تغذیه نوجوانان (Adolesent nutrition)

تغذیه نوجوانان (Adolesent nutrition)

تغذیه نوجوانان (Adolesent nutrition) admin

تعریف تغذیه نوجوانان

تغذیه فرآیندی است که طی آن فرد تمام غذایی را که می‌خورد به مصرف بدنش رسیده و مواد مغذی مورد نیاز جذب می‌شود.

تعریف تغذیه نوجوانان کمک می‌کند که از بیماری‌ها جلوگیری شده و رشد، سلامتی و تکامل فرد بهتر شود.

 

تغذیه نوجوانان (Adolesent nutrition)

دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی قسمت اصلی تغذیه است. ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که در غذاها یافت می‌شوند. این مواد به میزان خیلی کمی مورد نیاز هستند تا سوخت و ساز بدن را تنظیم کرده و رشد و عملکرد طبیعی آن را حفظ کنند.

مواد معدنی بسیار حیاتی هستند. چون شالوده‌ی اصلی ماهیچه‌ها، بافت‌ها و استخوان‌ها را تشکیل می‌دهند. این مواد هم‌چنین برای بسیاری از اعمال حیاتی بدن از قبیل عملکرد هورمون‌ها، انتقال اکسیژن و سیستم آنزیمی نیز مهم هستند.

بسیاری از مواد مغذی توسط غذاها به بدن رسیده و جذب می‌شوند.
هر گروه از مواد غذایی حاوی مواد مغذی زیادی است؛ برای مثال سبوس جو که از گروه غلات است حاوی فیبر و ماده‌ی معدنی منیزیم است.
در برنامه‌ریزی  تغذیه نوجوانان  مناسب باید بین گروه‌های غذایی تعادل بوده و مقادیر کافی مواد مغذی از هر گروه به بدن برسد.

هدف

تغذیه نوجوانان  صحیح برای سالم نگه‌داشتن نوجوانان و رسیدن به رشد و تکامل مطلوب ضروری است.
تغذیه‌ی سالم هم‌چنین فعالیت بچه‌ها را در مدرسه و ورزش بهبود می‌بخشد. وضعیت تغذیه‌یی و سلامتی کودکان و نوجوانان در سال‌های اخیر تحت تأثیر قرار گرفته است.
مطالعات نشان داده‌اند که حداقل 16% کودکان و نوجوانان 19ـ6 سال دارای اضافه‌وزن هستند و حداقل 11% نوجوانان در دسته‌ی افراد چاق قرار دارند. در سال 2000 بیش از 16% جمعیت زیر 18 سال در فقر زندگی می‌کردند و بنابراین وضعیت تغذیه‌ی مناسبی نداشتند.

بسیاری از نوجوانان کالری بیش از نیاز روزانه‌شان مصرف می‌کنند، اما تعدادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن‌شان دریافت نمی‌شود.
از جمله مواد مغذی مهم برای تغذیه‌ی صحیح کودکان و نوجوانان کلسیم، پتاسیم، فیبر، منیزیم و ویتامین E هستند.

اختلالات تغذیه‌یی باعث نامطلوب شدن وضعیت تغذیه‌یی فرد شده و رشد و تکامل نوجوانان را در هر دو جنس تحت تأثیر قرار می‌دهد.
این موارد یکی از سه نوع بیماری‌های مزمن شایع در دختران نوجوان است که 5% آنان را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

مطالعات نشان داده‌اند که عادات تغذیه‌یی در یک نوجوان نه‌تنها بر وزن دوران بلوغ وی تأثیر می‌گذارد، بلکه بر سایر شاخص‌های سلامتی وی نیز تأثیرگذار است.
به‌عنوان مثال دریافت ناکافی کلسیم در یک فرد نوجوان همانند یک فرد مسن خطر ابتلا به استئوپروز را افزایش می‌دهد.

در نهایت، تغذیه‌ی نوجوانان از این جهت اهمیت دارد که بعضی از آن‌ها بیماری‌هایی دارند که به رژیم‌های خاصی نیاز دارد.
دیابت نوع I که به‌نام دیابت جوانان نیز نامیده می‌شود سالانه 13000 کودک را مبتلا می‌کند. برای کنترل این بیماری باید رژیم غذایی در کنار تغییرات سبک زندگی کنترل شود.

جالب این‌جاست که افزایش چاقی کودکان نشان‌دهنده‌ی این است که دیابت نوع II که در گذشته در بزرگسالان تشخیص داده می‌شد امروزه در نوجوانان نیز به تناوب مشاهده می‌شود.

شرح

سازمان کشاورزی امریکا (USDA) با همکاری سازمان سلامتی در سال 2005 ’راهنمای رژیمی‘ را تدوین نمودند.
این راهنماها مبنای علمی داشته و برای رسیدن به وضعیت تغذیه‌یی صحیح و وزن مناسب تنظیم شده‌اند. با وجودی که این راهنماها برای بزرگسالان تنظیم شده‌اند اما برای هر فردی که بالای دو سال سن داشته باشد قابل تعمیم است. این راهنماها هم‌چنین بر فعالیت بدنی و امنیت غذایی نیز بسیار تأکید کرده‌اند.
سازمان کشاورزی امریکا در طی این مرحله، هرم مواد غذایی را طراحی کرد تا برای همه‌ی مردم قابل فهم باشد.

گروه‌های غذایی اصلی

موارد زیر گروه‌های اصلی غذایی هستند که در هرم مواد غذایی تهیه‌شده توسط USDA گنجانده شده‌اند:

  • غلات. راهنماهای غذایی توصیه می‌کنند حداقل سه اونس نان تهیه‌شده از گندم کامل، غلات صبحانه، کراکرها، برنج یا ماکارونی توسط یک نوجوان مصرف شود. تأکید بر مصرف غلات کامل است؛ یعنی حداقل نیمی از غلات مصرفی باید از دانه‌ی کامل باشند.
  • سبزیجات. هرم توصیه می‌کند که بیش‌تر سبزیجات سبز تیره یا نارنجی در کنار انواع لوبیاها مصرف شود.
  • میوه‌ها. تنوعی از میوه‌های تازه، فریزشده یا کنسروی جهت دریافت روزانه مناسب است. ولی USDA توصیه می‌کند که آبمیوه‌ها کمتر مصرف شوند.
  • شیر، ماست و انواع پنیر. USDA توصیه می‌کند که فرد روزانه منابع غنی از کلسیم را که عمدتاً از شیر کم‌چرب یا بدون چربی است، مصرف کند. یک نوجوان باید روزانه سه لیوان شیر بدون چربی یا کم‌چرب، یا لبنیات به‌میزان مساوی مصرف کند. کسانی که نمی‌توانند شیر بنوشند باید از منابع بدون لاکتوز یا سایر منابع کلسیم از قبیل پنیر یا ماست استفاده نمایند.
  • گوشت‌ها و انواع لوبیاها. پروتئین خالص باید از طریق گوشت‌های کم‌چرب یا لخم و هم‌چنین ماکیانی که کبابی یا آب‌پز شده است دریافت گردد. بهتر است از انواع متنوع گوشت‌ها استفاده شود و بنابراین برای دریافت پروتئین کافی استفاده از ماهی‌ها، لوبیاها، انواع نخودها، مغزها و دانه‌ها توصیه می گردد.
  • چربی‌ها و روغن‌ها. منابع چربی رژیمی باید عمدتاً از ماهی، مغزها و روغن‌های گیاهی باشد. چربی‌های جامد از قبیل کره، مارگارین و چربی خوک باید در رژیم محدود شوند. یک نوجوان نباید بیش‌تر از 35ـ 25% کالری‌اش از چربی باشد.

تنظیم الگوی غذایی متعادل

راهنماهای رژیمی توصیه می‌کنند که رژیم غذایی باید متعادل باشد. با توجه به هرم غذایی USDA می‌توان فهمید که با یک برنامه‌ریزی منظم می‌توان نیازهای انرژی، رشد و تکامل نوجوان را فراهم ساخت.

نوجوانان اغلب مقادیر زیادی غذای بدون خاصیت و نوشابه‌های شیرین مصرف می‌کنند. این حالت خصوصاً وقتی که از خانه دور باشند بیش‌تر مشاهده می‌شود.

بیش از نیمی از آنان دریافت روزانه میوه و سبزی در حد توصیه‌شده ندارند و تقریباً دوسوم آنان بیش از میزان توصیه‌شده چربی دریافت می‌کنند.
مطالعات هم‌چنین نشان داده‌اند که حداقل دوسوم پسران نوجوان و نیز دختران از روش‌های ناموفق برای کاهش وزن استفاده کرده‌اند.

تلاش‌های زیادی برای بهبودبخشیدن به انتخاب‌های غذایی جهت ناهار و سایر وعده‌ها صورت گرفته است.

مایعات

بسیاری از نوجوانان به نقش مایعات در تغذیه واقف نیستند. آنان باید مصرف نوشیدنی‌های سرشار از قند و آبمیوه‌ها را خصوصاً همراه با غذا محدود کنند.
کافئین موجود در نوشابه‌ها و قهوه اگر شب‌ها مصرف شود می‌تواند خواب آن‌ها را مختل کرده و بر نحوه‌ی عملکردشان در مدرسه و خانه تأثیرگذار باشد.
راهنماهای رژیمی هم‌چنین می‌گویند که نوجوانان نباید نوشیدنی‌های الکلی مصرف کنند. آنان باید مقادیر کافی آب در طول روز مصرف نمایند.

تغذیه نوجوانان برای قدرت

نوجوانی‌که فعالیت جسمانی زیادی دارد و ورزش خاصی انجام می‌دهد، نسبت به سایر همسالان خود نیازهای تغذیه‌یی بیش‌تری دارد.
به‌عنوان مثال آنان باید مایعات بیش‌تری در حین ورزش مصرف کنند.
به‌طور کلی آن‌هایی که خیلی فعال هستند نیاز به کربوهیدرات بیش‌تری هم در رژیم غذایی دارند.
کربوهیدرات انرژی تأمین می‌کند. اما باید از غلات کامل و میوه‌ها به بدن برسد و از قندها و شکرها تامین نشود.

رژیم‌های گیاه‌خواری

تعداد کمی از نوجوانان گیاه­خوار هستند. البته تعداد آنان در سال‌های اخیر بیش‌تر شده است.
این افراد عمده نیازهای تغذیه‌یی بدن‌شان تأمین می‌شود و به رشد کامل می‌رسند.
اما باید رژیم‌شان به‌خوبی تنظیم شده باشد.
گرایش زیاد نوجوانان به گیاه‌خواری در سال‌های اخیر موجب ایجاد کمبودهای تغذیه‌یی در آنان شده است؛ چون رژیم غذایی‌شان را خیلی محدود می‌کنند. این نوجوانان اغلب از کاهش رشد، استخوان‌های شکننده و استرس زیاد رنج می‌برند.

راهنماهای تغذیه‌یی به‌گونه‌یی تنظیم شده‌اند که حتی گیاه‌خواران هم بتوانند نیاز روزانه‌شان را تأمین کنند.
با این حال مطالعات نشان داده‌اند که دختران نوجوان اغلب مواد مغذی از قبیل روی، آهن و کلسیم کم‌تر از حد نیاز روزانه مصرف می‌کنند؛ چون این مواد در رژیم گیاه‌خواری محدودترند.

فقط یک نفر از هر چهار دختر مقدار کافی گوشت در طول روز مصرف می‌کند. در رژیم‌های گیاه‌خواری ممکن است نیاز به دریافت مکمل توسط فرد باشد.

غذاهای فرایندشده و آماده

مردم امریکا بیش از هر کشور دیگری غذا را در خارج از منزل مصرف می‌کنند و عمدتاً در منزل نیز از غذاهای آماده‌شده استفاده می‌نمایند. توصیه می‌شود که برچسب‌های غذایی حتماً مطالعه شوند. به‌طور کلی غذاهای تازه سالم‌تر از غذاهای بسته‌بندی شده هستند.

غذاهای فرایندشده نمی‌توانند مقدار کافی مواد معدنی را تأمین نمایند.
این مواد اغلب حاوی مقدار زیادی چربی و شکر و هم‌چنین نگهدارنده‌ها و سایر افزودنی‌ها هستند. در سال‌های اخیر توجه زیادی به ارزش تغذیه‌یی غذاهایی که در مدرسه سرو می‌شوند معطوف شده است.

تقریباً 75% دانش‌آموزان دبیرستانی به غذاهای آماده دسترسی دارند.

متخصصان تغذیه همراه با مربیان سعی بر این دارند که گزینه‌های سالم‌تری را در دسترس این نوجوانان قرار دهند و آموزش‌های لازم را در جهت انتخاب غذاهای سالم‌تر به آن‌ها ارایه نمایند.

تغذیه نوجوانان (Adolesent nutrition)
کالری دریافتی و کنترل وزن

هرم راهنمای مواد غذایی براساس تنظیم کالری دریافتی روزانه بنیان‌گذاری شده است.
به‌عبارت دیگر باید بین کالری دریافت‌شده توسط بدن با انرژی مصرف‌شده تعادل باشد.
با درنظرگرفتن سهم کالری هریک از غذاها، استفاده از یک رژیم متعادل و شامل تمام گروه‌های غذایی و اجتناب از دریافت غذاهای پُرچرب و پر از قند و شکر می‌توان نیاز روزانه را برطرف ساخت.

فعالیت جسمانی منظم می‌تواند در متعادل‌کردن انرژی دریافتی مؤثر باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که کم‌کردن فقط 100 کالری از انرژی روزانه می‌تواند در تنظیم وزن بدن بسیار مؤثر باشد.

نوشابه‌ها معمولاً 150 کیلوکالری انرژی دارند. بزرگسالان باید به نوجوانان کمک کنند که بین خوردن غذاها و کالری مصرفی تعادل ایجاد کنند تا وزن‌شان کنترل شود و از روزه‌داری‌های طولانی‌مدت و رژیم‌های محدود پرهیز نمایند.

فعالیت جسمانی در کنار رژیم غذایی نباید فراموش شود. شرکت در فعالیت‌های ورزشی به‌مراتب بهتر از گذراندن وقت در جلو تلویزیون و کامپیوتر در کنترل وزن مؤثر است.

در بین نوجوانان، رژیم‌گرفتن یکی از نشانه‌های اختلالات تغذیه‌یی است. دخترانی که رژیم‌های سخت می‌گیرند 18 برابر مستعدتر از سایر دختران نسبت به اختلالاتی از قبیل بی‌اشتهایی عصبی یا پُراشتهایی عصبی هستند. هم‌چنین دختران نوجوانی که رژیم‌های متوسط و نه خیلی سخت می‌گیرند 5 برابر مستعدتر از سایر دختران هستند.
اگر وجود اختلال در آنان تشخیص داده شود باید درمان‌های روان‌شناسی و تغذیه‌یی هم‌زمان با هم صورت پذیرد.

درمان تغذیه‌یی برای چنین نوجوانانی باید در ابتدا سوءتغذیه‌ی ایجادشده در اثر این اختلال را در بر بگیرد.
در این حالت باید شروع تغذیه به‌آهستگی صورت پذیرد تا از عوارضی از قبیل افزایش ناگهانی کالری دریافتی و اضافه‌وزن جلوگیری شود.
برنامه‌ریزی غذایی براساس راهنماهای تغذیه‌یی طراحی شده و به‌تدریج کالری دریافتی را افزایش می‌دهیم.

بعضی از نوجوانان دیابتی مقدار انسولین کم‌تر از میزانی که پزشک توصیه کرده استفاده می‌کنند تا دچار کاهش وزن شوند.
آن‌هایی که دیابت نوع II دارند باید حتماً تحت نظر یک متخصص تغذیه نیز باشند.
آن‌ها باید میزان کربوهیدرات معینی مصرف کنند و روزانه تمرینات ورزشی داشته باشند تا دچار اضافه‌وزن نشوند.
نوجوانانی که دیابت نوع II دارند نیز باید بلد باشند که چگونه سطح قند خون خود را کنترل کنند.

موارد احتیاط تغذیه نوجوانان

همانند بزرگسالان، نوجوانان نیز باید بدانند که مواد مغذی مورد نیازشان را باید از طریق مواد غذایی و نه مکمل‌ها دریافت کنند.
استفاده از مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک انجام شود تا براساس نیازهای آنان تنظیم گردد.
نوجوانان باید بدانند که بهترین راه برای کنترل وزن یک رژیم متعادل همراه با مواد غذایی تازه، فعالیت منظم روزانه و نه روزه‌داری و یا استفاده از داروها یا مکمل‌ها است.

ارائه انواع رژیم های لاغری در سایت بهزیستن کلیک کنید