Login

Register

Login

Register

تغذیه بزرگسالان (Adult nutrition)

تغذیه بزرگسالان (Adult nutrition)

تغذیه بزرگسالان (Adult nutrition) 3504 2336 مرکز سلامتی بهزیستن

 تغذیه‌ی بزرگسالان توصیف می‌کند که طی چه فرآیندی مواد غذایی خورده شده و مواد مغذی که بدن به آن‌ها نیاز دارد جذب می‌گردند. تغذیه‌ی صحیح می‌تواند از بیماری‌ها جلوگیری کرده و سلامت فرد را ارتقا دهد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم‌ترین بخش از تغذیه را تشکیل می‌دهند. ویتامین‌ها مواد آلی هستند که در غذا وجود داشته و به‌میزان کمی مورد نیاز بدن هستند تا بتوانند فرایندهایی از قبیل متابولیسم را تنظیم کرده و رشد و عملکرد نرمال فرد را حفظ کنند. مواد معدنی هم حیاتی هستند چون شالوده‌ی اصلی ماهیچه، بافت‌ها و استخوان‌ها هستند. این مواد برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن از قبیل عملکرد هورمون‌ها،‌ انتقال اکسیژن و سیستم‌های آنزیمی مهم هستند.

بسیاری از مواد مغذی از طریق غذاها جذب بدن شده و هریک از گروه‌های غذایی حداقل یک ماده‌ مهم را دارا هستند. به‌عنوان مثال سبوس جو که یکی از غلات کامل است می‌تواند فیبر و ماده‌ی معدنی به‌نام منیزیم را فراهم کند. یک برنامه‌ی تغذیه‌یی مناسب آن است که بین گروه‌های مواد غذایی تعادل ایجاد کرده و هر گروه که مصرف شود ماده‌ی مغذی مهمی را در دسترس بدن قرار دهد.

 

هدف

در کودکان، تغذیه برای رشد و تکامل صحیح بسیار اهمیت دارد. در بزرگسالی تغذیه هنوز برای سلامتی و کاهش خطر بیماری‌ها ضروری است. مطالعات نشان داده‌اند که امروزه در بین تمام جوامع اضافه‌وزن شیوع زیادی پیدا کرده است؛ چون مردم خیلی زیاد غذا می‌خوردند و هم‌چنین گزینه‌های انتخابی غلطی دارند. تغذیه‌ی صحیح می‌تواند در جلوگیری از افزایش وزن از طریق تمرکز بر مصرف مواد غذایی سرشار از ترکیبات سالم به‌جای مصرف قند و چربی مؤثر باشد. تغذیه هم‌چنین در پیشگیری و کنترل بیماری‌ها نیز مؤثر است. به‌عنوان مثال تغذیه‌ی ناسالم می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول شود که خود عامل ایجادکننده‌ی بیماری‌های قلبی عروقی است. کاهش نمک رژیم در کنترل فشار خون مؤثر است. افراد دیابتی باید از رژیم‌های خاصی تبعیت کنند تا سطح گلوکز خون‌شان کنترل شود.

مثال‌هایی از افرادی که دچار بیماری هستند نشان می‌دهد که تأثیر بعضی از مواد مغذی بر روی بدن انسان به چه‌صورت است. بعضی از بیماری‌هایی که در اثر تغذیه‌ ناسالم و عدم فعالیت جسمانی ایجاد می‌شوند عبارتند از: بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع II، فشار خون بالا، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان‌ها. اضافه‌وزن و خصوصاً چاقی نیز بسیاری از بیماری‌ها را در پی خواهد داشت. مصرف رژیم نامتعادل که حاوی مقدار کمی از مواد مغذی بوده و کالری زیادی داشته باشد منجر به اضافه‌وزن می‌شود.

رژیم‌های خاص یا مشاوره‌های تغذیه می‌توانند همراه با سایر درمان‌های پزشکی در درمان بیماری‌های خاصی مؤثر باشند. نمونه‌هایی از این موارد عبارتند از:

  • کلسترول بالا. رژیم پُرفیبر و محدود از چربی‌های اشباع و کلسترول می‌تواند در کنترل سطح کلسترول خون مؤثر باشد.
  • فشار خون بالا. کاهش نمک مصرفی و چربی‌های خاص و هم‌چنین کاهش وزن بدن می‌تواند در کنترل فشار خون مؤثر باشد. رژیم‌های خاصی طراحی شده‌اند که می‌توانند خطر فشار خون و بیماری‌های قلبی را کم کنند.
  • دیابت. تغذیه برای افرادی که دیابت نوع II دارند حیاتی است. این افراد باید مقدار غذای خود را کنترل کرده و آن‌را به‌صورت منظم مصرف نمایند. هم‌چنین باید از غذاهای سرشار از مواد مغذی در کنار سایر راهنماهای رژیمی استفاده نمایند.
  • کم‌خونی. افراد کم‌خون باید آهن بیش‌تری از رژیم غذایی خود دریافت کرده و از غذاهایی از قبیل لوبیای سویا، اسفناج و غذاهای مشابه بیش‌تر استفاده نمایند.

گاهی اوقات افرادی که بیمارند نیاز به تغذیه‌ی مصنوعی دارند تا بتوانند نیاز تغذیه‌یی‌شان را برآورده سازند. این مواد مغذی از راه نوشیدنی‌های خاص یا حتی از طریق تزریق به‌داخل بدن وارد می‌شوند.

تغذیه در طول دوران زندگی از اهمیت ویژه‌یی برخوردار است. در سنین جوانی تغذیه‌ی مناسب افراد را قوی نگه می‌دارد تا بتوانند زندگی فعالی داشته باشند و کارهای روزمره‌ی خود را به‌خوبی انجام دهند. زنان باردار باید توجه‌ی ویژه‌یی به تغذیه‌ی خود داشته باشند. در سنین میانسالی تغذیه‌ی مناسب از بیماری‌ها و اضافه‌وزن جلوگیری می‌کند. این اختلالات معمولاً با بالارفتن سن بروز می‌کنند. در زمانی‌که فرد به سن بالاتر رسید، تغذیه از اهمیت حیاتی برخوردار است؛ چون به‌خاطر شرایط پزشکی و داروهایی که مصرف می‌کند وضعیت تغذیه وی دچار اختلال می‌شود.

توصیف

سازمان کشاورزی امریکا (USDA) و سازمان سلامتی امریکا در سال ۲۰۰۵ ’راهنماهای تغذیه‌ی‘ را ابداع نمودند. این راهنماها کاملاً علمی بوده و براساس انتخاب یک رژیم مغذی و نگهداری وزن مناسب طراحی شده‌اند. در سال ۲۰۰۵ این راهنماها بر فعالیت جسمانی و امنیت غذایی نیز تأکید نموده و برای گروه‌های جمعیتی خاص توصیه‌هایی را ارایه نمودند. در نهایت، نیازهای کالری و واحدهای غذایی بیش‌تر براساس سن، جنس و سطح فعالیت جسمانی تنظیم شده‌اند، در حالی‌که در سال ۲۰۰۰ این واحدهای غذایی برای بیش‌تر بزرگسالان یکسان بود. USDA هم‌چنین هرم قبلی راهنمای غذایی را تغییر داده و برای افراد مختلف تطابق داده است.

 

گروه‌های اصلی غذایی

موارد زیر گروه‌های اصلی غذایی هستند که در هرم تهیه‌شده توسط USDA گنجانده شده‌اند:

  • غلات. راهنماها توصیه می‌کنند که روزانه حداقل سه اونس نان کامل، غلات صبحانه، کراکر، برنج یا ماکارونی مصرف شود. حداقل نیمی از غلات دریافتی باید از دانه‌ی کامل تهیه شده باشد که می‌توان از روی برچسب مواد غذایی به این مسأله پی برد.
  • سبزیجات. توصیه شده که بیش‌تر از سبزیجات سبز تیره یا نارنجی استفاده شود. هم‌چنین مصرف لوبیاها را نیز نباید فراموش کرد.
  • میوه‌ها. تنوعی از میوه‌های تازه، یخ‌زده و کنسروی مناسب هستند. ولی بهتر است از آبمیوه‌ها کم‌تر استفاده شود.
  • شیر، ماست و پنیر. USDA توصیه می‌کند که از انواع مختلف غذاهای غنی از کلسیم که از بین شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی هستند به‌صورت روزانه استفاده شود. افرادی که نمی‌توانند شیر مصرف کنند باید از محصولات بدون لاکتوز آن و یا سایر منابع کلسیم مثل پنیر و ماست استفاده نمایند.
  • گوشت‌ها و لوبیاها. پروتئین باید از منابع گوشت‌های کم‌چرب یا لخم و ماکیانی که به‌صورت کبابی یا آب‌پز تهیه شده‌اند تأمین شود. استفاده از منابع مختلف و متنوع توصیه می‌شود. بنابراین ماهی، لوبیاها، مغزها، حبوبات، نخودها و دانه‌ها که پروتئین را تأمین می‌کنند گزینه‌های مناسبی هستند.
  • چربی‌ها و روغن‌ها. اغلب منابع چربی باید از ماهی، مغزها و روغن‌های گیاهی باشند. چربی‌های جامد از قبیل کره، مارگارین‌های سخت و چربی خوک باید محدود شوند.

 

گروه‌های غذایی که باید مصرف شوند. توصیه‌های جدید، مصرف میوه‌ تازه و سبزیجات را تشویق می‌کنند. دو واحد میوه و ۵/۲ واحد سبزیجات برای یک فردی که روزانه ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی دریافت می‌کند کافی است. افرادی که بیش‌تر یا کم‌تر از ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی دریافت می‌کنند میزان میوه و سبزیجات بیش‌تر یا کم‌تری باید دریافت کنند.

گروه‌های غذایی که باید با احتیاط مصرف شوند. کل چربی مصرفی باید ۲۰ تا ۳۵% کالری روزانه بوده و قسمت اعظم آن باید از چربی‌های غیراشباع چند واحدی یا تک‌واحدی باشد. اغلب مردم باید روزانه کم‌تر از یک قاشق چای‌خوری نمک مصرف کنند. هم‌چنین باید از غذاهایی که دارای شکر کم‌تر و شیرین‌کننده‌ی کم‌تری هستند استفاده نمایند. الکل باید به مقدار متوسط مصرف شده و فقط یک واحد برای زنان و دو واحد برای مردان مجاز است.

 

استفاده از یک رژیم غذایی متعادل

راهنماهای تغذیه‌یی بر داشتن یک رژیم متعادل و الگوی غذایی منظم تأکید دارند. با استفاده از هرم USDA می‌توان برنامه‌یی منظم برای رژیم غذایی و هم‌چنین بهره‌گیری از رژیم DASH را در کنار هم داشت. رژیم DASH برنامه‌یی است که برای جلوگیری از فشار خون بالا به‌وجود آمده که در آن میزان نمک در رژیم غذایی کم شده و بین مواد مغذی تعادل ایجاد می‌گردد. در کنار این‌ها کاهش وزن نیز باید وجود داشته باشد.

 

توصیه‌هایی برای جمعیت خاص بزرگسالان

همه‌ی افراد بزرگسال نیازهای تغذیه‌یی یکسانی ندارند. علاوه بر نیازهای تغذیه‌یی خاص که در اثر بیماری‌ها یا فعالیت بدنی ایجاد می‌شوند توصیه‌های زیر برای گروه‌های خاصی کاربرد دارد.

  • افراد بالای ۵۰ سال سن. راهنماها توصیه می‌کنند که از مکمل‌های ویتامین B12 به‌صورت مکمل یا غذاهای غنی‌شده استفاده نمایند.
  • زنان در سن باروری. اگر خانمی قصد بارداری دارد، باید از منابع گیاهی غنی از آهن یا آن‌هایی که جذب آهن را تسهیل می‌کنند از قبیل غذاهای سرشار از ویتامین C استفاده نمایند. زنان در سه ماهه‌ی اول بارداری باید روزانه به میزان کافی اسید فولیک از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها علاوه بر غذاهای متنوع مصرف کنند.
  • افراد مسن‌تر، کسانی که پوست تیره‌رنگ دارند، یا کسانی که در معرض نور کافی آفتاب نیستند. این افراد باید ویتامین D اضافی از طریق مکمل‌ها یا غذاهای سرشار از ویتامین D مصرف نمایند.

 

دریافت کافی مواد مغذی

مقدار واقعی هر ماده‌ی مغذی که یک فرد نیاز دارد همانند هر مقدار ماده‌ی مغذی که وی از طریق رژیم غذاییش دریافت می‌کند متغیر است. بسیاری از افراد مقدار کافی کلسیم از طریق رژیم دریافت نمی‌کنند و این مسأله در سنین بالاتر منجر به پوکی استخوان می‌شود. سایر مواد مغذی که مهم هستند عبارتند از: پتاسیم، فیبر، منیزیم و ویتامین E. بعضی از افراد هم‌چنین باید ویتامین B12، آهن، فولیک اسید و ویتامین D نیز دریافت کنند. این مواد مغذی حتی‌الامکان باید از مواد غذایی تأمین شوند و در درجه‌ی بعد از مکمل‌ها به بدن برسند.

 

مایعات

بسیاری از افراد از نقش مایعات در تغذیه غافل هستند. باید مصرف نوشیدنی‌های سرشار از شکر و هم‌چنین آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های الکلی محدود شود. در اغلب اوقات می‌توان با اعتماد به حس تشنگی و نوشیدن آب خصوصاً همراه با غذا میزان مایعات کافی به بدن رساند.

 

تغذیه برای قدرت

افرادی که فعالیت جسمانی و تمرینات ورزشی قدرتی دارند نیازهای تغذیه‌یی متفاوتی نسبت به سایر افراد هم‌سن خود دارند. به‌عنوان مثال، نیاز آن‌ها به مایعات در طول ورزش بیش‌تر می‌شود. به‌طور کلی، ورزشکاران و کسانی که خیلی فعالند نیاز بیش‌تری به کربوهیدرات دارند. کربوهیدرات‌ها انرژی را تأمین می‌کنند ولی باید از غلات کامل و میوه‌ها و نه از قندها تأمین شوند.

 

رژیم‌های گیاه‌خواری

افراد گیاه­خوار می‌توانند با حفظ تعادل در غذاهای انتخابی، مواد مغذی مورد نیاز را به بدن خود برسانند. این افراد باید توجه‌ی ویژه‌یی به دریافت پروتئین، آهن و سایر ویتامین‌ها، بسته به نوع برنامه‌ی گیاه­خواری‌شان، داشته باشند. با استفاده از مغزها، دانه‌ها و حبوبات و هم‌چنین تخم‌مرغ می‌توان مواد مغذی مورد نیاز را به بدن رساند.

 

غذاهای آماده و فرایندشده

مردم در سراسر دنیا امروزه بیش از هر زمانی غذاهای خارج از منزل را مصرف می‌کنند و از غذاهای آماده‌شده در سوپرمارکت‌ها خریداری می‌کنند. خیلی سخت است که میزان کالری و مواد مغذی این غذاها را معین کنیم و بنابراین غذاهای تازه بسیار سالم‌تر از غذاهای بسته‌بندی شده و آماده هستند. غذاهای فرایندشده مقدار کافی مواد معدنی ضروری را ندارند. این غذاها اغلب حاوی مقادیر زیادی چربی و شکر و هم‌چنین نگهدارنده‌ها و سایر افزودنی‌ها هستند. در بسیاری از رستوران‌ها سعی بر این شده که غذاهای سالم‌تر سرو شوند. USDA توصیه‌هایی برای انتخاب غذاهای سالم‌تر در این مکان‌ها ارایه نموده است.

 

کالری دریافتی و کنترل وزن

راهنماهای جدید غذایی بر کالری دریافتی تأکید زیادی کرده‌اند. باید بین دریافت انرژی و یا کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی توسط بدن تعادل وجود داشته باشد. با تنظیم اندازه‌ی واحدهای مواد غذایی و استفاده از یک رژیم متعادل از گروه‌های مختلف غذایی، افراد می‌توانند کالری دریافتی خود را کنترل کنند. فعالیت جسمانی منظم می‌تواند در کالری مصرفی تعادل ایجاد کند. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش فقط ۱۰۰ کیلوکالری در روز از رژیم می‌تواند به تنظیم وزن بدن کمک کرده و مصرف ۵۰۰ کیلوکالری کم‌تر در روز منجر به کاهش هفته‌یی یک پوند از وزن بدن می‌شود. اما این مسأله در خصوص افراد مختلف متفاوت بوده و باید با پزشک یا متخصص تغذیه نیز برای داشتن برنامه‌ی کاهش وزن مشورت کرد.

 

موارد احتیاط

با وجودی که استفاده از مکمل‌های مواد مغذی بعضی اوقات ضروری است، پزشکان و رژیم‌شناسان توصیه می‌کنند که این مواد مغذی از غذاها دریافت شوند و در درجه‌ی بعد از ویتامین‌ها و مکمل‌ها استفاده گردد. استفاده‌ زیاد از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی منجر به مشکلات جدی می شود و بهتر است با پزشک مشورت شود تا از دریافت زیاد از حد جلوگیری گردد. هم‌چنین بدون مشورت با متخصص تغذیه نباید رژیم غذایی را تغییر داد. افرادی که بیماری‌های مزمن دارند و زنانی که حامله هستند یا شیر می‌دهند حتماً باید تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه در رژیم خود تغییر ایجاد کنند.