مناسب ترین تغذیه برای دوران بارداری

بدن شما در طول بارداری نیاز های غذایی خود را افزایش داده است و شما در حال تغذیه یک فرد کاملاً جدید هستید. شما برای حمایت از خود و کودکتان به ریز مغذی ‌ها و درشت مغذی ‌های بیش تری نیاز دارید.

ریز مغذی ها اجزای رژیم غذایی مانند: ویتامین ها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر نسبتا کمی مورد نیاز هستند.

درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که کالری یا انرژی را تامین می کنند. ما در مورد کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها صحبت می کنیم. در دوران بارداری باید از هر نوع ماده مغذی بیشتری بخورید.

مواد مغذی مورد نیاز روزانه زنان باردار عبارتند از:

  • کلسیم 1200 میلی گرم
  • فولات 600-800 میکروگرم
  • آهن 27 میلی گرم
  • پروتئین 70 تا 100 گرم در روز، که هر سه ماهه افزایش می یابد.

اکثر افراد باردار می توانند این نیاز های تغذیه ای افزایش یافته را با انتخاب یک رژیم غذایی که شامل انواع غذاهای سالم مانند:

  • پروتئین
  • کربوهیدرات های پیچیده
  • انواع چربی های سالم مانند امگا 3
  • ویتامین ها و مواد معدنی
مناسب ترین تغذیه برای دوران بارداری

مناسب ترین تغذیه برای دوران بارداری

الگوی تغذیه و تغذیه سالم در بارداری:

در زمان بارداری از الگوی تغذیه سالم پیروی کنید. تغذیه سالم به معنای پیروی از یک الگوی غذایی سالم است که شامل انواع غذاها و نوشیدنی های مغذی است.

بدون شک، یک برنامه غذایی مغذی و متعادل می تواند یکی از بزرگ ترین هدایایی باشد که به کودک در حال رشد خود می دهید. تغذیه دوران بارداری برای یک کودک سالم ضروری است. در حالت ایده آل، اتخاذ یک برنامه غذایی سالم قبل از بارداری بهترین است. اما مهم نیست که چند هفته از تقویم شمارش معکوس شما باقی مانده است، هرگز برای شروع دیر نیست! تامین بدن خود با ترکیبی خوشمزه از غذاهای مغذی می تواند باروری شما را بهبود بخشد، در دوران بارداری احساس سلامتی داشته باشید و راه را برای زایمان آسانتر هموار کند. همچنین می تواند به ایجاد بلوک های اساسی رشد و سلامت کلی کودک شما کمک کند.

بارداری زمانی در زندگی شماست که عادات غذایی شما مستقیماً بر شخص دیگری تأثیر می گذارد. گنجاندن انواع سبزیجات لذیذ، غلات کامل و حبوبات، پروتئین بدون چربی، و سایر انتخاب های غذایی سالم در برنامه غذایی خود قبل و در دوران بارداری، شروعی قوی در زندگی کودک شما خواهد داشت.

در زمان بارداری چه چیز هایی و چه مقداری بخورید؟

غذا های متنوعی بخورید تا همه چیز مورد نیاز خود و کودکتان را تامین کنید. این تفاوت چندانی با یک برنامه غذایی سالم معمولی ندارد و فقط کمی تقویت شده است.

در واقع، راهنمایی ما این است که همان طور که در نوبت های اول به طور معمول غذا می‌خورید، ادامه دهید، سپس در سه ماهه دوم، روزانه 350 کالری و در سه ماهه سوم با رشد کودک، روزانه 450 کالری افزایش دهید.

تا جایی که می توانید از غذا های ناسالم و بیش از حد فرآوری شده خودداری کنید. به عنوان مثال: چیپس و نوشابه حاوی هیچ ارزش غذایی نیستند. شما و کودکتان از میوه ‌های تازه، سبزیجات و پروتئین ‌های بدون چربی مانند: مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس سود بیش تری خواهید برد و برای شما مغذی هستند.

این بدان معنا نیست که شما باید از تمام غذا های مورد علاقه خود در دوران بارداری اجتناب کنید. فقط آن ها را با غذا های مغذی متعادل کنید تا هیچ ویتامین یا مواد معدنی مهمی را از دست ندهید.

پروتئین:

پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت ها و اندام های کودک، از جمله مغز، حیاتی است. همچنین به رشد بافت سینه و رحم در دوران بارداری کمک می کند. حتی در افزایش عرضه خون شما نقش دارد و اجازه می دهد خون بیش تری به کودک شما ارسال شود.

نیاز به پروتئین شما در هر سه ماهه بارداری افزایش می یابد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین در دوران بارداری باید حتی بیش تر از برخی توصیه های فعلی باشد. وقت آن است که میگو، مرغ تند و تیز و ماهی قزل آلا را افزایش دهید. بسته به وزن و سه ماهه ‌ای که در آن هستید، باید روزانه 70 تا 100 گرم پروتئین مصرف کنید.

منابع خوب و سرشار از پروتئین عبارتند از:

  • گوشت گاو بدون چربی
  • مرغ
  • ماهی سالمون
  • آجیل
  • کره بادام زمینی
  • لوبیا
  • کلسیم

کلسیم:

کلسیم به ساخت استخوان های کودک شما کمک می کند و مصرف مایعات بدن را تنظیم می کند. این برای بدن خوب است، یا خیر؟

زنان باردار نیاز به 1000 میلی گرم کلسیم دارند که به طور ایده آل در دو دوز 500 میلی گرم در روز است. احتمالاً برای تکمیل ویتامین‌ های معمول دوران بارداری به کلسیم اضافی نیاز خواهید داشت.

منابع خوب و سرشار از کلسیم عبارتند از:

  • شیر
  • ماست
  • پنیر
  • ماهی و غذا های دریایی مانند: ماهی، میگو و کنسرو ماهی تن
  • سبزیجات سبز تیره و برگ دار
  • فولات

فولات یا اسید فولیک:

فولات، همچنین به عنوان اسید فولیک شناخته می شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد.

هنگامی که باردار هستید، می توانید فولات را از این مواد غذایی دریافت کنید:

  • آجیل
  • لوبیا و عدس خشک
  • تخم مرغ
  • آجیل و کره بادام زمینی
  • سبزیجات سبز تیره و برگ دار
  • اهن

آهن:

آهن با سدیم، پتاسیم و آب برای افزایش جریان خون کار می کند. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که اکسیژن کافی هم برای شما و هم برای کودکتان تامین می شود.

شما باید روزانه 27 میلی گرم آهن، ترجیحا در کنار مقداری ویتامین C برای افزایش جذب دریافت کنید. منابع خوب این ماده مغذی عبارتند از:

  • سبزیجات سبز تیره و برگ دار
  • میوه های خانواده مرکبات
  • نان یا غلات غنی شده
  • گوشت گاو بدون چربی و مرغ

تخم مرغ

سایر مواد مغذی مانند: نمک و ویتامین های B برای رشد شما در دوران بارداری ضروری هستند.

جدای از خوب غذا خوردن، نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز و مصرف ویتامین های دوران بارداری بسیار مهم است. بدست آوردن مقادیر کافی از مواد مغذی خاص از جمله فولات و آهن به تنهایی از طریق غذا دشوار است. بنابراین حتما با پزشک خود در مورد ویتامین های دوران بارداری که باید مصرف کنید صحبت کنید.

از جمله اختلالات زمان بارداری:

مناسب ترین تغذیه برای دوران بارداری

مناسب ترین تغذیه برای دوران بارداری

پیکا اختلالی است که باعث میل به اقلامی می شود که فاقد ارزش غذایی هستند. زنان باردار مبتلا به پیکا ممکن است بخواهند خاک رس، خاکستر سیگار یا نشاسته را در کنار سایر مواد عجیب و غریب بخورند.

هنگامی که یک زن در دوران بارداری پیکا دارد، ممکن است نشان دهنده کمبود یک ویتامین یا مواد معدنی خاص باشد. اگر هوس مواد غیرخوراکی یا مصرف مواد غیر خوراکی دارید، مهم است که به پزشک خود اطلاع دهید. خوردن چنین اقلامی می تواند برای شما و کودکتان خطرناک باشد.

افزایش وزن سالم در دوران بارداری:

اگر نگران افزایش وزن هستید، زیاد استرس نداشته باشید. مقداری افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است. وزن اضافی باعث تغذیه کودک می شود. مقداری از آن نیز پس از تولد نوزاد برای شیردهی ذخیره می شود.

اگر وزن بیش تری را شروع کنید، کاهش وزن یا اگر قبل از بارداری کم وزن بودید، طبیعی است که وزن کمتری داشته باشید.

از عوامل تاثیرگزار دیگر در زمان بارداری:

ورزش سالم علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متمرکز بر تغذیه، ورزش در دوران بارداری می تواند به شما در مدیریت سلامت و کاهش استرس کمک کند. شنا و پیاده روی گزینه های خوبی برای حرکت هستند. یک فعالیت را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. از ورزش های شدید یا ورزش های تماسی مانند: سنگ نوردی و بسکتبال خودداری کنید. ایمن ماندن در حین حرکت شما ایده آل است. اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، به آرامی شروع کنید و در آن زیاده روی نکنید. برای حمایت بیش تر، تمرینات یا کلاس هایی را که به طور خاص روی افراد باردار تمرکز می کنند، در نظر بگیرید. همچنین مهم است که مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید و قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید.

اطمینان حاصل کنید که در طول بارداری از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی استفاده می کنید تا شما و کودک در حال رشدتان تا حد امکان سالم باشید.

نکات مهم در زمان بارداری ک باید مورد توجه قرار بگیرند:

از غذا های کامل و مغذی استفاده کنید و مصرف غذا های بدون ارزش غذایی خوب مانند غذاهای فرآوری شده و فست فودها را محدود کنید.

این غذا ها را زمان بارداری بخورید:

  • پروتئین با هر وعده غذایی و میان وعده
  • غلات کامل
  • پنج وعده یا بیش تر میوه و سبزیجات در روز
  • محصولات لبنی یا غذاهای پر کلسیم
  • غذاهای حاوی چربی های ضروری
  • ویتامین های دوران بارداری
  • از این موارد در زمان بارداری اجتناب کنید:
  • الکل
  • کافئین بیش از حد
  • گوشت خام و غذاهای دریایی
  • ماهی با جیوه بالا
  • گوشت های فرآوری شده نپخته
  • لبنیات غیر پاستوریزه

سخن نهایی:

برای بهتر پشت سر گذاشتن بارداری، باید به برخی نکات گفته شده توجه ویژه ای کرد. همچنین باید بهترین و مناسب ترین تغذیه را در کنار عوامل دیگر داشته باشید تا بتوانید کودکتان را به خوبی رشد دهید و تقویت کنید.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.