رژیم همراه با ورزش

رژیم همراه با ورزش چگونه می تواند بر کاهش وزن ما تاثیر بگذارد؟ تمرینات بدنی باعث ساختن و حفظ ماهیچه‌ها شده و از این رو افرادی که تناسب اندام دارند دارای نسبت بیشتری بافت ماهیچه‌ای و نسبت کمتری بافت چربی هستند. میزان چربی بدن یک فرد متأثر از سن و جنسیت او است. عموماً خانم‌ها چربی بیشتری نسبت به آقایان در بدن خود ذخیره می‌کنند و با افزایش سن نیز میزان چربی بدن بیشتر و ماهیچه‌ها کمتر می‌شود. میزان طبیعی و سالم چربی در بدن یک فرد بالغ جوان برای خانم‌ها 21% تا 32% از وزن کلی بدن و برای آقایان 8% تا 19% است.

ورزشکاران باید چه بخورند؟

توصیه‌های مربوط به یک رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران و نیز غیر ورزشکاران قابل اعمال است. هنگام برنامه ریزی برای رژیم غذایی یک ورزشکار، MyPyramid مکان خوبی برای شروع است. با این حال، اگر ورزشکاران هر روز ساعتهای زیادی تمرین کنند، نیازهای انرژی آنها بیش از آن است که حتی برای فعالترین رده ورزشی موجود در MyPyramid توصیه شده است. برای تأمین کالری اضافی، مقادیر هر گروه غذایی باید بالاتر از توصیه‌های مربوط به افرادی در سطح فعالیت بدنی بسیار بالا باشد.

ممکن است ورزشکاران درگیر در تمرینات سنگین باید بیش از شش بار در روز غذا بخورند تا نیازهای انرژی خود را برآورده کنند. اگرچه لزومی ندارد که رژیم غذایی کلی یک ورزشکار با سایر افراد متفاوت باشد، باید زمان وعده های غذایی و غذاها نسبت به تمرین و مسابقات و همچنین ترکیب این وعده های غذایی و غذاها مورد توجه قرار گیرد. پاسخ یک ورزشکار به غذاها و وعده های غذایی خاص همچنین در هنگام برنامه ریزی برای خوردن غذا قبل، حین و بعد از یک جلسه ورزشی حائز اهمیت است.
زمان، مقدار و نوع مواد غذایی قبل، حین و بعد از تمرین و مسابقه می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر گذار باشد. برای بارگذاری حداکثر میزان ذخایر گلیکوژن عضلانی، ورزشکاران استقامتی می توانند از رژیمی تحت عنوان مصرف بیش از حد گلیکوژن پیروی کنند. با این حال، این رژیم ممکن است برای رویدادهای ورزشی کوتاه مدت نامناسب باشد.

ماده غذایی که ورزشکاران باید از آن اجتناب کنند.

  • نوشیدنی های ورزشی را محدود کنید

باربارا لوین ، RD ، LD ، متخصص تغذیه ورزشی و مالک Sports-Nutritionist.com می گوید ، بیش از یک ساعت در حال تمرین یا دویدن باشید می توانید از نوشیدنی های غیر رژیمی استفاده کنیددر غیر اینصورت، این نوشدینی ها را استفاده نکنید.. نوشیدن آب ، چای سبز یا آب به طور موثر شما را هیدراته می کند.

  • از نوشابه پرهیز کنید

نوشابه در لیست غذاهای پر کالری و خالی از مواد مغذی قرار دارد. با  مصرف نوشابه تقریباً برابر است  با 10 قاشق چای خوری شکر  در هر  لیوان. با مصرف آن  کالری دریافتی خود را بالا می برید و اشتهای خود را برای غذاهای سالم از دست می دهید زیرا به شما احساس سیری می دهد. نوشابه ، به ویژه نوشیدنی های گازدار با رنگ تیره مانند کولا ، که حاوی فسفر هستند ، در کاهش کلسیم نقش دارند و باعث پوکی استخوان می شوند.و اگرچه نوشابه رژیمی حاوی قند واقعی نیست ، مطالعات نشان داده است که محصولات شیرین شده مصنوعی به کاهش وزن کمک نمی کنند و حاوی موادی هستند که برای بدن مفید نیستند.

  • اجتناب از نوشیدنی های انرژی زا

نوشیدنی های انرژی زا منبع سریع و مناسبی از مواد مغذی هستند ، اما  برا اسا تئوری لوین  افراد را از استفاده بیش از حد آنها منصرف می کند: “بیشتر آنها بسیار فرآوری شده اند و نمی توانند با خوردن یک تکه میوه و یک دست پر از آجیل مقایسه شوند.”برای ورزشکارانی که  از این مواد انرژی زا به منظور افزایش پروتئین دریافتی مصرف می کنند ، لوین خاطرنشان می کند که این کار می تواند  منجر به پوکی استخوان و اضافه وزن شود، همچنین دارای چربی اشباع زیادی هستند که می تواند در بیماری های قلبی ، دیابت و چاقی نقش داشته باشد.

  • از چربی اشباع و ترانس خودداری کنید

غذاهای حاوی روغن های گیاهی هیدروژنه و چربی های ترانس باعث افزایش کلسترول LDL (یعنی کلسترول بد) ، کاهش کلسترول خوب HDL و افزایش خطر بیماری های قلبی ، حتی در ورزشکاران دارای شرایط جسمی خوب می شود.در عوض ، ورزشکاران باید چربی های سالم مانند آجیل ، دانه ها ، آووکادو ، غذاهای دریایی و روغن زیتون و بادام زمینی را انتخاب کنند.

  • فیبر را محدود کنید

اگرچه یک رژیم غذایی مناسب برای قلب شامل غذاهای پر فیبر است ، اما فیبر زیاد می تواند ورزشکاران را از پا در آورد.استفاده زیاد از غذاهای فیبر دار باعث می شود افراد دچار اسهال یا مشکلات روده ای  شوند.سومبال توصیه می کند که ورزشکاران از غذاهای نشاسته ای پیچیده پرهیز کنند و در عوض غذاهای کامل ، فرآوری نشده مانند جو دوسر ، کشمش یا کره بادام زمینی را انتخاب کنند.

  • کافئین را محدود کنید

در بعضی از تحقیقات اثبات شده که مقدار کمی کافئین می تواند عملکرد را بهبود بخشد. با این حال ، باید استفاده زیاد آن را  محدود کرد.از نوشیدنی های غنی شده با کافئین پرهیز کنید ، و نوشیدنی های انرژی زا را که ممکن است حاوی منابع طبیعی کافئین باشند اما در آنها لیست نشده است ، محدود کنید. برای مقایسه ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند بیش از 300 میلی گرم در روز مصرف نکنید که این کار معادل حدود هفت و نیم نوشیدنی کولا باشد.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.