رژیم Abs

رژیم Abs

رژیم Abs 1984 1287 مرکز سلامتی بهزیستن

 شرح

رژیم Abs یک برنامه‌ی ۶ هفته‌یی است که از ترکیب تغذیه و ورزش تشکیل شده است. این رژیم بر ۱۲ غذای انرژی‌زا تأکید دارد که پایه‌ی آن را تشکیل می‌دهند. به‌عبارت دیگر رژیم Abs بر ساختن ماهیچه‌ها از طریق تمرینات قدرتی، ورزش‌های هوازی و تعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی تأکید دارد.

 

پیدایش

دیوید زینک‌زنکو (David Zinczenko)، نویسنده‌ی کتاب سلامت مردان این رژیم را در سال ۲۰۰۴ پدید آورد. وی این رژیم را در مجلات و در کتابش به همه معرفی نمود: رژیم Abs : برنامه‌یی شش هفته‌یی برای صاف‌کردن شکم و لاغرماندن در تمام طول زندگی. زینک زنکو می‌گوید که او در تمام طول کودکی چاق بوده و همین امر انگیزه‌یی شده تا به مسایل تناسب اندام علاقه پیدا کند.

برخلاف نامش، رژیم بر چربی‌های شکم به‌طور ویژه اثر نمی‌کند. تمرینات ورزشی موجب می‌شود که چربی اضافه تمام بدن کاهش پیدا کند. اگر در فردی چربی اضافه در ناحیه‌ی شکم تجمع پیدا کرده باشد، بیش‌ترین میزان چربی‌سوزی نیز در آن ناحیه رخ خواهد داد. رژیم Abs به‌گونه‌یی طراحی شده که ویتامین‌های مورد نیاز بدن و هم‌چنین مواد معدنی و فیبر را تأمین نماید و از طرف دیگر ماهیچه‌ها را قوی‌تر و چربی‌های اضافه را از بین ببرد.

 

توصیف

دیوید زینک‌زنکو معتقد است که رژیم Abs کمک می‌کند تا افراد وزن‌شان، خصوصاً چربی را کم کنند و از طرف دیگر شکم‌شان کوچک شود و توده‌ی ماهیچه‌یی بدن‌شان زیادتر گردد و در نهایت بدن فرد سالم‌تر می‌شود. رژیم از دو جزء تشکیل شده: ورزش و تغذیه.

شش راهنمای اصلی اصول رژیم را تشکیل می‌دهند؛ این راهنماها عبارتند از: شش بار در روز غذا بخورید، نوشیدنی‌ها را به‌طور منظم مصرف کنید، بدانید کدام نوشیدنی را باید بخورید و کدام یک را نباید، کالری‌های خود را نشمارید، در هفته یک‌بار هر آن‌چه را که خواستید بخورید و بر مصرف غذاهای توصیه‌شده توسط رژیم Abs تأکید کنید. در این رژیم توصیه‌شده که روزانه ۶ بار غذا بخورید؛ چون طبق نظر محققان تعادل انرژی بدن حفظ می‌شود. به عبارت دیگر مقدار کالری سوخته‌شده در یک ساعت از مقدار دریافتی بیش‌تر می‌شود. دانشمندان دانشگاه جورجیا معتقدند که اگر ۵۰۰ ـ۳۰۰ کالری در هر روز اضافه مصرف شود، بدن بیش‌تر به‌سمت سوزاندن چربی‌ها و افزایش توده‌ی ماهیچه‌یی گرایش پیدا می‌کند. برای رسیدن به این هدف زینک‌زنکو برنامه‌ی غذایی را به‌صورت زیر تنظیم کرده است: صبحانه، میان‌وعده‌ی صبح، ناهار، میان‌وعده‌ی بعد از ظهر، شام و وعده‌ی قبل از خواب.

راهنمای بعدی این است که نوشیدنی‌های مخلوط را به‌صورت منظم مصرف کنید. این نوشیدنی ها مخلوطی از شیر کم‌چرب و ماست همراه با یخ، پودر پروتئین، میوه‌ها و کره بادام‌زمینی هستند که توسط مخلوط‌کن تهیه شده‌اند. با وجودی که تاکنون هیچ مطالعه‌یی تأثیر دقیق کلسیم را بر لاغرشدن تأیید نکرده، ولی بعضی توصیه می‌کنند کلسیم شیر و ماست، کمک به سوزاندن چربی بدن کرده و از تجمع چربی‌ها در بدن جلوگیری می‌کند.

سومین راهنمای رژیم برخوردن یا نخوردن نوشیدنی‌های دیگر تأکید دارد. توصیه شده که روزانه ۸ لیوان آب مصرف شود. مصرف روزانه ۶۴ اونس آب کمک می‌کند تا احساس گرسنگی کم‌تر شده،‌ مواد زاید از بدن دفع شوند، و مواد مغذی به ماهیچه‌ها رسانده شود. سایر نوشیدنی‌ها توصیه‌شده عبارتند از: شیر کم‌چرب و چای سبز. هم‌چنین مصرف نوشابه‌های گازدار باید به دو لیوان در روز محدود گردد. الکل در این رژیم اصلاً نباید مصرف شود چون احساس سیری به فرد نمی‌دهد؛ و هم‌چنین یک‌سوم توانایی بدن را برای سوزاندن چربی از بین برده و بدن را مستعد می‌کند که چربی بیش‌تری را از غذاها ذخیره کند. علاوه بر آن الکل باعث کاهش تولید تستوسترون و هورمون رشد می‌شود که چربی را می‌سوزانند و توده‌ی ماهیچه‌یی را افزایش می‌دهند.

با وجودی که سوزاندن کالری اضافی برای کاهش چربی بدن لازم است، اما زینک‌زنکو معتقد است که شمارش کالری باعث می‌شود افراد تمرکز و انگیزه‌ی لازم را از دست بدهند. غذاهایی که در این رژیم مجاز هستند، همان غذاهایی هستند که فاقد انرژی زیادند و احساس گرسنگی فرد را کم می‌کنند.

یکی دیگر از اصول این رژیم مجاز بودن فرد بر مصرف هرچه میل دارد یک‌بار در هفته است. این غذاها شامل غذاهایی می‌شوند که فرد تحت رژیم بیش‌تر هوس می‌کند و معمولاً شامل غذاهای پُرکربوهیدرات و چربی است. این مساله احساس کسالت‌بار رژیم را کمتر می کند.

آخرین اصل این است که بر ۱۲ غذای انرژی‌زای رژیم تأکید گردد، چراکه این‌ها هسته‌ی رژیم را تشکیل می‌دهند. این ۱۲ غذا عبارتند از:

  • بادام و سایر دانه‌ها یا مغزها (بی‌نمک و دودی‌نشده)
  • انواع حبوبات و لوبیاها (به‌جز آن‌هایی که سرخ یا کبابی شده‌اند)
  • سبزیجات سبز شامل، اسفناج، بروکلی، کلم بروکسل و مارچوبه
  • لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب
  • جو (به‌جز آن‌هایی که شیرین یا طعم‌دار شده‌اند)
  • تخم مرغ و مواد حاوی آن
  • گوشت‌های لخم از قبیل بوقلمون، مرغ، ماهی و گوساله
  • کره‌ی بادام‌زمینی
  • روغن زیتون
  • غلات و نان‌هایی که از دانه‌ی کامل تهیه شده‌اند
  • پودر پروتئین حاصل از آب پنیر
  • انواع توت‌ها

سایر غذاهایی که می‌توانند اغلب مصرف شوند عبارتند از: کره تهیه‌شده از بادام، سیب، آووکادو، موز، برنج قهوه‌یی، انواع لوبیاها، گوشت نمک‌زده، روغن کانولا، آبمیوه‌ها و مرکبات، سیر، حبوبات، قارچ‌ها، هندوانه، ماکارونی (تهیه‌شده از غلات کامل)، هلو،‌ روغن بادام‌زمینی، فلفل (سبز، قرمز)، ذرت بوداده (بدون چربی)، چوب شور، دانه‌ی کدو تنبل، روغن کنجد، صدف‌ها، دانه‌ی آفتابگردان، سیب‌زمینی شیرین و گوجه‌فرنگی.

 

ورزش

در رژیم Abs ورزش کافی به اندازه‌ی تغذیه‌ی سالم در کم‌کردن وزن و صاف‌شدن شکم نقش دارد. تمرینات ورزشی شامل تمرینات قدرتی و با تناوب سه‌بار در هفته است. به‌علاوه تمرینات شکم دو تا سه روز در هفته و ورزش‌های هوازی (ایروبیک) باز هم دو تا سه بار در هفته توصیه می گردند. سه نکته‌ی اصلی در انجام تمرینات ورزشی باید رعایت شود: حداقل ۴۸ ساعت بین تمرینات هر نقطه از بدن فاصله قرار دهید، یک روز در هفته هیچ ورزشی را انجام ندهید، قبل از انجام تمرینات مدت پنج دقیقه به‌آرامی پرش کنید تا بدنتان گرم شود و یا این‌که دوچرخه سواری یا پیاده‌روی کنید. سه نوع برنامه‌ی ورزشی پیشنهاد می‌شود که عبارتند از:

  • تمریناتی قدرتی ___ سه‌بار در هفته برای تمام بدن و یک جلسه‌ی اضافی که فقط بر عضلات پاها تأثیر دارد.
  • ورزش‌های مناسب قلب و عروق ___ این تمرینات را دوبار در هفته و در بین تمرینات قدرتی انجام دهید. ورزش‌هایی مثل دوچرخه‌سواری، دویدن، شناکردن، تند راه‌رفتن و بالارفتن از پله‌ها در این دسته قرار می گیرند.
  • تمرینات شکمی ___ این تمرینات را دو تا سه بار در هفته و قبل از تمرینات قدرتی انجام دهید.

شروع به ورزش. افرادی که عادت به ورزش ندارند باید در ابتدا از تمرینات سبک با تناوب سه بار در هفته و به‌مدت دو هفته شروع کنند. یکی از نمونه‌های معمول این است که سه مجموعه ده‌تایی شنای سوئدی و سه مجموعه ۲۰ـ ۱۵ تایی اسکوات بدون وزنه انجام شود. بین هر مجموعه یک دقیقه استراحت لازم است. وقتی برای فرد شناهای روی زمین و اسکوات‌ها راحت شد، تعداد آن‌ها را زیادتر کرده و برای انجام اسکوات‌ها از وزنه استفاده می‌کند. بعد از این تمرینات باید ۳۰ دقیقه پیاده­روی تند انجام شود.

افرادی که عادت به انجام تمرینات ورزشی دارند، بهتر است برای مدت چند هفته تمرینات توصیه‌شده رژیم Abs را انجام دهند. برای دستیابی به بهترین نتایج بهتر است هر ماه یک‌بار نوع تمرینات تغییر کند تا بدن به آن‌ها عادت نکند و افزایش توده‌ی ماهیچه‌یی سریع‌تر انجام شود. در رژیم Abs توصیه‌شده که تمرینات پایه در روزهای دوشنبه و چهارشنبه و از یک مجموعه تمرینات شکمی در هریک از پنج ناحیه‌ی شکم شروع شده و به‌دنبال آن دو دور یک مجموعه از ورزش های پایه انجام گردد. در روزهای سه‌شنبه و پنج‌شنبه ۳۰ـ۲۰ دقیقه تمرینات قلبی عروقی انجام شده؛ و در روزهای جمعه ورزش‌های دوشنبه تا چهارشنبه انجام گردد، اما به‌جای تمرینات شکمی، ۱۲ـ۱۰ استپ برای هر پا و حرکت تند و سریع پاها ۱۲ـ۱۰ بار توصیه می‌شود. این مجموعه تمرینات دوبار تکرار شود.

تمرینات شکمی. این تمرینات ماهیچه‌های شکم را در پنج ناحیه تقویت می‌کند. بالای شکم ۱۵ـ۱۲ بار، پایین شکم ۱۲ـ۶ بار، تمرینات مورب هر طرف ۱۰ بار، تمرینات متقاطع یا عرضی ۱۰ـ ۵ بار، و ناحیه پایین و پشت ۱۵ـ۱۲بار. انواع نمونه‌های تمرینات برای نواحی مختلف شکم به شرح زیر است:

بالای شکم. دراز و نشست معمولی و فرم تغییریافته‌یی که با پاهای بالاآمده انجام می‌گردد؛ پایین شکم: دراز و نشست به‌شکل ۸ انگلیسی و بالاآوردن زانو در حالت خمیده؛ عضلات مورب شکمی حرکت سوئدی با توپ حجیم؛ عضلات عرضی شکمی: چرخش بدن به راست و چپ بدون حرکت‌دادن سر با مدیسن‌بال و هم‌چنین حرکت شبیه بریدن چوب با دو دست؛ ناحیه‌ی پایین پشت: بالاآوردن بدن از پشت در حالت درازکش یا روی توپ توصیه می گردد.

تمرینات هسته‌ی بدن. این‌ها حرکت‌های پایه‌یی هستند که باعث بهبود استقامت عضلات می‌شوند: اسکوات ۱۲ـ۱۰ بار، پرس روی نیمکت ۱۰ بار، پرس نظامی ۱۰ بار، کشیدن وزنه به پایین ۱۰ بار، بالاکشیدن هالتر تا زیر گردن ۱۰ بار، پشت بازو ۱۲ـ۱۰ بار، بالاآوردن پاها با وزنه روی نیمکت ۱۲ـ۱۰ بار، حرکت جلو بازو ۱۰ بار و حرکت جمع کردن پاها برای تقویت پشت ران ۱۲ـ۱۰ بار.

عملکرد

هدف اصلی رژیم Abs کمک به مردم و خصوصاً به مردان است، برای این‌که دارای شکم صاف، ماهیچه‌یی و سخت شوند. در این رژیم، سبک زندگی فرد تغییر کرده و از بیماری‌هایی از قبیل سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون، دیابت و سایر بیماری‌ها پیشگیری می‌شود. این بیماری‌ها در افراد دارای اضافه وزن و چاق بیش‌تر از افراد با وزن طبیعی دیده می‌شود. این رژیم هم‌چنین زندگی جنسی فرد را تغییر می‌دهد، زیرا که مردان چاق اغلب مشکل جنسی دارند که از علل ایجاد کننده آن علاوه بر چاقی می‌توان به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی اشاره کرد.

 

مزایا

چربی اضافی، خصوصاً در اطراف شکم، اصلی‌ترین عامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون، LDL بالا، دیابت و ناتوانی جنسی است. با کاهش چربی بدن، افراد سالم‌تر زندگی کرده و عمر طولانی‌تری دارند. سلامتی فرد وقتی که تمرینات ورزشی نیز به‌طور منظم انجام شوند بیش‌تر ارتقا می‌یابد. انتظار می‌رود در دو هفته‌ی اول فرد ۱۲ پوند وزن کم کرده و در دو هفته‌ی بعد نیز ۸ ـ ۵ پوند دیگر وزن کم کند.

در اغلب رژیم‌ها تمرینات قلبی عروقی (ایروبیک) یکی از اجزای اصلی رژیم است. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که تمرینات هوازی (ایروبیک) انجام می‌دهند نسبت به افرادی که تمرینات قدرتی می‌کنند، کالری بیش‌تری می‌سوزانند. از طرف دیگر دیده شده که اثر چربی‌سوزی تمرینات هوازی ۶۰ ـ۳۰ دقیقه بعد از ورزش ادامه دارد، در حالی‌که این مسأله در مورد تمرینات قدرتی تا ۴۸ ساعت ادامه دارد. به علاوه، رژیم Abs توده‌ی ماهیچه‌یی را زیاد می‌کند که به‌دنبال آن متابولیسم بدن نیز زیاد می‌شود. از آنجایی که هر پوند ماهیچه ۵۰ کالری در روز انرژی مصرف می‌کند، پس افزایش ۱۰ پوند ماهیچه می‌تواند روزانه تا ۵۰۰ کالری اضافه را بسوزاند.

 

موارد احتیاط

به‌طور کلی این یک رژیم سالم است و خطرات زیادی را از افراد دور می‌کند. بعضی از ترکیبات موجود در ۱۲ ماده‌ی انرژی‌زای توصیه‌شده حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند، مثل سبزیجات منجمدشده یا کنسروی و کره بادام‌زمینی. افرادی که باید دریافت نمک کم داشته باشند و یا کسانی که فشار خون بالایی دارند باید از این غذاها پرهیز کنند. از آن‌جایی که ورزش جزو اصلی رژیم است، افرادی که آرتریت و یا مشکلات کمر، زانو یا مفاصل دارند باید قبل از شروع آن با پزشک مشورت کنند. هم‌چنین افرادی که به غذاهایی از قبیل بادام‌زمینی آلرژی دارند باید از مصرف آن صرف‌نظر کنند.

این رژیم برای گیاه‌خواران مناسب نیست. در غذاها گزینه‌های بدون گوشت وجود ندارد. با این حال ۸ عدد از ۱۲ غذا حاوی گوشت یا منابع حیوانی نیستند. پروتئین مورد نیاز در رژیم می‌تواند با افزایش لوبیا و حبوبات مصرفی و هم‌چنین جایگزینی منابع پروتئین سویا از قبیل توفو نیز تأمین شود.

خطرات احتمالی

از آن‌جایی که این رژیم شامل ورزش منظم و سخت نیز است، افرادی که بیماری‌های قلبی عروقی و یا بیماری‌های جدی دیگری دارند قبل از شروع آن باید با پزشک مشورت کنند. مردانی که ناتوانی جنسی دارند نیز باید با پزشک مشورت کنند. هم‌چنین افرادی که آلرژی به بادام‌زمینی یا سایر مغزها دارند باید این غذاها را از رژیم خود حذف کنند.

 

تحقیقات و پذیرش عمومی

تاکنون هیچ یک از تحقیقات تأثیر رژیم Abs بر چربی‌سوزی، افزایش توده ماهیچه‌ی بدن و افزایش توانایی جنسی را اثبات نکرده است. هم‌چنین مشخص نیست که آیا این رژیم قادر به حفظ وزن کاسته شده است یا خیر. کتاب این رژیم حاوی داستان‌های زیادی از موفقیت رژیم گیرندگان است؛ ولی هیچ مطالعه علمی این ادعاها را ثابت نکرده است.

در اکتبر سال ۲۰۰۴، در مجله‌ی سلامتی یک متخصص تغذیه به نام مارین کالاها (Maureen Callahan) اظهاراتی در خصوص این رژیم کرده و آن را یک برنامه خوب ورزشی و رژیمی می‌داند. او اضافه می‌کند که رژیم کاملا سالم به نظر می‌رسد، ولی نکته سؤال برانگیز در توصیه پودر پروتئین (یکی از ۱۲ غذای انرژی‌زای توصیه شده توسط رژیم) است. این متخصص تغذیه اشاره می‌کند که افراد پروتئین اضافه را از طریق خوردن غذاهایی مثل پنیر کم‌چرب یا چند واحد بیشتر گوشت بدون چربی یا ماهی می­توانند دریافت کنند.