دریافت ویتامین ها در گیاهخواری

دریافت ویتامین ها در گیاهخواری

دریافت ویتامین ها در گیاهخواری 1600 949 admin

ویتامین‌ A یا رتینول
زردآلو ، خربزه، گیلاس، موز، خرما، هلو، پرتقال ،هویج ،جعفری ، کدو، چغندر،شلغم ، اسفناج، کاهو، شاهی

ویتامین B1 یا تیامین
برنج قهوه‌ای، تخمه آفتاب گردان، نخود، جو، لوبیا، نان‌های سبوس دار، مغزها

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
بادام ، گندم، سبزیجات برگ سبز و غلات و سبزی شاهی

ویتامین B3 یا نیاسین
سبوس گندم ، جو ، میوه خشک و برنج قهوه‌ای

ویتامین B4 یا کولین
گل کلم، خیار و بادام زمینی

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
آجیل ، سبوس گندم ، جو، لوبیا، نان گندم و سبزیجات برگ سبز

ویتامین B6 یا پیریدوکسین
سبوس گندم، جو، برنج قهوه‌ای، کلم، میوه خشک

ویتامین B9 اسید فولیک
عدس، سبوس برنج، آرد سویا، نخود چشم سیاه، لوبیای مرمری، لوبیا قرمز، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم، کدو تنبل (کدو حلوایی)، مارچوبه، پرتقال و آجیل

ویتامین B12 یا کوبالامین
ویتامین B12 در منابع گیاهی وجود ندارد.
از اعصاب و سلول‌های خونی محافظت می‌کند. اگر سن شما بالای ۵۰ سال است، بدنتان به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج دارد. کمبود این ویتامین موجب کم خونی، تخریب اعصاب و کمبود حافظه می‌گردد. به گیاه خواران توصیه می‌شود که هر دو سال یکبار ویتامین ب۱۲ خود را اندازه گیری کنید. بهترین روش برای اندازه گیری ویتامین ب۱۲ بدن آزمایش “متیل مالونیک اسید” (Methyl Malonic Acid) در ادرار یا خون می‌باشد. به همراه این آزمایش “هوموسیستئین” خون خود را هم اندازه بگیرید. هر دوی این آزمایشها با نسخه‌ی دکتر و در آزمایشگاه توسط آزمایش خون انجام می‌شود.
مکمل ب12 باید حتما متیل کوبالامین باشد و بصورت قرص قابل حل در زیر زبان و یا اینکه بصورت تزریقی مصرف کنید . اکثر اینها بصورت سنتز شیمیایی هستند.
روش اول : روزي يك مكمل ويتامين B12با ارزش غذايي حداقل 10ميكروگرم دريافت كنند يا،
روش دوم : هفته اي يك مكمل B12 با ارزش غذايي حداقل 2000 ميكروگرم دريافت كنند.

ویتامین C
توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و مرکبات، کیوی و دیگر میوه‌ها و سبزی‌ها ، سبزی‌های تیره برگ ، جعفری

ویتامین D
غلات و برخی سبزیجات و میوه‌جات ، نور آفتاب

ویتامین E
هلو و یا مارچوبه ، روغن خرما ، روغن آفتاب گردان و زیتون سبزیجات برگدار و پررنگ از قبیل اسفناج، برگ چغندر٬ ذرت و بادام ٬آجیل تازه(فندق ٬ بادام ٬ گردو) ٬ اسفناج ٬ کلم پیچ ٬ سویا و سیب زمینی ، همچنین روغن جوانه گندم غنی‌ترین ماده

ویتامین K
کاهو ، جعفری، کلم، اسفناج، گل کلم، چای سبز ٬ گوجه فرنگی٬مارچوبه، کرفس، لوبیا سبز، شاهی، شلغم ٬ روغن سویا ، نخودسبزپخته