کاهش وزن و لاغر کردن سالم و اصولی

کاهش وزن و لاغر کردن :اضافه وزن امروزه یکی از بزرگترین مشکلات جامعه مدرن و بی تحرک میباشد که اکثر مردم کمابیش درگیر این مساله هستند و آنها را آزار میدهد.جدای از این مساله اضافه وزن و عدم داشتن تناسب اندام باعث بروز مشکلات جسمی و در صوی دیگر مشکلات روحی و عدم اعتماد به نفس بوجود آورده استحال برای رفع این مشکلات باید به سمت لاغر شدن و روش های لاغری روی آورد که البته شامل روش های متفاوتی است.

کاهش وزن اصولی

براساس تحقیقات علمی و پژوهشی، چاقی عامل بروز بیماری های خطرناکی همچون دیابت، سرطان، بیماری های قلبی عروقی، سکته ها و… شناخته شده و برای پیشگیری از ابتلای به آنها از سوی متخصصان و کارشناسان کاهش وزن و لاغری توصیه شده است. بررسی های به عمل آمده نشان داده است، چاقی در خانم ها آمار بیشتری را به خود اختصاص می دهد که متأسفانه اغلب با رژیم های سخت و آزاردهنده عوارض خطرناک و غیرقابل برگشتی را برای آنها به همراه دارد. با توجه به آنچه گفته شد، این پرسش مطرح می شود که رژیم های مناسب و مورد تأیید کدام است و چگونه می توان غذا خورد، ولی لاغر شد؟ و…

میانگین کاهش وزن در طی یک رژیم سالم و اصولی باید هفته‌ای نیم تا ۱ کیلوگرم باشد.

رژیم غذایی لاغری به مفهوم محدود کردن نیست تا بدن در شرایط قحطی قرار گیرد و سلول‌ها حریص شوند بلکه هنر بهره‌مندی از همه گروه‌های غذایی به میزان درست و حساب‌شده است چرا که بدن ما به همه گروه‌های غذایی نیاز دارد و اگر خودتان را از بخشی از این مواد محروم کنید، به‌این‌ترتیب، رژیم غذایی بیشتر از آن‌که برایتان مفید باشد، مضرخواهد بود.

در طی گرفتن رژیم لاغری سالم دائما خود را وزن نکنید، وسواس در وزن کردن می‌تواند از سرعت فرایند کاهش وزن کم کند هر بار که خود را وزن می‌کنید و با عددی روی ترازو مواجه می‌شوید که با وزن مورد انتظارتان تفاوت دارد، انگیزه‌تان از بین می‌رود و شما را تحت فشار قرار می‌دهد و ممکن است برای کم کردن اضطرابتان به پرخوری رو بیاورید. بنابراین بهتر است هفته‌ای یک‌بار خودتان را وزن کنید.

در هنگام گرفتن رژیم لاغری سالم باید اضطراب و استرس را از خود دور کنید بالا رفتن سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب، باعث افزایش شکل‌گیری چربی در بدن می‌شود پس قبل از رژیم گرفتن سطح استرستان را کاهش دهید.

خودسرانه رژیم نگیرید. ازآنجاکه بدن هوشمند است و به میزان کالری مصرفی عادت می‌کند، هر چهار هفته یک‌بار باید رژیم لاغری‌تان تحت نظر متخصص تغذیه دستخوش تغییرات قرار گیرد. به‌عنوان نمونه زمانی که بدنتان دیگر به کاهش وزن پاسخ نشان نمی‌دهد و اصطلاحا به مرحله استپ وزنی می‌رسید، رژیم درمانگر به مدت یک هفته رژیم لاغری شوک را به شما ارائه می‌دهد تا سطح متابولیسم بدن مجددا افزایش یابد.

ادعا و تبلیغاتی که در مورد تضمین کاهش چربی موضعی یا لاغری موضعی شکم یا باسن یا پهلو است را به‌هیچ‌عنوان جدی نگیرید. زیرا هیچ‌گاه چربی سوزی، موضعی نیست. فقط برای سوزاندن کالری بیشتر بر روی یک رژیم غذایی اصولی و ورزش متمرکز شوید. زیرا با رعایت صحیح این دو مورد است که درنهایت با کاهش وزن کلی بدن، همه بخش‌های بدن لاغر می‌شوند.

مطالعات نشان داده است که زنان چاقی که در رژیم لاغری سالم خود سه عدد سیب یا گلابی کوچک افزوده‌اند، نسبت به زنانی که میوه را در رژیم غذایی خود وارد نکردند، بیشتر وزن کم کردند. مصرف این میوه‌های سرشار از فیبر، باعث می‌شود که احساس گرسنگی شما مرتفع گشته و کمتر غذا بخورید.

سطح هورمون‌های جنسی نظیر آندروژن و هورمون‌های تیروئیدی بدنتان را چک کنید. زیرا وجود اختلال در این هورمون‌ها، سبب ایجاد مقاومت در رژیم لاغری‌تان می‌شود.کاهش سطح ویتامین D خون و کاهش میزان باکتری‌های مفید روده یعنی پروبیوتیک‌ها، عواملی برای چاقی و اضافه‌وزن هستند لذا از مصرف فراورده‌های پروبیوتیک در رژیم لاغری‌تان غافل نشوید چراکه این محصولات سبب کاهش جذب چربی از رژیم غذایی می‌شوند.

مصرف لبنیات کم‌چرب به کاهش وزن کمک فراوانی می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که تحت رژیم‌های لاغری و کم‌کالری هستند و سه تا چهار وعده مواد لبنی را در برنامه غذایی خود آورده‌اند، نسبت به کسانی که با همان میزان کالری، مواد لبنی کمتری در رژیم غذایی خود داشتند، بسیار بیشتر وزن کم کردند.

آخرین نکته این است که صبور باشید! شروع هر کاری در ابتدا سخت است ولی به مرور زمان به آن عادت خواهید کرد. برای اینکه بتوانید وزن خود را کم کنید و مجددا به وزن قبلی بازنگردید باید صبور باشید. کم شدن وزن شما باعث میشود تا احساس اعتماد بنفس در شما تقویت شود و همین مساله عامل کمک کننده ای برای ادامه دادن به مسیر است.

به یاد داشته باشید که کم کردن وزن در مدت زمان کوتاه برای بدن بسیار مضر است، پس تلاش نکنید که تمام اضافه وزن خود را ظرف مدت یک تا دو ماه جبران کنید. به بدن اجازه دهید بتواند با شرایط جدید وفق پیدا کند.با انجام این چند نکته ی ساده قطعا خواهید توانست به وزن ایده آل خود دست یابید.

کاهش وزن برای مردان: چگونه مرد چربی شکم خود را از دست می دهد؟

کاهش وزن در مردان همان کاهش وزن در زنان است. برای حفظ وزن فعلی خود باید کالری کمتری از میزان نیاز بدن مصرف کنید. در پایان روز ، فقط دو نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید. اول ، شما باید در نظر بگیرید که چه مقدار کالری در یک دوره مشخص مصرف می کنید. دوم ، شما باید در نظر بگیرید که چه مقدار کالری را در یک دوره مشخص می سوزانید.

نکات مربوط به کاهش وزن برای آقایان: کالری دریافتی

  • مقدار زیادی پروتئین بخورید

ساده ترین تغییری که می توانید در رژیم غذایی خود برای از بین بردن چربی های شکم ایجاد کنید ، مصرف پروتئین کافی است. دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد. افزایش مصرف پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد. در بیشتر موارد ، اگر گرسنه نباشید ، غذا نخواهید خورد. بنابراین ، احساس سیری می تواند باعث کاهش وزن بدون دردسر شود.

علاوه بر این ، خوردن پروتئین کافی در طول روز شما را تضمین می کند که توده فعال متابولیکی خود را حفظ کنید حتی زمانی که با کمبود کالری غذا می خورید. اگر با تمرین مقاومتی عضلات خود را کوچک کنید، حتی می توانید با خوردن پروتئین کافی چربی های شکم را بسوزانید و عضله سازی کنید. منابع پروتئینی موجود در مواد بیولوژیکی شامل حبوبات ، لبنیات ، گوشت شکار ، تخم مرغ و غذاهای دریایی بدون چربی است.

  • سرکه را به رژیم خود اضافه کنید

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، سرکه یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما است. سرکه سفید یا سرکه سیب ، سرکه یکی از پر کاربردترین چاشنی ها در مورد فواید سلامتی است. یک مطالعه نشان داد که صرف 15 تا 30 میلی لیتر سرکه روزانه باعث کاهش وزن بدن ، چربی شکم و دور کمر در طی یک دوره سه ماهه می شود.

بر اساس یک مطالعه ، افزودن سرکه به رژیم غذایی باعث کاهش 275 کالری کالری دریافتی روزانه می شود. با توجه به وجود 3500 کالری در یک گرم چربی ، با این یک تغییر ساده می توانید بیش از نیم گرم چربی در هفته از دست دهید. برای افزایش متابولیسم و سیری خود ، سعی کنید سرکه سفید به سالاد های گوارا ، آبرسان و سس های کباب  گوشت قرمز اضافه کنید.

  • چربی های سالم بیشتری بخورید

وقتی می خواهید چربی های شکم خود را بسوزانید ، چربی رژیم دشمن نیست. اگرچه به نظر می رسد غیرقابل استفاده است ، اما خوردن چربی های سالم می تواند سیری را افزایش دهد ، که خطر افزایش وزن در آینده را کاهش می دهد. همچنین کاهش وزن را آسان می کند زیرا وسوسه پرخوری کمتری خواهید داشت. سعی کنید غذاهای چرب مانند تن ماهی چرب ، ماهی آزاد ، بادام ، روغن زیتون و شیر کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

در عین حال ، باید آگاهانه تلاش کنید تا مصرف چربی های ناسالم را محدود کنید. غذای فرآوری شده که شامل چربی های ترانس است را مصرف نکنید. غذاها را با چربی اشباع شده در حد متوسط مصرف کنید. بهترین غذاها برای خوردن فقط شامل چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع هستند ، مگر اینکه غذا طبیعی باشد. به عنوان مثال ، یک فنجان شیر 1.5 گرم چربی اشباع دارد ، اما  داشتن این  چربی  طبیعی  است.

  • از نوشیدنی های سالم بیشتر بنوشید

یکی دیگر از تغییرات ساده ای که می توانید برای سوزاندن چربی های شکم ایجاد کنید ، انتخاب سالم تر نوشیدنی ها است. اگر نوشابه می نوشید ، مصرف ان را قطع کنید. ممکن است در ابتدا این تغییر دشوار باشد ، اما میزان دریافت صدها کالری روزانه شما را کاهش می دهد بدون اینکه حتی وقت بیشتری را به باشگاه اختصاص دهید. همچنین باید نوشیدن آب میوه های فرآوری شده را متوقف کنید.

اگر نمی توانید روز خود را بدون یک لیوان آب پرتقال شروع کنید ، آب پرتقال خانگی درست کنید. مصرف نوشیدنی های دارای الکل خود را محدود کنید. نوشیدنی های الکلی 96 کالری دارد. با این حال ، الکل باعث کم آبی بدن شما می شود و این امر باعث می شود غذاهای شور مانند چوب شور و سیب زمینی سرخ کرده میل کنید. الکل همچنین احساس سیری  شما را کاهش می دهد بنابراین احتمال اینکه نیمی از پیتزا یا یک چیزبرگر بیکن مضاعف بخورید وجود دارد.

  • آب بیشتری بنوشید

نوشیدن یک قسمت معقول از شیر کامل یا آب میوه خانگی مشکلی ندارد. با این حال ، بیشتر مایعات مصرفی شما باید از طریق نوشیدنی های بدون کالری تامین شود. چای سبز و قهوه سرشار از پلی فنل ، آنتی اکسیدان و سایر عناصر ریز مغذی هستند که برای سلامتی شما مفید هستند. اگر به کافئین حساس نیستید ، اینها  گزینه های خوبی است.

اما نوشیدن آب بهترین کاری است که می توانید برای کاهش وزن خود انجام دهید. اغلب ، ما تشنگی خود را با گرسنگی اشتباه می گیریم. بنابراین ، ما به طور ذاتی غذاهای پر سدیم می خوریم تا به بدن خود کمتر آب باقی مانده را حفظ کنیم. اما بدن ما در واقع به کالری سوخت نیاز ندارد ، بنابراین وزن اضافه می کنیم. آب متابولیسم شما را تقویت می کند ، سیگنال های گرسنگی شما را گیج نمی کند و فاقد کالری است.

  • فیبر بیشتری بخورید

یک مطالعه بر روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول ، شرکت کنندگان 3.7٪ از چربی شکم خود را بدون تغییر در برنامه ورزش یا هر قسمت دیگر از رژیم غذایی از دست می دهند. فیبرهای محلول به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت می کنند و در طول مسیر آب را جذب می کنند. استفاده از فیبر به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

یک مطالعه متفاوت نشان داد که افزایش مصرف کلی فیبر (محلول و نامحلول) به میزان 14 گرم منجر به کاهش 10٪ طبیعی کالری  می شود. این معادل 4.4  گرم کاهش وزن در یک دوره چهار ماهه است و هیچ تغییر آگاهانه دیگری در رژیم غذایی و ورزش ندارد. سعی کنید از مغزها ، دانه ها ، غلات سبوس دار ، میوه های پر فیبر ، حبوبات و سبزیجات پر فیبر استفاده کنید.

  • میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید

همانطور که باید شیر کامل بنوشید زیرا فرآوری آن کمتر است ، به همین دلیل باید میزان کربوهیدرات تصفیه شده را نیز کاهش دهید. کربوهیدرات های تصفیه شده ، در طی فرآوری ، از سبوس آنها  کم می شوند. نتیجه نهایی غذایی است که از نظر مصنوعی دارای فیبر و مواد مغذی کم و شاخص گلیسمی زیادی می باشد. وقتی غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا می خورید ، سطح قند خون شما نوسان می کند.

سطح قند خون و افزایش میزان گرسنگی باعث افزایش گرسنگی و مصرف کالری می شود. این  امر منجر به چربی اضافی شکم می شود. برعکس ، وقتی غلات کامل بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید ، چربی شکم خود را از دست خواهید داد ، BMI را پایین آورده و چربی بدن را می سوزانید. غلات فرآوری شده ، نان سفید و ماکارونی را با ماکارونی گندم سبوس دار ، نان سبوس دار ، جو دوسر ، جو و کینوا جایگزین کنید.

  •  کم خوردن متناوب را امتحان کنید

تحقیقات نشان می دهد که  کم خوردن متناوب به ویژه یک روش مفید برای کاهش وزن برای مردان است.  کم خوردن متناوب پیچیده تر از دوچرخه سواری در دوره های غذا خوردن و نخوردن نیست. منظور ما از “نخوردن” ، عدم مصرف بیش از 50 کالری در طول روزه داری است.

ایده محدود کردن میزان کالری دریافتی در طول  این کم خوری این است که شما نمی خواهید شاخص گلیسمی خود را بالا ببرید. محبوب ترین رژیم  کم خوری متناوب ، روش 16/8  کم خوری متناوب است. طبق این پروتکل ، شما 16 ساعت  چیزی نمیخورید و هشت ساعت غذا می خورید. بنابراین ، ممکن است ناهار را ظهر بخورید ، ساعت 5 شام بخورید و 8 صبح یک میان وعده بخورید. سپس می خوابید و صبحانه نمی خوردید.

  • روزه را تمدید کنید

روزه داری طولانی مدت معمولاً برای توصیف یک دوره حداقل 24 ساعته بدون غذا خوردن در نظر گرفته می شود. این برای اکثر افراد کاملاً ایمن و سالم است. تحقیقات نشان می دهد روزه داری به مدت یک روز و به دنبال آن یک روز غذا خوردن طبیعی منجر به کاهش 7 درصدی وزن بدن و کاهش 12 گرم می شود.

برخی از افراد سعی می کنند روزه داری طولانی داشته باشند تا وزن خود را کاهش دهند و به محض اینکه وزن مورد نظر خود را کاهش دهند ، به این الگوی غذایی ادامه می دهند.

  • مصرف آهن خود را افزایش دهید

آهن یکی از مهمترین مواد معدنی برای سلامت تیروئید است. هنگامی که آهن کافی مصرف نکنید ، می توانید به بیماری تیروئید مانند کم کاری تیروئید مبتلا شوید. این علائم مانند خستگی ، ضعف ، تنگی نفس و افزایش وزن را به وجود می آورد.

  • تمرینات قدرتی را شروع کنید

اگر به دنبال کاهش وزن برای مردان هستید تا چربی های شکم خود را از دست بدهند ، باید تمرینات قدرتی را شروع کنید. اگر قبلاً تمرینات قدرتی دارید ، یک جلسه اضافی به تمرین هفتگی خود اضافه کنید. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی چربی احشایی را کاهش می دهد. چربی احشایی نوعی چربی است که اندامهای شکم شما را احاطه می کند و باعث می شود معده شما بزرگتر از حد واقعی باشد.

مطالعات دیگر نشان داده است که ترکیب تمرینات وزنه ای با تمرین هوازی باعث سوزاندن بیشتر چربی های شکم و چربی بدن نسبت به تمرینات هوازی به تنهایی می شود. علاوه بر این ، فقط 10 هفته تمرین قدرتی می تواند کالری سوزانده شده در حالت استراحت را 7٪ افزایش دهد و به شما کمک کند 1996 گرم از دست دهید. اگر به سالن بدن سازی یا تجهیزات باشگاه دسترسی ندارید ، تمرینات وزنه برداری ، مانند فشار دادن ، اسکات و لانگ را انجام دهید.

  • کاردیو خود را افزایش دهید

کاردیو چیست؟ حرکات ورزشی کاردیو تمریناتی هستند که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افزایش کارایی عضلات می‌شوند و برای کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون بسیار مفید هستد.

ورزش های قلبی عروقی که به آن ورزش هوازی نیز می گویند ، یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای رسیدن به کاهش وزن در مردان انجام دهید. این نوع ورزش به طور خاص قدرت و استقامت قلب و ریه ها را بهبود می بخشد. بررسی 16 مطالعه نشان داد که بین ورزش های قلبی عروقی انجام شده و کاهش چربی شکم ارتباط زیادی وجود دارد.

علاوه بر این ، ورزش های قلبی عروقی منجر به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی دور کمر ، چربی شکم و چربی کلی بدن می شود. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، 150 تا 300 دقیقه تمرین متوسط ​​تا شدید در هفته را در نظر بگیرید. این معادل با حدود 20 تا 40 دقیقه ورزش در روز است. بهترین ورزش قلبی عروقی برای کاهش وزن ، برای اکثر افراد قایقرانی داخل سالن است.

  • درگیر HIIT (آموزش با شدت بالا)

اگر در مورد سوزاندن چربی های شکم جدی هستید ، باید تمرینات با فاصله زمانی کم را انجام دهید. این شکل از آموزش شامل ف فعالیت با شدت بالا و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه است. این کار معمولاً برای شش تا 10 دوره تکرار می شود. یک مطالعه نشان داد که فقط 20 دقیقه HIIT سه بار در هفته انجام می شود که منجر به از دست دادن 1996 گرم چربی در طی سه ماه می شود.

تصور کنید اگر علاوه بر تمرینات منظم قدرتی و کاردیو سنتی ، HIIT را در برنامه تمرین خود بگنجانید ، می توانید با خیال راحت  به وزن ایده آل خود برسید. اگر وقت کمی دارید، تمرین مقاومت را رها نکنید. بلکه از HIIT برای جایگزینی کاردیو در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. HIIT به تنهایی در طی سه ماه منجر به کاهش 17 درصدی چربی شکم می شود.

چگونه در یک هفته لاغر شویم:

ساده ترین برنامه رژیم غذایی

اگر از خود می پرسید که چگونه در طی یک هفته لاغر شوید ، این برنامه غذایی سالم به شما کمک می کند تا به سرعت  کالری بسوزانید و حتی فقط در عرض 7 روز از  چربی دور شکمتان  خلاص شوید.

چگونه در یک هفته وزن کم کنیم

بنابراین چگونه می توانید طی یک هفته لاغر شوید؟ با این برنامه رژیم یک هفته ای می توانید در مدت هفت روز تا هفت پوند وزن کم کنید.

لاغری و تلاش برای کاهش وزن کار مشکلی است، مخصوصا  هنگامی  که وزن شما ثابت شده باشد.غالباً ، ما با خودمان  عهد می بندیم که هر روز صبح ورزش کنیم و فقط یک وعده کم کالری در روز  مصرف کنیم ، اما در نهایت در روز دوم نمی توانیم  از خوردن کیک و شکلات انصراف دهیم . به این دلیل که رژیم های غذایی نادرست می توانند به طرز باورنکردنی محدودکننده باشند و اغلب احساس گرسنگی و نارضایتی در ما ایجاد می کنند – نیازی به ذکر نیست  که در اکثر آن ها  ما با کمبود انرژی مواجه هستیم.

یکی از رژیم های غذایی  که می تواند اثرات خوبی داشته باشد و شما نتیجه آن را زود مشاهده کنید رژیم یک هفته ای است ، بیشتر نه! با استفاده  از این برنامه رژیم غذایی برای یک هفته ، می توانید در عرض هفت روز سریع لاغر شوید و احساس خوبی داشته باشید – بدون اینکه در این راه گرسنه شوید. رژیم های غذایی  صحیح کاملاً اثر گذار است. برنامه یک هفته ای رژیم به شما امکان می دهد سه وعده غذایی کامل در روز بخورید ، از جمله مقدار زیادی میوه و سبزیجات سالم، به علاوه میان وعده .

به لطف دریافت پروتئین زیاد و سبزیجات و میوه های پر فیبر، احساس سیری و رضایت خواهید کرد. شکر از فهرست خارج شده است اما نگران نباشید، شما همچنان مجاز به استفاده از قهوه یا چای روزانه خود هستید، فقط مطمئن شوید که بدون  شکر و کافئین است!

هیچ حقه ای در رژیم یک هفته ای وجود ندارد، فقط توصیه های هوشمندانه و دستورالعمل های آسان برای پیروی از آن است. برنامه کاهش وزن ، کم چربی ، کم کربوهیدرات است اما غذاهای مناسب برای شما زیاد است. و بهترین قسمت این است که می توان وعده های غذایی را سریع جمع کرد، و رژیم را راحت تر  انجام داد!

برای کاهش وزن در چنین زمان کمی ، باید میزان کالری خود را پایین نگه دارید، در حالی که هنوز یک برنامه غذایی سالم را حفظ می کنید که شما را راضی نگه دارد.

چگونه وزن خود را در یک هفته کاهش دهیم؟

برنامه غذایی

بنابراین رژیم یک هفته ای چگونه کار می کند؟ فقط قوانین ساده ما را بخوانید و به مدت هفت روز با آنها همراه باشید. در عرض هفت روز می توانید یک اینچ از کمرتان را لاغر کنید.

برای کاهش وزن در یک هفته چه چیزی بخورید

جو دوسر، میوه، ماست کم چرب همگی می توانند به عنوان یک صبحانه سالم و به هر شکل استفاده کنند. می توانید همه آنها را در یک کاسه کنار هم قرار دهید یا آنها را  با هم ترکیب کنید تا یک اسموتی جالب ایجاد کنید. اگر قصد دارید در مدت زمان کوتاهی مقدار مناسبی از وزن خود را کاهش دهید ، تخم مرغ و سبزی نیز یک پیشنهاد عالی برای شروع روز است. املت، تخم مرغ  آشپز و آووکادو روی نان تست ، یا یک تخم مرغ آب پز شده با سبزیجات مانند مارچوبه در کنار آن امتحان کنید. به یاد داشته باشید که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است ، بنابراین آن را حذف نکنید!

میان وعده صبح

میوه تازه به همان اندازه که دوست دارید. اگر نیاز به میان وعده بعد از صبحانه دارید ، یک سالاد میوه بزرگ درست کنید یا به شکل اسموتی  آن را بخورید. موز نیز ایده خوبی به منظور سیر کردن شما تا زمان ناهار می باشد. با این حال ، زیاد به نزدیک ناهار غذا نخورید حداقل یک ساعت فاصله بگذارید تا به هضم غذا کمک کند.

چه چیزی برای ناهار بخورید تا وزن خود را در یک هفته کاهش دهید

یک سالاد بزرگ از هرچیزی که فکر می کنید ایده خوبی است. قسمت کوچکی پروتئین شاید ماهی تن یا مرغ به اندازه یک تکه متوسط اضافه کنید. بعلاوه  سالاد، خود را با  مقدار کمی روغن زیتون و لیمو سرو کنید. از چربی های بد مانند پنیر چدار و ماکارونی  دوری کنید ، اما  از چربی های خوب  که جذب نمی شوند آووکادو و سیب زمینی شیرین استقبال نمایید. سالاد هایی با بسته بندی های کامل و پروتئین نیز گزینه مناسبی برای وعده ظهر شما است. البته ، برای روزهای سردتر ، سوپ های خانگی نیز انتخاب خوبی هستند زیرا کالری کمی دارند.

میان وعده بعد از ظهر

اگر دوست دارید فقط در عرض هفت روز لاغر شوید بهترین راه این است که میوه بیشتری بخورید و شاید یک مشت کوچک آجیل داشته باشید، البته منظور از آجیل تخم آفتابگردان یا  تخم کدو تنبل بهترین گزینه و خرید آنها آسان است. یا اگر می توانید با  به خود بیشتر سخت بگیرید، چند گردو یا بادام امتحان کنید چون چربی اشباع شده بالایی دارند اما اگر به اندازه درست مصرف شوند، برای شما عالی هستند.

برای شام در رژیم کاهش وزن در یک هفته چه چیزی بخورید؟

یک سالاد بزرگ بزرگ با بسیاری از چیزهای جالب مانند چغندر یا آووکادو، نه فقط برگ آن ها گزینه بسیار مناسبی است.  البته می توانید یک قطعه پروتئین بزرگتر اضافه کنید (یک سینه مرغ یا یک قوطی ماهی قزل آلا را امتحان کنید).

همچنین می توانید در این مرحله از روز برخی از کربوهیدرات های کند رهش(کربوهیدرات هایی با سرعت تجزیه پذیری بسیار بالا) را برای خود فراهم کنید. غذای ساده مرغ و برنج را امتحان کنید یا یکی از دستورالعمل های ماهی قزل آلا را که همراه با سبزیجات و سیب زمینی شیرین سرو می شود امتحان کنید. بخشهای کوچکی از ماکارونی های گندم کامل یا یک استیک بدون چربی با برش چربی نیز می توانند  تاثیر گذار باشد. ماهی همچنین یک گزینه خوب برای شام است.

نوشیدنی ها

نوشیدن مقدار زیادی آب توصیه می شود ، ترجیحاً حداقل یک لیتر در روز. بعلاوه ، می توانید به خودتان اجازه مصرف برخی از چای های گیاهی و قهوه یا چای بدون کافئین را دهید. این خیلی بی رحمانه است که خود را از این نوشیدنی های گرم روزانه محروم کنید.  فقط در مصرف آن ها این نکته  را در نظر بگیرید که بدون کافئین باشد.

در 7 روز رژیم غذایی چه چیزی نمی توانید بخورید؟

احتمالاً نیازی نیست که ما این موضوع را به شما بگوییم ، اما در طول رژیم هفتگی، بهتر است از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شیرینی ، نان سفید ، ماکارونی سفید یا سیب زمینی دور بمانید. به همین ترتیب ، بسیار مهم است که از قند و شکر در تمام اشکال آن ، چه در یک بسته شیرینی و چه در یک نوشیدنی گازدار قندی، دوری کنید. و در مورد نوشیدنی ها ، وقتی می خواهید لاغر شوید ، همیشه فکر خوبی است که از الکل صرف نظر کنید. وقتی به  اندام جدید خود فکر کنید اعتماد به نفس می گیرید ، مطمئناً به این نتیجه می رسید ارزش این همه تلاش را دارد.

رژیم یک هفته ای برای گیاهخواران

اگر من یک گیاهخوار هستم چه کنم؟

مشکلی نیست این رژیم را برای شما مناسب سازد. منابع پروتئینی کم چربی مانند Quorn و پنیر سویا (که چربی اشباع کمی دارد) و همچنین لوبیا و حبوبات سرشار از فیبر (عدس قطعاً دوست شما در تهیه سوپ و غیره است) از انواع مختلف به صورت فله ای انتخاب کنید.

اگر شما به یک کربوهیدرات نیاز دارید  می توانید غذای رژیمی برنج گل کلم کم را مصرف کنید. به سادگی یک گل کلم را در یک دستگاه غذاساز بلایز کنید ، روی یک سینی فر  قرار دهید ، ادویه های مورد علاقه خود را اضافه کرده و به مدت 10 دقیقه پخت و پز کنید و بعد به آن برنج اضافه کنید.دستور متفاوتی برای پخت این غذا وجود دارد.

بسیاری از شیرهای گیاهی مانند سویا و بادام دارای مشخصات کم کالری هستند ، بنابراین آن ها  را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

چگونه وزن خود را در یک هفته  با ورزش کاهش دهیم

Chloe Twist ، یک مربی شخصی  حرفه ای در OriGym (مستقر در انگلیس) می گوید: “در حالی که تغذیه مهمترین جنبه کاهش وزن است ، اما نوع تمرینی که برای تکمیل رژیم خود انتخاب می کنید می تواند تأثیر زیادی روی میزان کاهش وزن داشته باشد.””از آنجا که تنها راه برای کاهش وزن در کمبود کالری است ، منطقی است که تمرینی که دو برابر مقدار کالری بسوزاند ، از نظر زمانی کارآمدتر است انتخاب شود.”

مقاله مرتبط:

رژیم همراه با ورزش

رژیم آن کولینز

کاهش وزن اصولی

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، جزئیات خیلی مهم نیستند. این اصول مهم هستند.

  1. ورود به سیستم غذا برای ردیابی دقیق کالری ها.
  2. برای اطمینان از کاهش چربی پایدار ، هفته ای 1-2 کیلوگرم از دست دهید.
  3. حداقل دو بار در هفته با وزنه تمرین کنید تا از دست دادن عضله جلوگیری کنید.
  4. با انگیزه فقط سعی کنید وزن خود را کاهش دهید
  5. با هدف از دست دادن 5-10٪ از وزن بدن شروع کنید.

در حالی که رژیم های ی با متد جدید می آیند و می روند ، اصول تغذیه مناسب بدون تغییر باقی می ماند. برای جلوگیری از شکست در رژیم های غذایی یا به دست آوردن چربی از دست رفته ، این 5 اصل را در پیش بگیرید:

1-ثبت کالری دقیق دریافتی

شاید بپرسید چرا این کار  مهم است؟بهترین راه برای اندازه گیری آنچه مصرف می کنید ، ورود به سیستم آن است. بدن شما برای زنده ماندن به تعداد مشخصی کالری در روز نیاز دارد. بر اساس این عدد ، می توانید مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را محاسبه کنید. ورود غذا با کمک به شما در حفظ محدودیت کالری بسیار مفید است. اندازه گیری غذایی که میل میکنید همچنین می تواند شما را از این نظر که آیا غذای سالم میخورید یا نه مطلع گرداند.

چگونه باید از آن استفاده کنم؟

ما به شما استفاده از اپلیکیشن MyFitnessPal توصیه می کنیم ، و ثبت غذا روزانه به مدت یک هفته را شروع کنید. در پایان  یک هفته ، گزارش خود را مرور کنید تا ایده ای از میزان کالری روزانه مصرف کنید. شروع به شناسایی غذاها یا وعده های غذایی کنید که می توانند کالری دریافتی برای بدن شما را کاهش دهند. این گزارش ثبت کالری ، شما را در جریان نگه می دارد ، اما از وسواس در مورد ورود به سیستم خود جلوگیری کنید.

2- وزن خود را به 1-2 کیلوگرم در هفته محدود کنید.

 وقتی خیلی سریع چربی از دست می دهید ، بدن شما وقت لازم را برای سازگاری و تنظیم مجدد با بدن جدید شما ندارد. به همین دلیل است که افراد اغلب مقادیر زیادی چربی را از دست می دهند ، فقط در طی یک یا دو سال دوباره آن را دریافت می کنند.

به جای از بین بردن چربی در سریعترین زمان ممکن ، 1-2 کیلوگرم کاهش وزن در هفته داشته باشید. این سرعت به بدن شما اجازه می دهد تا با نیازهای جدید متابولیکی سازگار شود و تضمین می کند که چربی برای مدت بیشتری به بئن شما برنگردد.

3- در هر تلاش برای کاهش وزن اصولی حداکثر 5-10٪ وزن بدن را از دست دهید.

اهداف کاهش وزن شما باید واقع بینانه باشد تا بتوانید موفق باشید و نتایج آن پایدار باشد. اهداف کاهش وزن شما باید واقع بینانه باشد تا بتوانید موفق باشید و نتایج آن پایدار باشد. اگر هدف خیلی بالایی تعیین کنید ، نرسیدن به آن انگیزه شما را از بین می برد. 5-10٪ کاهش وزن نتیجه قابل دستیابی است که طی چند هفته تا چند ماه قابل دستیابی است.

به عنوان مثال ، اگر  شما 90 کیلوگرم وزن دارید ، هدف خود را برای از دست دادن 8-4  کیلوگرم (5-10٪ وزن بدن) تعیین کنید. اگر قانون 1-2  کیلوگرم در هفته را دنبال کنید ، انجام این کار باید 5-20 هفته طول بکشد. مدت زمانی را انتخاب کنید که احساس می کنید می توانید به طور مداوم به این هدف اختصاص دهید ، سپس تصمیم بگیرید که آیا می توانید محدودیت کالری لازم برای از دست دادن یک  کیلوگرم در یک الی دو هفته را تحمل کنید.

4-انگیزه داشته باشید.

انگیزه یک منبع مصرفی است. اگر فقط سعی کنید هر هفته و برای مدت زمان نامشخصی وزن کم کنید ، نمی توانید دوره های کم انگیزه را تحمل کنید. همچنین به بدن خود فرصت سازگاری نخواهید داد. به جای اینکه برای همیشه لاغر شوید ، به تلاش های کاهش وزن خود یک دوره مشخص “چراغ سبز” بدهید. هنگامی که انگیزه شما بالا است ، یک دوره 4-6 هفته ای را به سخت کوشی و دقت در حد امکان با ورود به سیستم ثبت کالری غذا ، درست غذا خوردن و تقویت خود اختصاص دهید.

ممکن است ع کیلوگرم وزن از دست دهید ، ممکن است فقط  نیم کیلو وزن از دست دهید. نتایج به اندازه تلاش مهم نیست. با کار در دوره های کوتاه مدت کاهش وزن و به دنبال آن دوره های کوتاه نگه داشتن وزن ، از  هدر رفتن آن خودداری کنید. در آن دوره های کاهش وزن ، از هر پیشرفتی که داشته اید خوشحال باشید و در رسیدن به تعداد مشخصی از  وزن خود را عذاب ندهید.

5- برای از دست دادن چربی، نه عضله، وزنه بزنید.

اگر فقط رژیم بگیرید ، لاغر می شوید. با این حال ، تا 40٪ از وزن کاهش یافته از عضله خواهد بود. اساساً ، بدن شما می داند که محدودیت کالری را تجربه می کند ، و عضله شما را که برای سوخت بدن شما استفاده نمی شود از بین می برد. با انجام نوعی تمرین مقاومتی ، به بدن خود می گویید که به آن عضلات نیاز دارید. هدف شما باید از دست دادن هرچه بیشتر چربی برای رسیدن به هدف باشد ، نه عضله.

در طول دوره های کاهش وزن ، سعی کنید هر هفته 2-3 جلسه تمرین مقاومتی انجام دهید که تمام بدن را تمرین می دهد. بر حرکات مرکب و چند مفصلی تمرکز کنید که گروههای بزرگ عضلانی را درگیر میکند. تکرارهای خود را پایین نگه دارید (حدود 4-8 تکرار) اما وزن را نسبتاً بالا نگه دارید. بعد از آن تکرار 4 تا 8 دور ، باید احساس کنید که دیگر قادر به انجام 2 تکرار دیگر بدون استراحت نیستید. شما نمی توانید در مدت یک سال آنچه 10 سال طول کشید را بدست آورید. بپذیرید که کاهش وزن روندی است که به زمان نیاز دارد و از پیروزی هایی که در طول سفر به دست می آورید لذت ببرید. این 5 اصل را دنبال کنید تا به طور جدی به کاهش وزن نزدیک شوید.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.