15 روش علمی برای کاهش وزن سریع

کاری که برای کاهش وزن سریع باید انجام داد ساده است! در اینجا 30 روش علمی را برای شما توضیح داده ایم. شما می توانید 5 کیلو، 10 کیلو یا بیشتر را به روشی سالم کم کنید!

کالری خیلی پایین نخورید:

ساده ترین توضیح برای کاهش وزن ریاضی است. اگر کالری کم تری از آنچه می سوزانیم بخوریم، وزن کم می کنیم. ما این را ایجاد کسری کالری می نامیم. در واقع بسیار ساده است. پس چرا کالری دریافتی خود را کاهش نمی دهیم و وزن بیشتری کم نمی کنیم؟ اگر با کالری بسیار کم تغذیه شویم، ممکن است با شرایطی مانند کاهش مقاومت بدن، بیماری، خستگی و از دست دادن عضلات مواجه شویم. در دراز مدت، این می تواند باعث کند شدن متابولیسم و ​​کاهش وزن شود.

به جای گرسنگی دادن به خود به عنوان راه حل، باید وزن خود را با خوردن یک رژیم غذایی متعادل و منظم دنبال کنیم. صبور بودن و افزایش فعالیت بدنی سالم ترین و کارآمدترین راه برای کاهش وزن خواهد بود. به این ترتیب، می توانیم با نظارت بر روند کاهش وزن خود در طول زمان کالری بسوزانیم یا کالری را حتی بیشتر کاهش دهیم و در زمانی که نمی ‌توانیم وزن کم کنیم، فعالیت را افزایش دهیم. به این ترتیب، زمانی که شروع به کاهش وزن می کنیم، به جای گرسنگی و ضعیف شدن، می توانیم با ورزش هایی که انجام می دهیم به طور موثرتر و طولانی مدت وزن کم کنیم.

به ویژه، ما نباید کم تر از متابولیسم پایه تغذیه کنیم. متابولیسم پایه چیست؟ این مقدار کالری است که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند، حتی اگر اصلاً حرکت نکنید. این مقدار کالری برای بدن ما لازم است تا عملکردهای حیاتی خود را به درستی انجام دهد. بنابراین مصرف انرژی کم تر از میزانی که بدنمان در هنگام استراحت صرف می کند قطعا مقاومت بدن را کاهش می دهد. وقتی بدن ما به درستی کار نمی کند، نمی توانیم در مورد کاهش وزن سالم صحبت کنیم.

15 روش علمی برای کاهش وزن سریع

15 روش علمی برای کاهش وزن سریع

مصرف چربی را خیلی کم نکنید:

همه ما در رسانه ها شنیده ایم که غذای بدون چربی غذای رژیمی است و چربی مخالف رژیم غذایی، تغذیه سالم و کاهش وزن است. این باور کم کم دارد از بین می رود. در واقع بدن ما برای کاهش وزن به چربی های سالم نیاز دارد. بنابراین، حذف کامل چربی از رژیم غذایی یا کاهش آن به مقادیر بسیار کم، راه خوبی برای کاهش وزن و چربی سوزی نخواهد بود.

مصرف چربی نقش بسیار مهمی در متابولیسم چربی و به عبارتی چربی سوزی دارد. در عین حال مصرف چربی تاثیر مثبتی بر سیستم هورمونی دارد و باعث می شود سوخت و ساز بدن سریع تر کار کند. اگر چربی مصرف نکنیم، ویتامین های محلول در چربی A، D،E و K نمی توانند به طور موثر استفاده شوند.

اگر می خواهیم وزن کم کنیم باید مراقب سلامتی خود باشیم. به این ترتیب می توانیم وزن طولانی مدت و دائمی تری را از دست بدهیم. از آنجایی که سلامت بدن ما خراب نمی شود، می توانیم به جای اینکه احساس بدی داشته باشیم، پرانرژی و سرحال باشیم. این به معنای انگیزه بیشتر برای کاهش وزن و تغذیه سالم است.حتی نباید بحث عدم مصرف روغن در حالی که این همه کارکرد دارد مطرح شود. با این حال، ما باید منابع سالم چربی مصرف کنیم و نباید فراموش کنیم که کالری چربی زیاد است. منابع چربی سالم عبارتند از: روغن زیتون، بادام، فندق، گردو، آووکادو و روغن نارگیل.

دیر وقت غذا نخورید:

به طور معمول، برای کاهش وزن، دریافت کالری کم تر از کالری که می سوزانید کافی است. مهم نیست که چه زمانی این کالری ها را مصرف می کنید، اگر کالری کم تری از آنچه روزانه می سوزانید دریافت کنید، وزن کم خواهید کرد. اما خوردن زیاد در اواخر شب می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود، به خصوص اگر بلافاصله بعد از آن به خواب بروید. ممکن است مشکلات معده و رفلاکس را تجربه کنید.

سعی کنید آخرین وعده غذایی بزرگ خود را 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب در شب بخورید. برای متابولیسم و ​​عملکرد بدن شما سالم تر خواهد بود. با سالم نگه داشتن بدن و سیستم گوارشی خود، می توانیم کاهش عضلانی را کاهش دهیم و در طولانی مدت وزن کم کنیم.

بیشتر ورزش کنید، کالری بیشتری بسوزانید:

ما گفتیم که کاهش وزن به معنای سوزاندن کالری بیشتر از کالری است که دریافت می کنیم. ساده ترین راه برای انجام این کار انجام فعالیت بدنی بیشتر است. علاوه بر تمرین با وزنه، می توانید جلسات کاردیو خود را افزایش دهید. با افزایش مدت یا دشواری جلسات کاردیو در طول زمان می توانید وزن بیشتری از دست بدهید. ثابت ماندن و دنبال کردن وزنتان کافی خواهد بود.

در عین حال، افزایش وزنه هایی که در تمرینات با وزنه استفاده می کنید به شما این امکان را می دهد که انرژی بیشتری صرف کنید و کالری بیشتری بسوزانید. به این ترتیب می توانید بدون گرسنگی وزن کم کنید زیرا ماهیچه های شما در طول روز به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند.

برای کاهش وزن روی تمرینات با وزنه تمرکز کنید:

تمرین با وزنه بهترین تمرین برای حمایت از کاهش وزن شماست. حتی اگر هدف ما سوزاندن چربی، عضله سازی یا فقط سلامت عمومی باشد، داشتن یک برنامه تمرینی سنگین و محکم که ما را قادر می سازد قوی تر شویم بسیار مهم است.

در برنامه های تمرینی خود باید سعی کنیم قدرت خود را حفظ کنیم و در صورت امکان قوی تر شویم. حفظ قدرت مانع از دست دادن عضلات می شود. به این ترتیب سوخت و ساز بدن ما به سرعت به کار خود ادامه می دهد و ماهیچه های ما تشنه غذا هستند. حتی در روزهای پس از تمرین با وزنه، بدن شما همچنان از انرژی برای سوخت رسانی به عضلات استفاده می کند. به این ترتیب می‌ توانیم بدون گرسنگی سریع ‌تر و منظم‌ تر وزن کم کنیم.

سبزیجات سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

15 روش علمی برای کاهش وزن سریع

15 روش علمی برای کاهش وزن سریع

ما نمی توانیم سبزیجات سبز را هضم کنیم و مانند غلات از آنها به عنوان انرژی استفاده کنیم. دیواره های سلولی گیاهی از سلولز تشکیل شده است، بنابراین انسان نمی تواند سبزیجات سبز را به خوبی هضم کند و از آنها به عنوان انرژی استفاده کند. علاوه بر این، سبزیجات سبز منبع فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به لطف فیبر، احساس سیری بیشتری می کنیم و نیاز به کم تر غذا خوردن در طول روز به کاهش وزن کمک می کند.

با این حال، ویتامین ها و مواد معدنی که از سبزیجات سبز دریافت می کنیم باعث می شود بدن و متابولیسم ما بهتر کار کنند. این جمله که شکم در آشپزخانه ساخته می شود اغراق آمیز نیست. مصرف سبزیجات سبز به شما کمک می کند تا سالم تر باشید و در سفر کاهش وزن سریع تر به اهداف تناسب اندام خود برسید.

آب بیشتری بنوشید:

همه ما می دانیم که آب برای بقا چقدر مهم است. آب برای کاهش وزن نیز بسیار مهم است. کلیه ها برای دفع مواد مضر از بدن به آب نیاز دارند. اگر آب کافی نباشد، کلیه نمی تواند این وظیفه را انجام دهد و کبد کار را بر عهده می گیرد. کبد ما چربی های ذخیره شده در بدن را به انرژی قابل استفاده برای مغز و بدن تبدیل می کند. اما وقتی به کلیه ها کمک می کند، نمی تواند این کار را به طور موثر انجام دهد. بنابراین برای کاهش وزن باید آب کافی بنوشیم تا متابولیسم چربی سوزی ما به طور موثر عمل کند.

با این حال، ما اغلب می توانیم تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیریم. اگر روزی 1 لیتر آب می نوشید، سعی کنید این مقدار را به 3-2 لیتر برسانید. متوجه خواهید شد که باید کم تر غذا بخورید. از آنجایی که در طول روز کم تر گرسنه خواهید بود، رژیم غذایی خود را راحت تر دنبال خواهید کرد.

زودتر بخوابید:

اگر می خواهید وزن کم کنید، مراقبت از خوابتان به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم است. وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، ممکن است تمرین نکنید زیرا احساس خستگی می کنید، بیرون غذا می خورید و روال کاهش وزن خود را مختل می کنید. اینها ممکن است گهگاه اتفاق بیفتد، با نظم زندگی ما به دلیل کار، خانواده، وقایعی که برایمان اتفاق می افتد. اما زندگی مداوم آنها می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.

زمانی که بیش از حد احساس خستگی یا خواب آلودگی می کنید، مغزتان به دنبال پاداش است و به دنبال چیزی هستید که حس خوبی به شما بدهد. بنابراین اگر استراحت خوبی ندارید، ممکن است نه گفتن به آن کیک یا شکلات سخت ‌تر باشد.
کمبود خواب همچنین باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود. هورمون استرس به بدن سیگنال می دهد که انرژی را ذخیره کند. به همین دلیل است که سوزاندن چربی و کاهش وزن دشوار است.

خواب برای متابولیسم ما بسیار مهم است. کم خوابی باعث می شود کالری بیشتری مصرف کنیم و همچنین می تواند باعث شود که این کالری ها به صورت ناکارآمدتر مصرف شوند.

در یک مطالعه، مشاهده شد که خواب کوتاه به طور قابل توجهی احتمال چاقی را در کودکان و بزرگسالان افزایش می دهد.

در مطالعه دیگری، 16 بزرگسال اجازه داشتند به مدت 5 شب 5 ساعت بخوابند. در پایان مطالعه مشاهده شد که در این مدت کوتاه به طور متوسط ​​0.8 کیلوگرم اضافه وزن پیدا کردند.

اگر نمی توانید زود بخوابید یا به اندازه کافی بخوابید، سعی کنید زمان خواب خود را زودتر تنظیم کنید. حتی 1 ساعت تفاوت زیادی ایجاد می کند. خواب بهتر و کافی فواید زیادی برای سلامتی دارد. الگوهای خواب خود را بررسی کنید و در صورت لزوم تغییراتی ایجاد کنید تا 2 کیلوی آخری را که در کم کردن آن مشکل دارید کم کنید.

برای کاهش وزن قوی تر شوید:

قوی تر شدن بهترین راه برای افزایش حجم عضلانی است. اگر با تمرینات مقاومتی قوی تر شوید، توده عضلانی شما افزایش می یابد و ماهیچه های شما به مواد مغذی بیشتری نیاز خواهند داشت. این باعث افزایش متابولیسم پایه شما می شود. در طول روز کالری بیشتری می سوزانید. بنابراین تمرینات مقاومتی برای کاهش وزن نیز بسیار مفید است. می توان گفت که انجام تمرینات مقاومتی منظم پایه و اساس تمام اهداف تناسب اندام است.

وقتی توده عضلانی بیشتری داشته باشید، راحت تر وزن کم خواهید کرد. بدن شما راحت تر از چربی به عنوان انرژی استفاده می کند و از از دست دادن عضلات جلوگیری می کنید.

صبح ها تخم مرغ مصرف کنید:

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است. از آن به عنوان یک پروتئین مرجع یاد می شود، بدن ما 100٪ از پروتئین موجود در تخم مرغ سود می برد. همچنین دارای اثر نگهدارنده است. به این ترتیب می تواند به شما کمک کند در طول روز کالری کم تری بخورید و وزن کم کنید.

در عین حال دریافت پروتئین کافی و با کیفیت برای حفظ توده عضلانی ضروری است. هنگامی که پروتئین لازم را مصرف می کنید، از کاهش عضله جلوگیری می کنید، بنابراین متابولیسم شما کند نمی شود و با سوزاندن چربی بیشتر وزن کم می کنید.
برای کاهش وزن به روشی سالم سعی کنید صبح ها همراه با صبحانه تخم مرغ مصرف کنید.

قهوه بنوشید:

قهوه سرعت متابولیسم پایه را افزایش می دهد و به ما امکان می دهد کالری و چربی بیشتری بسوزانیم. ورزش منظم و رژیم غذایی برای کاهش وزن می تواند به کاهش وزن و سوزاندن چربی کمک کند.

قهوه حاوی کافئین است که یک ماده محرک است. کافئین سطح آدرنالین خون را افزایش می دهد. آدرنالین از خون به سلول های چربی منتقل می شود و سیگنال هایی را برای تخریب سلول های چربی ارسال می کند. به این ترتیب کافئین از چربی سوزی و کاهش وزن حمایت می کند.

کافئین همچنین می تواند حس انرژی و تمرکز شما را افزایش دهد و به شما این امکان را می دهد که تمرینات مقاومتی و کاردیو را به طور موثرتری انجام دهید. اگر برای کاهش وزن یک ساعت قبل از تمرین قهوه بنوشید، می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

چای سبز بنوشید:

چای سبز منبع آنتی اکسیدان است و حاوی ترکیبات گیاهی است که برای سلامتی ما مفید است. حتی مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد برای سوزاندن چربی و کاهش وزن موثر است.
کافئین یکی از مواد تشکیل دهنده چای سبز است. ما در مورد نحوه عملکرد کافئین برای کاهش وزن صحبت کردیم. اگرچه به اندازه قهوه نیست، چای سبز حاوی کافئین است. همچنین می توانید با نوشیدن چای سبز از کافئین بهره مند شوید.

علاوه بر این، چای سبز به ویژه با خواص آنتی اکسیدانی خود جلب توجه می کند. مطالعات نشان می دهد که یک لیوان چای سبز میزان آنتی اکسیدان ها را در خون افزایش می دهد. چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های قوی به نام کاتچین است. مهم ترین آنها اپی گالوکاتچین گالات است که اثر تسریع متابولیسم دارد. اپی گالوکاتچین آنزیمی را مهار می کند که هورمون نورآدرنالین را می شکند و باعث افزایش هورمون نورآدرنالین و در نتیجه افزایش تخریب چربی می شود.
برای کاهش وزن سریع تر می توانید روزانه 1 فنجان چای سبز بنوشید.

از منابع سالم چربی استفاده کنید:

همه منابع چربی یکسان نیستند. وجود چربی های سالم در رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند. در حالی که چربی های ناسالم مانند چربی ترانس می توانند باعث افزایش وزن ما شوند، روغن هایی مانند روغن زیتون، آجیل، روغن ماهی، روغن نارگیل می توانند به کاهش وزن ما کمک کنند.

صنعت کاهش وزن به طور مداوم رژیم‌های کم‌چرب را به دلیل ارزش کالری بالای آن‌ها تمجید کرده است. اما دریافت چربی های سالم کافی برای عملکرد بدن و کاهش وزن بسیار مهم است.

روغن نارگیل حاوی (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط) است. این اسیدهای چرب سریع تر به کبد منتقل می شوند. مستقیماً به عنوان انرژی استفاده می شود یا به کتون تبدیل می شود. برای افزایش تولید کتون در رژیم کتوژنیک استفاده می شود.

روغن نارگیل اثر حرارتی بالایی دارد. مصرف انرژی را هنگام خوردن افزایش می دهد. در یک مطالعه، مشاهده شد که مصرف 1 یا 2 قاشق چایخوری نارگیل در روز نیاز روزانه به انرژی را تا 5 درصد افزایش می دهد.

روغن زیتون برای متابولیسم چربی و سلامت قلب بسیار مهم است. رژیم غذایی سرشار از روغن زیتون می تواند هورمون آدیپونکتین را افزایش دهد. این هورمون چربی های بدن را تجزیه می کند و به کاهش شاخص توده بدن کمک می کند.

آجیل ها منابع بسیار خوبی برای چربی هستند. آنها منبع خوبی از پروتئین و فیبر و همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. یک مشت آجیل می تواند یک میان وعده خوب بین دو وعده غذایی باشد. این نه تنها ما را سیر نگه می دارد، بلکه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ما را نیز تامین می کند.

اسیدهای چرب امگا 3 مهم ترین اسیدهای چرب هستند. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند التهاب و مقاومت به انسولین را کاهش دهند. با این حال، می تواند متابولیسم را تسریع کند و ما را قادر سازد در طول روز کالری بیشتری بسوزانیم. مشاهده شده است که متابولیسم پایه افراد در استفاده از مکمل های معمولی روغن ماهی تسریع می شود و کالری بیشتری می سوزانند. اگرچه این افزایش به خودی خود خیلی خوب کار نمی کند، اما می تواند با یک رژیم غذایی منظم و ورزش از چربی سوزی حمایت کند.

علاوه بر این، مصرف انرژی ما نیز مفید است. به نظر می رسد که امگا 3 نه تنها به ما اجازه می دهد کالری بیشتری بسوزانیم، بلکه به ما اجازه می دهد از چربی ها به طور موثرتری برای تولید انرژی استفاده کنیم. به عبارت دیگر، بدن ما می تواند در حین مصرف انرژی از چربی ذخیره شده به طور موثرتری استفاده کند. بنابراین مصرف روغن ماهی با تمرینات منظم به کاهش وزن بیشتر کمک می کند.

شما می توانید روند کاهش وزن خود را با گنجاندن این منابع سالم چربی در رژیم غذایی خود بهبود بخشید.

در طول روز کربوهیدرات کم تری مصرف کنید:

اگر رژیم غذایی خود را دنبال می کنید و کالری کم می خورید اما هنوز نمی توانید وزن کم کنید، استفاده از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است برای شما مفید باشد.

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن بیشتر با کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. کربوهیدرات های اضافی به عنوان چربی در بدن ذخیره می شوند تا بعداً به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند.

اگر در طول روز کربوهیدرات کم تری بخوریم، قند خون پایدارتر خواهد شد. به این ترتیب هورمون انسولین که به کاهش قند خون کمک می کند کم تر ترشح می شود. انسولین یک هورمون ذخیره کننده چربی است. اگر هورمون انسولین کم تر ترشح شود، چربی کم تری ذخیره می شود. این به معنای کاهش وزن بیشتر است.

وقتی مصرف کربوهیدرات کم باشد، منابع انرژی بدن یعنی گلیکوژن تخلیه می شود. وقتی انرژی ذخیره شده در بدن کاهش می یابد، از ذخایر چربی برای تامین جریان انرژی پایدار استفاده می کند. به این ترتیب می توانید سریع تر وزن کم کنید.

هفته ای یک بار خود را وزن کنید:

کاهش وزن یک فرآیند است. در عرض یک هفته وزن اضافی خود را از دست نمی دهید. این سالم، واقع بینانه و پایدار نخواهد بود. اگر روند کاهش وزن را دنبال کنید، می توانید رژیم غذایی خود را با توجه به پاسخ های بدن خود تنظیم کنید.
پس از محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود، نحوه تاثیر خوردن آن کالری بر وزن شما را پیگیری کنید. هفته ای یکبار خود را وزن کنید. اگر با رژیم غذایی خود در عرض 2 هفته وزن کم نکردید، می توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا کالری کم تری دریافت کنید. به این ترتیب می توانید روند کاهش وزن خود را کنترل کنید.

ارزشی که هنگام وزن کردن خود می بینید می تواند روز به روز تغییر کند. بدن شما ممکن است هر از گاهی آب را در خود نگه دارد یا دفع کند. بنابراین، وزن کردن هر روز گمراه کننده خواهد بود. سعی کنید به رژیم غذایی خود تا 2 هفته فرصت دهید. به این ترتیب می توانید واکنش بدن خود را به رژیم غذایی بهتر مشاهده کنید.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.