایی اتکینز بر اساس مواد غذایی سالمی است که در ادامه به ذکر آن ها خواهیم پرداخت، شما نیز باید برنامه غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی بچینید.

گوشت

گوشت ها شامل گوشت گوسفند، گوشت گوساله، گوشت مرغ، بیکن و غیره است.

ماهی ها و غذاهای دریایی

این گروه شامل انواع ماهی ها مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ساردین و غیره است.

تخم مرغ

انواع تخم مرغ ها ترجیحا تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 چرا که این نوع تخم مرغ ها سال تر بوده و دارای ارزش غذایی بهت و بیشتری می باشند.

سبزیجات کم کربوهیدرات

این گروه سبزیجات شامل اسفناج، کل بروکلی، کلم پیچ، مارچوبه و غیره است.

لبنیات پر چرب

این گروه از لبنیات شامل کره، خامه، پنیر پرچرب، ماست و شیر پر چرب است.

آجیل

این گروه شامل کلیه مغز ها و دانه ها مانند بادام، تخم آفتاب گردان، گردو و غیره است.

چربی های سالم

شامل روغن ها و چربی هایی مانند روغن زیتون، روغن ناگیل، روغن آووکادو و غیره است.

نوشیدنی های مجاز در رژیم اتکینز

آب

نوشیدنی سالم و ساده ای که مورد توجه و علاقه بسیاری از افراد است.

قهوه

نوشیدنی سالمی که سرشار از آنتی اکسیدان بوده و طرفداران بسیاری دارد.

چای سبز

نوشیدنی سالمی که در سوزاندن چربی ها کمک کننده است.

غذاهای دلپذیری که می توانید بخورید

غذاها و خوراکی های خوشمزه ای که می توانید در دوران رژیم اتکینز مصرف کنید شامل خامه های غلیظ، شکلات تلخ، بیکن و پنیر است. اگرچه این مواد غذایی به عنوان مواد غذایی پر چرب و گر کالری شناخته می شوند اما از آن جایی که در رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات کم است بدن شما از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند و این چربی ها جذب بدن شما نمی شود.

بازگشت به رژیم عادی

یکی از نکات مثبت رژیم اتکینز منعطف بودن آن است . سختی این رژیم در دوره ی القا می باشدکه باید مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید. پس از پایان دوره القا شما عزیزان می توانید به آرامی مصرف کربو هیدرات های سالم تر را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید.

اما در نظر داشته باشید بعد از رسیده به وزن ایده آل خود اگر دوباره همان غذاهای قدیمی را مصرف نمایید ممکن است دوباره با اضافه وزن روبرو شوید. بنابر این  این احتمال وجود دارد که حتی بعد از رسیدن به وزن ایده آل تا آخر عمرتان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

منابع:

www.healthline.com

www.medcicalnewstoday.com

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.