برنامه بدنسازی ( نیمه سنگین )

برنامه بدنسازی ( نیمه سنگین )

برنامه بدنسازی ( نیمه سنگین ) آرشاویر طاهری

برنامه بدنسازی نیمه سنگین برای ورزشکارانی که دوره مبتدی را گذراندن در نظر گرفته شده است.

لطفا قبل از شروع تمرین حتما گرم کنید.

جلسه اول

   پرس سینه هالتر+ شنا سوئدی

۱۲-۱۰-۸-۸

   پرس بالا سینه ماشین موازی

۱۲-۱۰-۸-۸

  قفسه زیر سینه دمبل

۱۲-۱۰-۸-۸ 

  جلوبازو سیم کش ایستاده + نشسته

۱۲-۱۰-۸-۸ 

جلو بازو دمبل متناوب

۱۲-۱۰-۸-۸ 

    جلوبازوهالتر صاف میز لاری

۱۲-۱۰-۸-۸

   پهلو سیم کش تک دست از بالا سر

۴x۲۵

     فیله کمر

۴x۱۰

جلسه دوم

جلو پا ماشین + پشت پا ماشین

۱۲-۱۰-۸-۸

  هاگ پا ماشین

۱۲-۱۰-۸-۸

پرس پا خوابیده

۱۲-۱۰-۸-۸ 

سرشانه ماشین معکوس + نشر فلای معکوس

۱۲-۱۰-۸-۸ 

نشر دمبل از جانب

۱۲-۱۰-۸-۸ 

    نشر سیم کش موازی از روبه رو

۱۲-۱۰-۸-۸

  شکم ماشین

۴x۲۵

ساق پا

۴x۱۲

 

جلسه سوم

 کشش دست باز ازجلو

۱۲-۱۰-۸-۸

 کشش دست بر عکس

۱۲-۱۰-۸-۸

 زیر بغل قایقی دوبل

۱۲-۱۰-۸-۸ 

 بار ماشین وزنه ازاد 

۱۲-۱۰-۸-۸ 

 پشت بازو سیم طناب خمیده بالا سر 

۱۲-۱۰-۸-۸ 

 پشت بازو هالتر خوابیده + سیم ایستاده

۱۲-۱۰-۸-۸

 زیر شکم خلبانی

۴x۱۵ 

ساعد و روی ساعد

۳x۱۰ 

  لطفا بعد از اتمام تمرین حتما سرد کنید.
خسته نباشید .