برنامه تمرینی آمادگی بدنی 3 روز در هفته (مبتدی)

[vc_row 0=””][vc_column 0=””][vc_column_text]

این برنامه تمرینی ( برنامه اولیه بدنسازی )

برای بوجود آوردن  آمادگی بدن قبل از شروع تمرینات جدی بدنسازی و گرفتن برنامه اصلی بدنسازی می باشد. 

جلسه اول / 15 دقیقه هوازی

پرس بالا سینه هالتر

۱۲-۱۰-۱۰-۸

پرس بالا سینه دمبل موازی

۱۰

پرس سینه دمبل

۱۲-۱۰-۱۰-۸

قفسه زیر سینه دمبل

۴x۱۲

جلو بازو هالتر ایستاده

۱۲-۱۰-۱۰-۸

جلوبازو لاری ماشین

۴x۱۰

جلو بازو دمبل متناوب

۴x۸

پهلو دمبل جفت ایستاده

۴x۲۵

ساعد و روی ساعد 

۴x۱۵

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

 جلسه دوم / 15دقیقه هوازی

 پرس پا ماشین خوابیده پا باز

۱۵-۳x۱۰

 پشت پا ماشین خوابیده

۴x۱۲

 هاک پا ماشین

۴x۱۰

 جلو یا ماشین

۴x۱۲

 پشت بازو سیم کشی طناب ایستاده

۱۵-۲x۱۰

 پشت بازو هالتر خوابیده

۱۲-۱۰-۱۰-۸

 پشت بازو دمبل تک دو دست از بالا سر نشسته

۴x۱۰

 شکم تخته شیبدار + شکم سیم کش

  ۴x۳۰

ساق پا

۴x۱۵

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

جلسه سوم / 20 دقیقه هوازی

کشش دست باز از پشت گردن

۱۵-۳x۱۰

قایقی دو دستگیره

۴x۱۰

زیر بقل دمبل تک خمیده

۱۲-۱۰-۱۰-۸

سرشانه هالتر از پشت

۱۲-۱۰-۱۰-۸

نشر خم دمبل

۴x۱۰

نشر دمبل از جانب

۱۲-۱۰-۱۰-۸

نشر دمبل تک تک از رو به رو

۴x۸

زیر شکم پا صاف خوابیده

فیله کمر و گردن

۴x۲۰

۴x۱۵

[/vc_column_text][vc_column_text]

نکته بسیار مهم حتما  1/3 زمان تمرین را به سرد کردن اختصاص بدهید.
با آرزوی سلامتی و تندرستی برای شما دوستاران ورزش

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.