برنامه‌ریزی تمرینی

برنامه‌ریزی تمرینی

برنامه‌ریزی تمرینی آرشاویر طاهری

 برنامه‌ریزی تمرینی

هدف برنامه‌ریزی تمرینی

← باید به اوج اجرا برسد که چند قانون دارد.

  • برنامه منطقی
  • قابل دستیابی ← ظرفیت عملکرد ورزشی خاص خود را دارد.

هدف برنامه‌ریزی تمرینی

  1. توسعة همه جانبه
  2. توسعه‌ی بدنی ویژه‌ی آن رشته ورزشی
  3. توسعة عوامل تکنیکی
  4. توسعة عوامل تاکتیکی
  5. آمادگی روانی
  6. آمادگی تیمی
  7. پیشگیری از آسیب‌های بدنی

اصول لازم برای برنامه‌ریزی تمرینی

اصل ویژگی برنامه‌ریزی تمرینی از نظر گروه تخصصی بهزیستن  : 1- ویژگی فرد / 2- ویژگی تمرین

1- هر فردی با توجه به اینکه ساختار بدنی متفاوتی دارد از لحاظ پاسخ‌های عصبی، عضلانی، هورمونی و تمام مکانیسم‌های فیزیولوژیک نسبت به تمرین متفاوت از دیگر افراد است. بنابراین برای هر فرد باید برنامه‌ریزی تمرینی براساس ویژگی‌های بدنی شخص طراحی شود.

2- هر تمرین ورزشی که طراحی شده مثل تمرین استقامتی، سرعتی، باوزنه، TRX، پیلاتس دارای ویژگی‌های خاص خود است. به این معنا که نیازهای بیوشیمیایی، فیزیولوژیکی و متابولیکی هر تمرین متفاوت می‌باشد. و باید تمرین مورد نظر بر پایه‌ی شاخص‌ها و مکانیسم‌های درگیر در آن تمرین شود. مثلاً برای ورزشکار سرعتی کار هیچ‌ وقت برنامة استقامتی طراحی نمی‌شود بلکه به دلیل ماهیت بی‌هوازی این رشته‌ی ورزشی باید برنامه‌ تمرینی طراحی شود که سیستم‌های بی‌هوازی- تارهای تند تنش  و عملکرد سرعتی ورزشکار را تحت تأثیر قرار دهد.

اصل اضافه بار: بدن باید در برابر نیرو یا مقاومت نزدیک به حد قدرت یا بیشتر عضله قرار گیرد که رشد کند. بدین معنا که اگر او بارهای تمرینی یا شدت‌های تمرینی یکسان و یا کمتر از توانایی بدن به صورت طولانی مدت استفاده شود بدن هیچگونه پیشرفتی نخواهد داشت بلکه باید شدت تمرین را به صورت پلکانی افزایش داد.

 اصل پیشرفت تدریجی برنامه‌ریزی تمرینی :

در این اصل باید متغیرهای شدت (در تمرینات قدرتی 1RM) و در تمرینات استقامتی ضربان قلب  و حجم تمرین (در تمرینات استقامتی مدت زمان (در تمرینات مقاومتی و قدرتی منظور مقدار وزنه‌های جابه‌جا شده در هر جلسه است.

شدت و قدرت تمرین را در طول مدت تمرین به صورت پیوسته افزایش دهد تا ورزشکار به اوج پیشرفت دست پیدا کند. در این اصل دو الگوی باردهی وجود دارد:

1- الگوی باردهی یکنواخت/ 2- الگوی پلکانی

بار تمرین یا شدت تمرین، یا به صورت سالیانه و یا چند ماه یکبار بصورت یکنواخت اعمال می‌شود.

 اصل بی‌تمرین یا برگشت ‌پذیری برنامه‌ریزی تمرینی :

در طی دوران تمرین بهبودهای بسیار زیادی در سازگاری‌های عصب و عضله، هورمونی، تنفس و سازگاری‌های قلب و عروقی ایجاد می‌شود تا زمانی که تمرینات ادامه دارد این سازگاری‌ها موجب بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند ولی زمانی که تمرینات رها شوند این سازگاری‌ها کاهش پیدا می‌کنند مثلاً 2 هفته بی تمرینی موجب کاهش حدود 10% استقامت قلبی عروقی () می‌شود و چنانچه بیشتر شود بی‌تمرینی، قدرت عضلانی، سرعت و توان نیز کاهش پیدا می‌کند که نشان از عدم سازگاری‌های ایجاد شده در مکانیسم‌های مطرح شده می‌باشد.

 اصل توسعه همه‌جانبه برنامه‌ریزی تمرینی :

این اصل یک مرحله قبل از انجام تمرینات اختصاصی برای بهبود عملکرد آن رشته‌ی ورزشی می‌باشد که نسبت به تمرینات اختصاصی چند تفاوت عمده دارد. 1- در اجرای ورزش، پیشرفت آهسته می‌باشد.2- اوج اجراء ورزش در این اصل در سن 18 سالگی می‌باشد ولی تمرینات تخصصی در سن 15 سالگی.3- در هنگام مسابقه اجرای عملکرد ورزشی پایدار می‌باشد. 4- زندگی ورزشی و عمر قهرمانی طولانی‌تر می‌باشد.5- آسیب دیدگی کمتر

اصل تنوع برنامه‌ریزی تمرینی :

این اصل یکی از مهمترین اصول برنامه‌ریزی تمرین می‌باشد که بستگی زیادی به علم مربی دارد زیرا در صورت عدم رعایت این اصل ورزشکار دچار عدم پیشرفت عملکرد، دلزدگی از تمرین و دچار عارضه‌ی بیش تمرینی می‌شود بنابراین هرچند هفته و جلسه یکبار باید در نوع برنامه ورزشی تغییر ایجاد شود که این تغییر می‌تواند در نوع حرکات ورزشی باشد، در الگوهای باردهی باشد و یا در نوع هدف تمرین باشد و یا اینکه در هر جلسه از برنامه‌های تمرینی متنوعی استفاده کند.

 بیش تمرینی چیست؟ و نشانه‌های فیزیولوژیکی عملکردی آن.

یعنی این که فرد در اثر زیادی تمرینات عدم ریکاوری کافی- تخلیه منابع انرژی بدون جایگزین- عدم استراحت کافی- عدم تغذیه مناسب- تمرینات شدید و یا وامانده‌ساز را در جلسات مکرر انجام می‌دهد. در این صورت فرد دچار بیش تمرینی شده که موجب افت عملکرد ورزشی- بی اشتهایی- بی‌خوابی- کاهش قدرت و توان عضلانی- کاهش سیستم ایمنی و افزایش ابتلا به بیماری‌های عفونی و افزایش شاخص‌های التهابی می‌باشد.

در وب سایت بهزیستن شما می توانید برای اطلاع از انواع رژِیم ها به وبلاگ وبسایت هم مراجعه نمایید.

 اهمیت سرد کردن در برنامه‌ریزی تمرینی :

همانطور که گرم کردن لازمه‌ی آغاز فعالیت ورزشی بود سرد کردن نیز لازمه‌ی اتمام فعالیت ورزشی است. زیرا تغییرات فیزیولوژیکی که در نتیجة تمرین ایجاد شده است مثل افزایش هورمون‌های استرسی و متابولیکی (کورتیزول- اپی نفرین و نور اپی نفرین( کاتکولامین) افزایش دمای بدن- افزایش ضربان قلب- افزایش تعداد و عمق تنفس- افزایش فشار خون و …

این تغییرات باید پس از تمرین به شرایط نرمال برگردد تا بدن در شرایط عادی هموستاز (تثبیت محیط داخلی بدن) اولیه قرار گیرد.

((Intervall))تمرینات تناوبی چیست؟ این تمرینات بهترین نوع تمریناتی می‌باشد به صورت هوازی- بی هوازی و مقاومتی بصورت وحله‌های (دوره‌های) تمرین و استراحت انجام می‌شود. دوره‌های استراحت در تمرینات تناوبی به منظور ریکاوری درصدی از ذخایر انرژی انجام می‌شود. در تمرینات تناوبی هوازی پس از انجام دورة تمرین هوازی به منظور افزایش توان و ظرفیت هوازی () طراحی می‌شود بدین شکل که به عنوان مثال 5 وعده تمرین min10 با شدت زیر بیشینه که همراه با وحله‌های استراحتی چند دقیقه‌ای بین تمرینات می‌باشد.

 ((تمرین تناوبی بی‌هوازی)) Interval بی هوازی

این تمرینات در مدت زمان‌های کمتر ولی به صورت بیشینه برگزار می‌شود (Max2min) مثلاً انجام10 وحله دویدن‌های m100 با فاصله‌ی استراحتی min1

تمرینات تناوبی مقاومتی ← بیشتر این تمرینات که با وزنه‌های آزاد  است در این گروه قرار می‌گیرد مثلاً انجام 4 ست حرکت پرس سینه با فاصله‌ی استراحتی sec30 بین هر Set.

 برنامه‌ریزی تمرینی

 اثرات فیزیولوژیک گرم کردن بدن قبل فعالیت ورزشی

1- افزایش دمای بدن که موجب افزایش دمای عضله بهبود سوخت و ساز و کاهش چسبندگی پوست و بافت

2- افزایش خون‌رسانی به عضلات و بافت‌های فعال می‌شود به موجب آن اکسیژن‌رسانی به بافت بهبود پیدا می‌کند.

3- افزایش فعالیت آنزیم‌ها و همچنین تحریک بیشتر جهت استفاده منابع انرژی

4- تصریح در جریانات عصبی که موجب افزایش سرعت حرکات ورزشی می‌شود.

5- افزایش پاسخ‌های هورمونی که موجب بهبود واکنش‌های فیزیولوژیکی بدن می‌شود.

6- کاهش احتمال آسیب دیدگی مفاصل رباط‌ها و تاندون‌ها.

 ویژگی‌های گرم کردن را بیان کنید؟

1.عمومی ← کل عضلات بدن درگیر شده باشد.

به صورت     

 2.تخصصی ← فقط با انجام حرکات ویژه‌ی آن رشتة ورزشی انجام می‌شود.

هرچه فعالیت ورزشی ما طولانی‌تر و شدت آن کمتر باشد مدت زمان گرم کردن می‌تواند کمتر باشد ولی اگر بیشینه باشد مثل انجام فعالیت‌های سرعتی و قدرتی مدت زمان گرم کردن باید بیشتر باشد.

نباید خیلی کوتاه مدت یا طولانی مدت شود زیرا گرم کردن طولانی موجب کاهش درصدی از منابع انرژی و خستگی زودرس می‌شود.

و گرم کردن کوتاه مدت نمی‌تواند پاسخ‌های عصبی- عضلانی- هورمونی- متابولیکی- قلبی عروقی را برای انجام فعالیتهای ورزشی تأمین کند.

استاندارد گرم کردن 15-10min می‌باشد که نباید در این مدت از حرکات سرعتی زیاد که موجب اسیدی شدن بدن می‌شود استفاده کرد.

در هوای سرد مدت گرم کردن افزایش، حدود 20-15min می‌باشد.

ولی در هوای گرم زمان گرم کردن 15-10min می‌باشد.

ادامه مطلب